Цель: Поймать чувство стресса, взять его под контроль и постепенно уменьшить или отпустить, возвращаясь в настоящий момент.
Шаг 1: Найди тихое место
Сядь удобно, на стуле или на полу, с прямой спиной. Постарайся найти место, где тебя не будут отвлекать.
Шаг 2: Сфокусируйся на дыхании
Закрой глаза и направь внимание на своё дыхание. Почувствуй, как воздух входит в твои ноздри, заполняет лёгкие и выходит. С каждым вдохом и выдохом постарайся быть максимально внимательным к процессу дыхания.
Шаг 3: Признай свои чувства
Когда почувствуешь, что напряжение или стресс поднимаются, просто признай их. Скажи себе: «Я чувствую стресс» или «Моё тело напряжено». Не пытайся изменить эти ощущения, просто признай их.
Шаг 4: Отслеживай физические ощущения
Обрати внимание на физические ощущения в теле. Где ты чувствуешь напряжение? Это может быть в плечах, в животе или в шее. Прими эти ощущения без осуждения.
Шаг 5: Используй «молочную точку»
Во время глубокого вдоха мысленно говори себе: «Я спокойно вдыхаю», а на выдохе — «Я выпускаю напряжение». Это создаёт ассоциацию с расслаблением и помогает отпустить стресс.
Шаг 6: Обрати внимание на звуки вокруг тебя
Медленно расширяй внимание на звуки вокруг тебя. Услышишь ли ты лёгкий шум воздуха, пение птиц или даже тихие шаги? Это помогает отвлечься от внутренних переживаний и погрузиться в настоящий момент.
Шаг 7: Заверши практику благодарностью
Когда почувствуешь, что стресс немного уменьшился, поблагодари себя за то, что нашёл время для себя. Подумай о чём-то хорошем в своей жизни, что приносит тебе радость или удовлетворение.
Примечание:
Эту практику можно выполнять ежедневно, начиная с 5-10 минут и постепенно увеличивая время. Практика осознанности помогает вернуть внимание в настоящий момент, осознавать свои чувства и физические реакции, не застревая в них.
Читайте следующую статью: 📖 👉 "Развод и расставание: как пережить боль и вернуться к жизни"
Читайте предыдущую статью: 📖 👉 "Денег нет, одни долги: как пережить финансовый кризис"