Вы замечали, что стали чаще забывать важные вещи в самый неподходящий момент? Например, слово, которое крутится на языке, важные обсуждения на работе или просьбы близких. Или вам стало сложнее концентрироваться на работе или учебе? С возрастом такие проблемы возникают все чаще и могут даже пугать! Возможно, вашему мозгу и памяти не хватает питательных веществ, а может, это признаки ранней деменции — коварной болезни, которая всё чаще затрагивает людей младше 50 лет!
К счастью, существуют научные способы улучшить память, скорость мышления и даже предотвратить деменцию всего за несколько простых шагов.
Что говорит наука? Какие продукты и привычки действительно «прокачивают» мозг, а что, наоборот, его разрушает? Дочитайте статью до конца — в финале мы расскажем про техники, которые активизируют нейроны, улучшат память и защитят от деменции!
Почему ухудшается память?
После 50-55 лет происходят естественные изменения:
• Снижается кровоснабжение мозга — ухудшается доставка кислорода и питательных веществ.
• Уменьшается объем префронтальной коры — части мозга, отвечающей за кратковременную память.
• Замедляется передача нервных импульсов — становится сложнее запоминать новую информацию.
Если в пожилом возрасте не заниматься развитием мозга и памяти, это может привести к серьезным последствиям. Представьте, если однажды вы забудете выключить плиту или принять жизненно важные таблетки. Чтобы этого не произошло, через минуту я дам рекомендации, которые нужно выполнять каждый день, чтобы улучшить состояние своего мозга.
По данным Гарвардской медицинской школы, главные причины ухудшения памяти:
• Дефицит витаминов (особенно B12)
• Хронический стресс
• Недостаток сна
• Малоподвижный образ жизни
• Избыток сахара в рационе
Но как же остановить этот процесс? Сейчас разберёмся!
А пока напишите в комментариях: замечали ли вы у себя проблемы с памятью?
Если хотите сохранить ясность ума, избавьтесь от этих привычек!
1. Ошибка: Чрезмерное употребление сахара
Исследование Гарвардского университета показало, что избыток сахара приводит к уменьшению гиппокампа — части мозга, ответственной за память.
Что делать? Сократите потребление сладкого, замените быстрые углеводы на цельнозерновые продукты. Если вы не можете обойтись без сладостей, замените их на натуральные фрукты или протеиновые батончики.
2. Ошибка: Недостаток сна
Стэнфордский университет доказал, что люди, которые спят менее 6 часов, хуже запоминают информацию и медленнее думают. В долгосрочной перспективе недосып может провоцировать многие заболевания.
Поэтому стабилизируйте режим сна — ложитесь и вставайте в одно и то же время. Можете пропить курс мелатонина — это легкое безрецептурное снотворное, которое поможет восстановить режим и выработку гормона сна. Если хотите просыпаться бодрым, полным сил и без боли в шее, спине и суставах, важно подобрать правильную подушку, матрас и, конечно, позу для сна. Как это сделать, мы разобрали в одном из наших выпусков на канале. Обязательно посмотрите, ссылку оставлю в описании под этим видео!
3. Ошибка: Дефицит витаминов B12 и Омега-3
Исследования показали, что низкий уровень витамина B12 связан с потерей памяти и когнитивными расстройствами.
Где его взять? Включите в рацион рыбу, яйца, мясо и молочные продукты.
4. Ошибка: Малоподвижный образ жизни
Гарвардское исследование доказало, что физическая активность улучшает кровоснабжение мозга и предотвращает его дегенерацию.
Старайтесь активно двигаться минимум 30 минут в день — это могут быть прогулки от работы до дома, йога или зарядка. Если у вас нет времени на занятия в зале, существуют короткие 4-минутные тренировки; если их делать каждый день, это заменит час в спортзале. Утренняя зарядка для поддержания тонуса мышц и подвижности позвонков тоже очень важна! Всего 5-10 минут с утра принесут огромную пользу для всего организма и для нашего мозга. Особенно важно для людей с малоподвижным образом жизни — такие активности станут настоящим спасением для вас.
5. Ошибка: Хронический стресс
Йельский университет выявил, что длительный стресс разрушает нейронные связи и ухудшает память.
Как бороться? Можете пропить магний B6 — успокоительное средство, которое поможет вам расслабиться, справиться со стрессом и обеспечить хороший сон. Практикуйте медитацию: зажгите перед собой свечу и сфокусируйтесь на пламени хотя бы на 5-10 минут, отбрасывая все тревожные мысли. А кому-то помогает дыхательная практика по квадрату. Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата.
Через пару секунд расскажу про лучшие продукты и витамины для мозга. А пока расскажите: узнали ли вы себя в этих ошибках? Если да, то стараетесь ли с ними бороться? Напишите в комментариях!
Теперь самое интересное — что ЕСТЬ, чтобы мозг работал на максимум?
1. Омега-3 жирные кислоты поддерживают структуру клеток мозга и улучшают когнитивные функции. Все это содержится в жирных сортах рыбы, например, в лососе, скумбрии и сардинах.
2. Грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа содержат антиоксиданты, витамин E и полезные жиры, защищающие клетки мозга от повреждений и улучшающие кровообращение.
3. Ягоды: черника, клубника и ежевика также богаты антиоксидантами, которые защищают мозг от окислительного стресса и способствуют улучшению памяти.
4. Листовые зеленые овощи, например, шпинат, брокколи и капуста кале, содержат фолиевую кислоту, витамин K и лютеин, важные для поддержания когнитивных функций и улучшения памяти.
5. Темный шоколад содержит флавоноиды, которые улучшают кровообращение в мозге и стимулируют когнитивные процессы.
6. Яйца богаты холином, который необходим для синтеза нейротрансмиттеров, влияющих на память и настроение.
Включение этих продуктов в ежедневный рацион способствует поддержанию и улучшению когнитивных функций, памяти и общего здоровья мозга. Какие из этих продуктов вы едите? Напишите в комментариях!
Еще больше полезной информации о питании и витаминах мы рассказываем в нашем телеграм-канале. Если вы хотите знать, как с умом позаботиться о своем здоровье, обязательно подписывайтесь по ссылке в описании.
Неужели для развития памяти и мозга достаточно только правильно питаться?
Не совсем, конечно, нужны упражнения и активности.Вот техники, которые активизируют нейроны, улучшают память и защищают от деменции!
Наш мозг лучше всего развивается, когда мы делаем что-то новое и непривычное. Например, попробуйте чистить зубы нерабочей рукой. Если вы правша, чистите зубы левой рукой. Это активирует новые нейронные связи и помогает быстро проснуться.
Решайте головоломки, изучайте новые языки или играйте на музыкальных инструментах — все это способствует нейропластичности, улучшая память и концентрацию. Исследования показывают, что разнообразные когнитивные тренировки более эффективны для повышения обучаемости и памяти, особенно у пожилых людей. Регулярное обучение и решение профессиональных задач стимулируют мозговую активность, способствуют образованию новых нейронных связей и поддерживают когнитивные функции.
Компьютерные игры также могут улучшать зрительно-пространственные навыки, реакцию, внимание и способность обрабатывать информацию. Разные жанры игр влияют на мозг по-разному и тренируют специфические навыки: стратегии развивают планирование и логическое мышление, а экшены улучшают реакцию и пространственное восприятие.
Настольные игры способствуют развитию логического мышления, памяти и социальных навыков. Для пенсионеров социальная активность особенно важна для сохранения здоровья мозга и памяти: чаще общайтесь, участвуйте в общественной жизни, организуйте мероприятия, даже семейные. Все это может улучшать когнитивные функции и снижать риск когнитивных нарушений в пожилом возрасте.
Также полезно чтение вслух — оно активирует слуховую память и улучшает усвоение информации.
Теперь вы знаете, как улучшить память! Напишите в комментариях, какие советы вы начнете применять уже сегодня. Подписывайтесь, ставьте лайк и включайте уведомления — впереди много полезных видео!