Боль в мышцах после тренировки (крепатура) — естественная реакция организма на непривычную нагрузку. Обычно она возникает через 24–72 часа и связана с микроразрывами мышечных волокон и воспалительным процессом. Хотя полностью избежать дискомфорта не получится, есть способы облегчить состояние и ускорить восстановление. Рассказываем, что работает, а что — миф.
Почему болят мышцы?
- Микротравмы: во время тренировки в мышцах образуются микроразрывы, которые организм «чинит», делая их сильнее.
- Скопление метаболитов: продукты распада (например, ионы водорода) раздражают нервные окончания.
- Отек: воспаление в поврежденных тканях вызывает чувство скованности.
Важно! Боль — не показатель эффективности тренировки. Если мышцы болят дольше 3–4 дней или мешают двигаться, вы перегрузили организм.
7 способов уменьшить боль
1. Активное восстановление
Легкая нагрузка улучшит кровоток и выведет продукты распада:
- Прогулка или велопрогулка в спокойном темпе.
- Плавание или йога.
- Растяжка (без фанатизма!).
Совет: Не тренируйте больную группу мышц до исчезновения дискомфорта.
2. Тепло и холод
- Теплая ванна (37–40°C): расслабляет мышцы и снимает спазмы. Добавьте морскую соль или эфирные масла (лаванда, эвкалипт).
- Сауна или баня: 10–15 минут улучшат кровообращение.
- Холодные компрессы: эффективны в первые 48 часов при сильном отеке (приложите лед, завернутый в полотенце, на 10–15 минут).
3. Массаж и самомассаж
- Используйте ролик (фоам-роллер) или массажный мяч: прокатывайте болезненные зоны 5–10 минут.
- Разминайте мышцы руками, избегая сильного давления.
Лайфхак: Нанесите разогревающую мазь (например, с капсаицином) после массажа.
4. Правильное питание
- Белок: 1.6–2 г на кг веса (творог, курица, рыба) — строительный материал для мышц.
- Антиоксиданты: ягоды, цитрусовые, зеленый чай — борются с воспалением.
- Омега-3: лосось, грецкие орехи, семена льна — уменьшают болезненность.
- Вода: 30–40 мл на кг веса — выводит токсины.
Идеальный перекус после тренировки: смузи из банана, шпината и протеина.
5. Сон
Во сне вырабатывается гормон роста, который восстанавливает мышцы. Спите 7–9 часов в проветренной комнате.
6. Магний и витамины
- Магний: участвует в расслаблении мышц (содержится в тыквенных семечках, темном шоколаде).
- Витамин D и С: поддерживают иммунитет и снижают воспаление.
7. НПВС — только в крайнем случае
Ибупрофен или парацетамол снимут боль, но злоупотребление ими вредит желудку и замедляет восстановление.
Что НЕ работает?
- Статическая растяжка до тренировки: не предотвращает крепатуру, а может травмировать «холодные» мышцы.
- Горячий душ сразу после нагрузки: усиливает отек.
- Алкоголь: обезвоживает и тормозит восстановление.
Как предотвратить сильную боль?
- Прогрессивная нагрузка: увеличивайте вес, дистанцию или интенсивность на 5–10% в неделю.
- Разминка: 10–15 минут динамической растяжки и легкого кардио подготавливают мышцы.
- Заминка: 5–10 минут ходьбы или растяжки после тренировки нормализуют пульс.
- Питьевой режим: пейте воду до, во время и после занятий.
Когда обращаться к врачу?
- Боль не проходит больше 7 дней.
- Появился отек, покраснение или местное повышение температуры.
- Заметили резкую слабость, головокружение или потемнение мочи (признак рабдомиолиза).
Заключение
Крепатура — часть процесса адаптации мышц, но терпеть изматывающую боль не нужно. Комбинируйте активное восстановление, массаж, тепло и правильное питание, чтобы быстро вернуться в строй. Помните: тренировки должны приносить удовольствие, а не мучения. Слушайте свое тело, и прогресс не заставит себя ждать! 💪🌟