Протеин, или белок, — это основной строительный материал для организма. Он состоит из аминокислот, которых всего 20, и все они необходимы для нормального функционирования организма. Однако некоторые из них организм не может вырабатывать самостоятельно.
Аминокислоты, которые мы должны получать из пищи, называются незаменимыми. К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Лейцин, изолейцин и валин — это незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA). Они составляют примерно 14–18% всех аминокислот в составе белка скелетных мышц и могут обеспечивать организм энергией во время тренировок. Особенно важен лейцин, так как он стимулирует синтез белка в мышцах.
Сколько протеина нужно человеку?
Для здорового взрослого человека необходимо 0,8–1 г белка на каждый килограмм массы тела. При интенсивных физических нагрузках для наращивания мышечной массы Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4–2 г на 1 кг массы тела в сутки. В периоды активных тренировок с отягощением для сохранения массы мышц может потребоваться и больше 2 г/кг массы. Протеин помогает предотвратить деградацию мышечной ткани, улучшает реакцию организма на тренировку и способствует более быстрому восстановлению.
Зачем нужны протеиновые коктейли?
Протеиновые добавки — это способ обеспечить организм качественным белком при минимальной калорийности, что особенно важно для спортсменов. Важно, чтобы смеси протеинов содержали все заменимые и незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, который наиболее эффективен для полноценного синтеза белка в мышцах. Однако в их составе не должно быть сахара, ароматизаторов и красителей.
В банке для приготовления протеиновых коктейлей содержится порошок с высоким содержанием белка. Он может быть животного происхождения и получен, например, из молока или яиц, а может быть произведён из растительного сырья, такого как соя или горох. Качество протеиновых добавок также зависит от содержания микроэлементов, антиоксидантов, жиров и общей калорийности.
Протеиновые коктейли во время и после интенсивных тренировок способствуют быстрому восстановлению мышечной ткани и, возможно, уменьшению болезненных ощущений. Считается, что скелетные мышцы наиболее чувствительны к приёму белка и аминокислот в течение 24 часов после тренировок.
Можно ли использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса?
Сегодня протеиновые коктейли популярны не только среди спортсменов, но и среди людей, желающих поддерживать хорошую физическую форму. Иногда вместо полноценного приёма пищи употребляют молочные протеиновые коктейли с добавлением фруктов. Однако специалисты по питанию рекомендуют получать полноценный белок из продуктов, придерживаясь сбалансированного рациона, включающего все необходимые микро- и макронутриенты.
Конечно, в некоторых случаях можно принимать специальные белковые добавки, так как это удобно, питательно и при этом низкокалорийно. Однако для большинства людей нет необходимости потреблять больше белка, чем рекомендуется, что может произойти при чрезмерном употреблении протеиновых коктейлей.
Проблемы могут возникнуть у людей с генетическими нарушениями метаболизма белков и аминокислот, но обычно такие нарушения выявляются в раннем возрасте. Поэтому у взрослых непереносимость протеиновых добавок маловероятна, за исключением возможной аллергической реакции на компоненты. Рекомендуется ограничить потребление белковых продуктов пациентам с заболеваниями почек, так как это может привести к проблемам со здоровьем.
В каких продуктах искать протеин?
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все необходимые аминокислоты. Однако растительный белок не всегда может обеспечить полный набор аминокислот.
Существует несколько источников белка, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки:
- Молочные белки, такие как казеин и сывороточный белок, содержат большое количество лейцина. Сыворотка является основой большинства протеиновых добавок и содержит полноценный белок. Казеин переваривается медленнее, чем сывороточный белок, поэтому высвобождение аминокислот из него происходит медленнее. Есть данные, что употребление казеина перед сном способствует увеличению синтеза белка в мышцах в течение ночи без увеличения жировой ткани.
- Яичный белок можно назвать идеальным. При употреблении без желтка он представляет собой низкокалорийный источник белка.
- Говядина и другие виды мяса содержат полный набор аминокислот, необходимых для организма, а также полезные витамины и микроэлементы.
- Растительные белки не так полноценны, как животные. Например, в соевом белке отсутствует метионин, а при переработке соя может потерять некоторое количество цистеина и лизина. В рисовом белке отсутствует изолейцин.