Итак, ты всё таки купил абонемент в зал и решил изменить свою жизнь к лучшему, похвально. Теперь для того, чтобы результат не заставил себя долго ждать, тебе нужно окунуться в болото теории, ну или если ты буржуй, можешь нанять тренера.
Начнем с того, что построение мышц - это долгий адаптационный процесс, быстрых результатов ждать не стоит. На построение тела мечты, уйдут годы. Но это не повод опускать руки, ты уже опередил многих своих сверстников, когда добрался до зала.
"Всю жизнь мы двигаемся маленькими шагами к большим целям"
1. Тренировочный важнен!
Поздравляю! Ты решил, что пора бы уже перестать бродить по залу, как кот по клавиатуре, и составить себе план. Но тут есть нюанс: если ваш план выглядит как список покупок у голодного студента: "беру всё, что вижу" - то через неделю вы либо бросите, либо станете местной легендой в разделе "как не надо".
Шаг 1. Не повторяйте за тем парнем из TikTok
Да, он жмет 100 кг, но ваш план должен начинаться не с «убей себя за 5 минут», а с вопроса: "Что я хочу?" .
- Хочешь "подсушиться"? Для начала научись отличать питание на наборе массы и на сушке, а также пойми, что сухость и худоба это разные понятия. Так же ты должен выполнять определенные упражнения, например, добавлять больше кардио и делать многоповторку.
- Хочешь "набрать массу"? Сначала убедись, что твой "массанабор" - это не просто поедание всего без разбора, тебе нужен полноценный рацион, необходимо следить за потреблением белков, жиров и углеводов, иначе результата не будет, мышцы просто так не растут, они тоже хотят есть, как и ты. На наборе нужно стараться сконцентрироваться на больших весах и небольшом количестве повторений: 6-8 повторений в подходе и максимально подъемный для тебя вес.
Важно:
Цели должны быть такими же реалистичными, как твоя попытка не заснуть после работы. Если ты пока не отличаешься от человека, который называет прогулку до туалета «кардио», начни с малого. Так же ты должен понимать, что возможно тело твоей мечты просто не достижимо, палки в колёса вставляет генетика, но это далеко не повод останавливаться - работай и увидишь результат, нет уважительной причины для пропуска тренировки, кроме смерти.
Шаг 2. Разделяй и не властвуй (над своими мышцами)
Запомни: качать всё и сразу - это очень плохая идея. Есть несколько программ тренировок:
- "Сплит" - группы мышц четко разбиты по дням. 2 группы могут быть включены в 1 день при условии, что они не мешают друг другу эффективно тренироваться. Существуют сплиты на 3, 4, 5 и т.д. дней. Это самый популярный тип тренировок, который подходит 80% людей, базовый сплит на 3 дня выглядит так:
День 1 «грудь + бицепс»
День 2 «спина + трицепс»
День 3 «ноги + дельты»
- "Фуллбади" - за одну тренировку задействуются все группы мышц, обычно, на каждую группу мышц по упражнению, подходит для новичков в первые 1-2 месяца тренировок.
- "Тяни толкай" - программа из старой школы, которая имеет ряд особенностей. Основная идея её в том, чтобы тренироваться 3 раза в неделю и разделить мышечные группы по их функциональной принадлежности. Иными словами тянущие группы мышц потренировать отдельно от толкающих, а так же для нижней части туловища - для ног выделен отдельный тренировочный день.
Шаг 3. Повторения: когда «ещё один» — это уже лишнее
Новички часто думают, что 20 подходов на бицепс превратят их в Халка. На деле:
- 3 - 4 подхода - то что надо.
- 6 - 12 повторений — золотая середина для роста мышц, больше уже кардио, а меньше недостаточно.
- 6 - 15 подходов на 1 группу мышц в сумме - понятное дело чем больше, тем лучше, но всегда исходи из своих ощущений и не перегружайся
Если вас трясёт - вес слишком большой. Ты должен соблюдать баланс между весом и техникой, последнее повторение в подходе можешь позволить сделать себе с небольшим читингом. Не надо в меня кидаться помидорами, как раз таки это повторение будет двигать тебя с мертвой точки, остальное всё делай по технике.
2. Питание это база для роста мышц!
Питание для роста мышц и сжигания жира — это как два пути в зале: один ведет к кубикам пресса, другой — к тому, чтобы ваши рукава трещали по швам. Разбираемся, как не перепутать "питание для массы" с "диетой для хомячка".
Вариант 1. Массанабор
Цель - растить мышцы, а не живот. Помни: Арнольд говорил: "Нет боли - нет роста", но он точно не имел в виду вздутие от фастфуда.
Что есть:
- Белки: Курица, яйца, творог - базовый набор, как гантели в вашем арсенале.
- Углеводы: Гречка, рис, овсянка - топливо для тренировок, которые должны быть тяжелее, чем математический анализ в универе на первом курсе
- Жиры: Орехи, авокадо - чтобы мозг не забыл, зачем вы тут.
Обязательно ешь каждые 2,5 - 3 часа. Да, даже если ты на совещании. Следи за нормой каллорий, ты должен есть на 300–500 выше дневной нормы. Если весы показывают +2 кг жира за неделю - ты перепутали массанабор с подготовкой к спячке.
Типичные ошибки:
- Думать, что пицца после зала превратится в бицепс. Скорее, в "спасательный круг" на талии.
- Повторять рацион Арнольда из 5000 калорий, забыв, что он тогда тренировался по 5 часов в день.
Вариант 2. Похудение
Твоя цель - сжечь жир, а не мышцы. Как говорил Шварценеггер: "Если ты будешь есть, как все, ты будешь выглядеть, как все".
Что есть:
- Белки: Индейка, рыба, яичные белки — чтобы мышцы не исчезли, как враги в фильмах Арнольда.
- Углеводы: Овощи, киноа, цельнозерновые — медленная энергия, а не сахарные качели.
- Жиры: Рыбий жир, оливковое масло — чтобы кожа не напоминала высохшую пустыню.
Снижайте калории на 15–20%, а не вдвое, добавьте кардио: 3–4 раза в неделю, много ходите, низкоинтенсивное кардио ваш лучший друг.
Типичные ошибки:
- Могу выделить лишь одну, но зато какую: ничего не есть. Так не надо, питание необходимо, просто его нужно перестраивать под твои цели.
3. Выбор упражнений
Так, с чего бы начать? начнем с выбора типа тренировок. Конечно же это классический трехдневный сплит.
День 1.
жим штанги лежа
жим гантелей в наклоне
разведение гантелей лежа
подъем штанги на бицепс
молотки
День 2.
подтягивания
приведение блока сверху
приведение блока снизу
французский жим
разгибание на трицепс
День 3.
жим платформы
сгибание голени лежа
разгибание голени сидя
боковые махи в кроссовере на средние дельты
разведение на задние дельты лежа на скамье
4. Заключение
Ну вот и всё, воин, я посвятил тебя в базовые аспекты тренажёрного зала, дальше уже ты сам. Следи за питанием и качайся в отказ!
Удачи, и да прибудет с тобой масса!