Не важно, как мы пишем, но очень важно, что мы пишем.- Г. Лессинг
В условиях стресса, тревоги и хаосе негативных мыслей бывает сложно рационально оценить ситуацию. В этом случае могут хорошо помочь копинг-карточки.
Что это?
[p]Копинг-карточки (от англ. coping - «совладание») - это простой и эффективный инструмент КПТ, помогающий поменять деструктивные мысли на адаптивные, а также справляться с трудными ситуациями и повышать мотивацию.
Они представляют собой небольшие записи листочках (карточках), где с одной стороны фиксируется проблемная мысль или ситуация, а с другой - конструктивный ответ или стратегия поведения.
Ключевые особенности:
- Краткость - чёткие формулировки, которые легко запоминаются.
- Доступность - небольшой размер позволяет размещать их на видном месте или носить с собой.
- Персонализация - это ваши собственные ответы на дисфункциональные мысли.
Для чего нужны?
[p]Наш разум легко поддаётся негативным автоматическим мыслям - особенно когда мы устали или в стрессе.
Копинг-карточки помогают перенастроить мышление и закрепить новое убеждение (вместо уже «отжившего» своё глубинного или промежуточного).
Их применяют при:
- Тревожных расстройствах (страх ошибки, катастрофизация).
- Депрессивных состояниях (чувство безнадежности).
- Прокрастинации (откладывание дел).
- Конфликтах и сложностях в общении.
Как правильно заполнять?
Шаг 1. Найдите лист бумаги со сторонами не больше 10 см.
Шаг 2. На одной стороне напишите вашу проблему или автоматическую мысль.
Шаг 3. На другой стороне сформулируйте и запишите адаптивный ответ так, чтобы он вызывал у вас высокую степень доверия.
Найти такой ответ поможет вопрос:
«Какое альтернативное объяснение этой мысли можно дать?»
Как использовать копинг-карточки?
[p]Носите их с собой (карман, телефон) или разместите на видном месте (зеркало, холодильник)
Перечитывайте:
- регулярно 3 раза в день.
- в трудных ситуациях, по которым составлялись карточки.
Важно!
Формулируйте конкретные ответы (не «Всё будет хорошо», а «Я справлялся с подобным раньше»).
Лучше такие карточки составлять вместе с психологом, который сможет направить и скорректировать функциональную мысль и адаптивное поведение.
Автор: Александр Крюков
Психолог, КПТ CFT Арт-терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru