В статье покажу простые и эффективные упражнения для укрепления тазобедренного сустава и немного поясню, почему.
Вместо вступления.
Пару слов для понимания.
Для здоровья тазобедренного сустава нужно 3 составляющих.
Первая — подвижность/мобильность сустава.
Вторая — стабильность/сила мышц и сухожилий.
Третья — контроль/координация движений.
Из этой логики нужно подбирать упражнения.
Упражнения на мобильность должны включать сустав на полную амплитуду.
Упражнения на силу нужны для мышц бедра и ягодиц.
Упражнения на контроль важны для нервной системы.
В рамках одной статьи нет возможности рассмотреть все возможные варианты и комбинации.
Если вам нужно что-то более конкретное и детальное, приглашаю в свой закрытый клуб «ЛФК без фигни». Про него позже.
Сейчас приступим к упражнениям.
Мобильность.
Упражнение из трёх движений.
Исходная позиция — сидя.
Сгибание бедра и колена.
Выполняем внешнюю ротацию
Возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение следует выполнять в полной амплитуде в медленном темпе, в полном контроле движения.
2–3 подхода по 15–20 повторений.
Стабильность.
Нам понадобится эспандер.
Исходная позиция лёжа на боку, эспандер на ногах.
Эспандер должен оставаться в натяжении.
Начинаем выполнять внешнюю ротацию.
И внутреннюю ротацию.
Упражнение следует выполнять в медленном темпе с полным контролем движения.
2–3 подхода по 30–60 секунд.
Контроль.
В упражнениях на контроль акцент на правильном техническом исполнении движения. На полном контроле.
Желательно использовать упражнения, которые приближены к бытовым, например, приседание на стул.
Исходная позиция — сидя на стуле.
Нужно приподнять одну ногу.
Далее встать на одной ноге, без помощи рук.
Упражнение следует выполнять в спокойном темпе.
2–3 подхода по 10–15 повторений.
Не надо писать, что упражнения не подходят для бабушек, при артрозе и т. д. Это очевидно.
В начале статьи сразу сказал, что нет возможностей объяснить всё и показать всё. Поэтому выбираю ключевые моменты.
Для разных людей разные упражнения, это факт.
В данном случае эти 3 упражнения — уже маленькая тренировка, которую можно модифицировать под себя, где своя логика: мобильность, стабильность, контроль.
Для тех кому нужно больше ЛФК.
Если вам актуально ЛФК и более подробное описание упражнений, ситуаций и сложностей, читайте далее.
Я открыл клуб «ЛФК без фигни».
Место, где подробно разбираю разные темы, связанные со здоровьем и ЛФК, с научной точки зрения.
Покажу на примере.
Сейчас начинаем тему тазобедренного сустава. Эту тему выбирали участники через голосование.
По теме опубликую несколько видеоматериалов.
Уже сейчас загрузил новый урок по мобильности ТБС.
Важная деталь!
Каждый участник может задавать вопросы. Я обязательно отвечу.
Смотрите примеры вопросов, которые задают участники клуба.
Когда вопросов будет достаточно, я записываю отдельное видео с ответами на вопросы.
Так шаг за шагом разбираемся с темами.
Как видите, ничего сверхъестественного.
В любой момент можно отписаться.
Девиз клуба — ДЕЛАТЬ.
Шаг за шагом меняем образ жизни.
Нажимайте на слова «Записаться в клуб ЛФК без фигни».
До встречи!