🍅 Полезные техники для дисциплины

https://t.me/my_notes_23

Полезные техники, которые помогут сформировать полезные привычки и работать над собой.

Содержание:

• Техника «Всё или ничего»
• Отложенное действие
• Детокс Изолятор
• Правило 3 секунд
• Правило Ямакаси
• Практика Скуки
• Точка выбора
• Отслеживание Самокритики
• Преодоление прокрастинации
• Ещё несколько техник

Техника «Всё или ничего»

Если совсем не можешь заставить себя сделать что-то — не хочешь, боишься, устал или просто не видишь смысла — используй технику «Всё или ничего». Суть проста: представь, что после этого действия больше ничего не будет. Будущего нет. Не надо экономить силы, готовить запасной план, переживать за последствия. Это твой последний бой. Дай себе установку: «Я сделаю это, и после — пустота».

Эта техника отлично работает в бою, когда нет места сомнениям. Ты выходишь и принимаешь свою смерть заранее. Нет страха, нет лишних мыслей — есть только момент, в котором ты должен выложиться на 100%. В дикой природе решается, насколько ты готов далеко зайти. Кто меньше ценит жизнь, тот больше пугает врага.

🔍 Примеры

Майто Гай против Мадары («Наруто»). Помнишь, как Майто Гай открыл Восьмые врата смерти? Он знал: за этой силой нет будущего. Но именно осознание того, что ему нечего беречь, позволило ему сражаться так, будто ничего больше не существует. В этот момент не было боли, не было сомнений — была только цель.

Леонид и 300 спартанцев («300 спартанцев»). Спартанцы не шли в бой с мыслями о том, что им нужно выжить. Они приняли свою смерть заранее. И именно это позволило им сражаться как боги, без страха и колебаний.

Практика

✔️ 1. Прими отсутствие будущего в моменте. Ты не откладываешь силы «на потом» — для тебя этого «потом» просто не существует. Всё, что у тебя есть, — это одно действие, и оно должно быть выполнено на 100%.

✔️ 2. Отсеки сомнения. Они больше не имеют значения. Нет смысла бояться, ведь после этого действия — пустота.

✔️ 3. Не ищи удобного момента. Этот шаг всегда будет страшным, но чем дольше ты ждешь, тем сложнее он становится.

✔️ 4. Используй этот метод для сверхважных задач. Это техника не для каждодневных рутинных дел, а для моментов, когда тебе нужен абсолютный рывок — будь то важное решение, первый шаг в новой сфере или предельная концентрация перед экзаменом/соревнованием.

Отложенное действие

Так, представь себе ситуацию: ты такой весь на драйве, а тут раз—появляется желание вляпаться в очередную вредную привычку. Ну, как, например, съесть третью пачку чипсов за вечер или откатать ещё одну серию сериала, который ты уже и так наизусть знаешь.

И вот тут на сцену выходит техника отложенного действия. Как она работает? Как только это мерзкое желание появляется, вместо того чтобы сразу поддаваться, заведи себе таймер на 15-30 минут. Да, я понимаю, звучит как издевательство: «Как это — подожди?!» Но поверь, оно работает. Пока время тикает, займись чем-то полезным или хотя бы отвлекающим. И вот когда таймер звенит, спроси себя: а всё ещё хочется сделать эту фигню? Обычно ответ такой: «Ну, вообще-то, не особо». Видишь? Время прошло, а с ним и желание испарилось.

Детокс Изолятор

Одна из самых мощных техник для перезагрузки всех дофаминовых рецепторов. Суть техники проста: поместить себя в изолятор, где нет абсолютно никакой информации, и прожить так в течение недели, после чего начать уже потреблять только качественную и нужную информацию.

ВАЖНО! Техника крайне сложна для психики, поэтому она подходит не всем. Но использовать минимальную версию, хотя бы на 2-3 дня, можно.

Правило 3 секунд

Как только в голову пришла мысль что-то сделать, считай до 3 и делай! Если по истечению 3 секунд ты не сделаешь, то дальше уже всё. Есть всего 3 секунды, чтоб сделать, дальше уже включится твое подсознательное и будет всячески искать оправдание, почему этого не стоит делать, но если успеть в течение 3 секунд, то эти мысли не успеют прийти.

Правило Ямакаси

В детстве я часто занимался паркуром, и мне нередко приходилось сталкиваться с моментами, когда нужно было преодолеть себя и побороть страх. Другими словами, сделать то самое нужное мне действие. Например, мы с друзьями частенько тусили на стройках, перепрыгивая через разнообразные конструкции. Иногда попадались такие, через которые прыгнуть было особенно сложно. В такие моменты мы стояли и долго обдумывали, решаясь на этот шаг. Когда один из нас преодолевал препятствие, становилось ясно, что это возможно, и остальные тоже решались на прыжок. Но бывали случаи, когда я понимал, что не смогу. Тогда мы с другом разработали «правило Ямакаси»: ты говоришь «Ямакаси, братья паркур» и прыгаешь. Это было обещание себе и остальным. Тот, кто сказал эту фразу и не прыгнул, навсегда изгонялся из братьев паркур. Таким образом, эта техника использовалась только в самых крайних случаях, когда другого выхода не было.

Суть этого правила в том, что если есть какое-то действие, которое нужно выполнить, ты четко проговариваешь в голове и договариваешься с самим собой, что сделаешь это действие. Например, в 6:00 утра звенит будильник, и, понимая, что нужно встать и начать день, я говорю «Ямакаси, братья паркур» и без раздумий встаю. Главное — не обдумывать слишком долго, а действовать.

Важно, что это правило работает, пока ты не проиграл. Если пообещал через него сделать и не сделал, то оно больше не будет работать. Поэтому подходишь к выбору обдуманно: пообещать и сделать дело или нет. Обычно это правило применяется, когда ты знаешь, что сможешь это сделать, но нужно превозмочь себя. Например, если всегда вставал в 10–11 часов, вставать в 6 утра будет сложно, но невозможно и это правило поможет.

Еще раз, суть правила:

• Шаг 1. Тебе нужно выполнить сложное действие.
• Шаг 2. Ты даешь обещание сделать это сейчас, несмотря ни на что, договариваясь с собой и мозгом, что триггером будет фраза «Ямакаси, братья паркур». Либо другая фраза, либо просто счет от 1 до 3. Главное — не промедлить.
• Шаг 3. Просто берешь и делаешь, без раздумий. Обдумывать, нужно ли это, или сможешь ли ты, не стоит. Если пообещал — значит, должен сделать. Вот и всё.

Практика Скуки

Техника скуки заключается в том, чтобы ничего не делать и не потреблять никакую информацию. Просто находись в комнате, например, на кровати, и проводи в этом состоянии 30 минут каждый день.

Когда еда попадает в желудок, ей нужно время на переваривание. Так же и информация нуждается в переваривании. Чтобы информация усвоилась, необходимо время без потребления контента, будь он полезным или развлекательным.

Практика позволяет мозгу отдыхать и переваривать полученную информацию, чтобы впоследствии быть более продуктивным. Жизнь без постоянного потребления информации улучшает ментальное здоровье, повышает креативность, концентрацию и осознанность. Это необходимый элемент для поддержания баланса в современном мире.

Практика

• ✔️ 1. Заведи таймер на 30 минут. Поначалу каждая минута будет тянуться бесконечно долго, но если регулярно тренироваться, то со временем всё наладится.
• ✔️ 2. Скучай, не потребляя никакой информации. Не соблазняйся на развлечения, даже если очень хочется. В первое время рука будет сама тянуться к телефону или возникнут мысли, что можно что-то сделать: убраться, записать идею, посмотреть в окно или почитать. Но не поддавайся этим мыслям.

Не лезь в смартфон, компьютер и не занимайся выдуманной активностью. Погружайся в пустоту, наслаждайся ею. Со временем, когда станет совсем скучно, начнешь получать удовольствие от полезных долгосрочных занятий, таких как тренировки или учеба, которые приносят настоящее счастье.

📚 Полезные Материалы

• Видео: Час наедине с собой. Не так просто
• Видео: как скука поможет
• Статья: Скука как катализатор успеха

Точка выбора

Теперь о моменте выбора. Представь, что ты стоишь на развилке, как в какой-то сказке, только вместо добрых фей и магических зверей у тебя два пути: один ведёт к твоим целям, а другой к той самой, ну, скажем так, опе, из которой никак не выбраться. И вот ты на этой развилке стоишь, и перед тобой эти два пути: первый — путь к успеху, где нет места твоим вредным привычкам, потому что они только мешают идти вперёд; а второй — ну, скажем, путь привычного, на котором ты топчешься на месте, словно на беговой дорожке, только без фитнеса.

В этот момент спроси себя: хочу ли я остаться на месте и снова вернуться к привычному или, может, пора свернуть на дорогу, которая ведёт к мечтам? Выбор, конечно, за тобой, но, честно говоря, первый вариант выглядит куда более круто.

Отслеживание Самокритики

Тут важно вспомнить моменты, когда ты, скажем так, облажался и не сделал того, что собирался. Например, пропустил тренировку. Окей, такое случается.

✔️ 1. Записываешь мысли, которые в этот момент роились в голове, типа «Я полный лузер» или «Вот же я слабак».

✔️ 2. Спроси себя: ну, и какие чувства за этим реально стояли? Обычно стыд, и желание залечь под одеяло с очередной вредной привычкой в обнимку.

✔️ 3. Теперь представь, что твой друг подходит к тебе с такими же мыслями. Что бы ты ему сказал? Наверняка что-то вроде: «Да ладно тебе, все косячат! Давай попробуем ещё раз!» Так вот, запиши эти поддерживающие фразы. И вот они тебе на помощь: перефразируй свои негативные мысли в что-то более доброе. Например, вместо «Я всегда всё проваливаю», скажи себе: «Иногда я оступаюсь, но это нормально. Главное — снова встать и идти дальше». И постепенно эти негативные установки начнут отпускать, а ты будешь идти к своим целям, не сворачивая с пути.

Так что не сдавайся, держи курс на успех и не забывай — главное вовремя взять паузу и подумать, куда на самом деле хочешь двигаться!

Преодоление прокрастинации

Собираешься что-то важное сделать, и тут внезапно вспоминаешь, что давно не проверял соцсети. Ну, а вдруг кто-то выложил новую фотку кота или рецепт вкусняшки? Но что происходит на самом деле? Прокрастинация — классика жанра.

✔️ 1. Поэтому первое, что тебе нужно сделать, — это заметить те самые моменты, когда ты решаешь, что важное дело «погодит». Например, сидишь такой с серьёзным намерением прочитать статью, которая сделает тебя умнее, но бац — соцсети перетянули на свою сторону. Вот это и есть тот момент.

✔️ 2. Теперь самое интересное — оправдания. Их, кстати, придумываешь не хуже сценаристов на Netflix. «Ну, я только одним глазком посмотрю, и сразу начну работать!» Или «Ой, да ладно, сделаю это потом, у меня ещё вагон времени!» Знакомо? Вот и мне тоже (когда-то). Но не обманывай себя, запиши эти шедевры самообмана.

✔️ 3. Дальше погружаемся глубже, как психологи на приёме. Подумай, что там внутри за страх прячется, почему ты прокрастинируешь. Может, боишься облажаться или думаешь, что у тебя ничего не выйдет? Разобравшись с этим, сможешь работать над настоящей причиной, а не просто бороться с симптомами.

✔️ 4. Теперь замени эти угнетающие мысли на что-то более конструктивное. В следующий раз, когда поймаешь себя на мысли «Я всё испорчу», скажи себе: «Ну, не факт, что получится с первого раза, но если не попробую, точно не получится!».

✔️ 5. Переходи к практике. Смотри, не надо сразу браться за огромную задачу, типа «выучить весь курс за вечер». Найди минимальный шаг, который можно сделать прямо сейчас. Например, вместо того чтобы сразу зарываться в учебник, просто сядь удобно, открой лекцию, выруби все уведомления и нажми кнопку «плей». Всё, процесс пошёл!

✔️ 6. Используй таймер. Поставь его на 30 минут, сделай своё дело, и потом обязательно себя похвали. Может, даже вознаградить как-то себя захочешь. Поставь ещё один таймер, если почувствуешь, что готов продолжить. Да, и не забудь чувствовать себя героем после этого. Ведь ты реально преодолел очередной этап в борьбе с прокрастинацией!

Ещё несколько техник

✔️ Сосредоточься на главном

Чтобы начать двигаться вперед, нужно освободиться от всего лишнего. Откажись от тривиального, от задач, которые не ведут тебя к цели. Помни правило 20/80: лишь 20% усилий приносят 80% результата. Сфокусируйся на этих 20% — на том, что действительно имеет значение.

Не позволяй пустякам поглощать твое время и энергию. Расставь приоритеты, зачисти все второстепенное и направь свои силы на то, что приносит реальную ценность. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на то, что не ведет тебя к твоим целям. Действуй осознанно, целенаправленно и без сожалений.

✔️ Техника воздержания

ДИСКЛЕЙМЕР! Воздержание — это спорная и малоизученная техника. Она может работать для одних людей, но для других приводить к стрессу и апатии. Поэтому к этому методу стоит подходить с холодной головой и разобраться, подходит ли он лично тебе или нет.

Воздержание — еще одна техника, которая, в теории, может помочь тебе восстановить энергию. Она основана на том, что, находясь в условиях, где удовлетворяются самые базовые потребности (например, доступ к "кексу"), подсознание воспринимает это как знак того, что ты успешен, силен и не нуждаешься в дополнительной энергии. По сути, это как у первобытных людей: когда базовые потребности удовлетворены, мозг считает, что все в порядке, и энергия не требуется.

Однако, чтобы нарушить этот цикл, нужно показать мозгу, что все не так. Важно осознать, что доступ к этим удовольствиям (например, "кексу") ограничен или вовсе отсутствует, и мозг должен понять, что это обман. Для этого нужно воздерживаться: не смотреть контент для взрослых, не запускать в голове фантазии, не "точить сабли" и не тратить энергию на подобные мысли.

Таким образом, суть воздержания заключается в том, чтобы перезагрузить систему и вернуть себе контроль над желаниями, а не позволять подсознанию "обманывать" тебя.

✔️ Отношения

Самое важное, что могут дать отношения, — это психологическое подкрепление твоих действий (в рамках темы этой статьи).

Допустим, ты начал ходить в зал. Если девушка, которая тебе нравится или которую ты любишь, похвалила тебя за прогресс — у тебя в голове формируется позитивный паттерн, и дальше тренировки даются легче. Если же она, наоборот, реагирует с пренебрежением или вообще не замечает изменений — мотивация может испариться.

Отношения воздействуют на подсознание. Они могут либо усиливать, либо уменьшать мотивацию и энергетический потенциал. Поэтому важно быть в «здоровых» отношениях, которые тебя вдохновляют, а не демотивируют.

Предполагаю, что подобная ситуация применима и к девушкам: мужчина бустит девушку, девушка мужчину.

📝Мои Заметки