Мало спим: чем больше мы бодрствуем, тем менее эффективно работает мозг

Кто виноват? Ответ очевиден: мы сами. Конечно, влияет урбанизация, вечный онлайн-режим и жесткая конкуренция с коллегами. «Мы жертвуем сном ради работы. Но вот беда — чем больше мы бодрствуем, тем менее эффективно работает мозг. Доказано: через 19 часов бодрствования ухудшаются память, концентрация внимания», — говорит врач-терапевт Ирина Никулина. Еще хуже, когда режим недосыпа затягивается — тогда неизбежно накапливается хроническая усталость, а затем и соматические проблемы — снижение иммунитета, нарушения метаболизма, сбои в работе гормональной системы. Растет риск ожирения, болезней сердца и даже рака. А недавние исследования добавили в этот список болезнь Альцгеймера.

«Налаженный сон — важнейшее условие поддержания здоровья. Когда мы спим, у нас вырабатываются нейромедиаторы, которые обеспечивают слаженную работу всех наших систем. Во сне продуцируется около 80 % гормона роста. Это жизненно важно для молодого организма. Но также и для замедления процессов старения у взрослых», — объясняет завотделением медицины сна Сеченовского университета, президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов. Однако дети тоже недосыпают, более 96 % подростков используют гаджеты ночью. «При этом уже каждый пятый школьник жалуется на плохой сон и кошмары», — отмечает Полуэктов.

И врачи настаивают: надо высыпаться регулярно, «добирать» сон в отпуске — не лучшая идея. А по поводу дневного сна мнения расходятся: в южных странах принята сиеста, но эксперты утверждают, что дремота днем может нарушить ночной сон. Доктор Полуэктов дал несколько рекомендаций. Во-первых, синий свет экрана гаджетов снижает выработку мелатонина — гормона, который переводит организм из режима активности в режим отдыха. Поэтому минимум за два часа до сна нужно гаджеты выключать. «Лучше почитайте книжку, послушайте музыку, погуляйте», — говорит эксперт.

Второй его совет: ежевечерние «ритуалы», которые успокаивают и настраивают на сон. Это и неспешная беседа с семьей, и чистка зубов, и теплый душ. В-третьих, нужно быть осторожнее с приемом средств для засыпания. Долгосрочный прием некоторых снотворных приводит к когнитивным проблемам. «Безобидный» мелатонин, который дают даже детям, оказался не лучшим средством. Правильнее, когда он вырабатывается естественным путем, а не поступает в организм в виде таблетки. Ученые установили, что он замедляет половое созревание у детей. Поэтому призывают перевести его в разряд рецептурных препаратов.

Еще одно аптечное средство, которое помогает успокоиться и заснуть, — аминокислота глицин. «Но надо понимать: любые препараты — это не волшебная таблетка, а часть комплексной терапии. Если проблемы со сном не исчезают за 2 – 3 недели, стоит обратиться к сомнологу, — говорит Полуэктов. — Иногда принимают «классические» седативные средства — валериану, пустырник, но они могут вызвать дневную заторможенность, к тому же, заваривая травы, сложно соблюдать дозировку. Можно использовать натуральные растительные средства типа гомеостреса, они не нарушают структуру сна».

Но все же лучше до приема ­БАДов и лекарств себя не доводить. Нужно стремиться переформатировать свой сон, сделать его стабильным и продолжительным, внеся несложные изменения в повседневную жизнь: контролировать питание (не переедать на ночь) и физическую активность, заботиться о тишине и темноте в спальне, научиться стресс-контролю.

Читайте также:

В Петербурге подвели итоги региональной программы «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями»

Не грипп и не ОРВИ: Роспотребнадзор опроверг появление ранее неизвестной болезни