Как диетолог, я обязана предупредить: потеря 4.5 кг за неделю — экстремальный темп, который подходит только для экстренных случаев (например, перед медицинской процедурой). Такое похудение связано с потерей воды, мышц и стрессом для организма. Для долгосрочного результата и здоровья безопаснее терять 0.5–1 кг в неделю. Однако если вы осознаете риски, ниже представлен краткосрочный план питания.
Важные правила
- Срок: Не соблюдайте такой рацион дольше 7 дней.
- Противопоказания: Беременность, лактация, диабет, болезни ЖКТ, сердца, почек.
- Побочные эффекты: Головокружение, слабость, замедление метаболизма, срывы.
- Консультация врача: Обязательна перед стартом!
План питания на 7 дней (~1200 ккал/день)
Завтрак (300–350 ккал)
- Вариант 1: Омлет из 2 яиц + шпинат + 1 помидор.
- Вариант 2: 150 г творога (5%) + ½ грейпфрута + 1 ч. л. семян чиа.
- Вариант 3: Смузи из сельдерея, яблока, имбиря и 1 ст. л. протеина.
Обед (350–400 ккал)
- Вариант 1: 150 г запеченной куриной грудки + 100 г брокколи на пару + салат (огурец, зелень, лимонный сок).
- Вариант 2: 120 г тушеной рыбы + 100 г цветной капусты + 1 огурец.
- Вариант 3: Суп-пюре из тыквы (без сливок) + 1 яйцо вкрутую.
Ужин (250–300 ккал)
- Вариант 1: 100 г креветок + салат из рукколы и авокадо (¼ плода).
- Вариант 2: 150 г запеченной индейки + стручковая фасоль.
- Вариант 3: Тушеные кабачки с грибами + 1 ст. л. греческого йогурта.
Перекусы (100–150 ккал)
- 10 миндальных орехов.
- 1 вареное яйцо + огурец.
- 1 стакан кефира (1%) с зеленью.
Что исключить:
- Соль (чтобы избежать задержки воды).
- Сахар, мучное, алкоголь.
- Жареное, копченое, фастфуд.
Схема питья
- 3 раза в день: Стакан воды с щепоткой гималайской соли (восстановит электролиты).
- Общий объем: 2–2.5 л (вода, травяной чай, несладкий компот).
Физическая активность
- Ежедневно: 40 минут ходьбы или легкой йоги.
- Запрещены: Интенсивные тренировки (риск головокружения и потери мышц).
Что происходит с организмом?
- День 1–3: Быстрая потеря веса за счет вывода воды (до 2–3 кг).
- День 4–7: Уходит жир и часть мышц (при дефиците белка).
- После диеты: Вес может вернуться, если не перейти на сбалансированный рацион.
Альтернатива: безопасное похудение
Если цель — сохранить здоровье и результат:
- Дефицит калорий: 1500–1800 ккал/день (рассчитывайте по формуле Харриса-Бенедикта).
- БЖУ: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
- Спорт: Силовые тренировки 3 раза в неделю + кардио.
- Читмилы: 1–2 приема любимой еды в неделю.
Пример дневного меню (1500 ккал):
- Завтрак: Овсянка на воде + ягоды + 1 ч. л. меда.
- Обед: Гречка + запеченная рыба + салат с оливковым маслом.
- Ужин: Курица-гриль + овощи на гриле.
- Перекус: Протеиновый батончик или фрукт.
Заключение
Экстремальное похудение — это риск. Если вам нужно срочно влезть в платье, используйте предложенный план, но помните: это временное решение. Для устойчивого результата работайте над привычками: ешьте больше овощей и белка, двигайтесь и спите 7–8 часов. Здоровье всегда важнее цифры на весах!
P.S. После любой жесткой диеты вес часто возвращается. Чтобы этого избежать, выходите из нее плавно: добавляйте по 100–200 ккал в день, делая упор на белок и клетчатку. ⚖️🚫🍔