Подсчет калорий — это очень важный инструмент для достижения здорового веса и поддержания общего состояния здоровья. Вы наверняка не раз слышали: хочешь хорошо выглядеть - считай калории, хочешь похудеть - считай дефицит. В этой статье мы решили рассказать все от и до, чтобы у вас точно не возникло проблем.
С чего же начать?
1. Рассчитайте свой базовый обмен веществ (базовая метаболическая скорость)
Базовая метаболическая скорость — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Иначе говоря, сколько калорий тратит ваш организм, если вы ничего не делаете. Есть очень много формул, но уже давно существуют сайты с калькулятором, где вам всего лишь необходимо ввести пол, рост и вес.
2. Определите уровень физической активности
Учитывайте свой уровень физической активности при подсчете калорий. После того, как вы рассчитали базовую метаболическую скорость, вам необходимо умножить ее на коэффициент физической активности.
(1. Сидячий образ жизни (минимальная активность): 1.2
• Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни (например, офисные работники).
2. Низкая активность (умеренные физические нагрузки): 1.375
• Для людей, которые занимаются легкими физическими упражнениями 1-3 раза в неделю.
3. Умеренная активность (регулярные тренировки): 1.55
• Для людей, которые занимаются физической активностью 3-5 раз в неделю.
4. Высокая активность (интенсивные тренировки): 1.725
• Для людей, которые занимаются физической активностью 6-7 раз в неделю.
5. Очень высокая активность (профессиональные спортсмены): 1.9)
Например: базовый обмен веществ - 1415, умножаем на коэффициент - 1.375, получаем - 1945,63
Что же это означает? Для поддержания веса вам необходимо питаться на 1945,63 ккал. А вот для похудения мы должны вычесть из этого числа 20% от общего количества. Пример: 20% от 1945,63 - 389. Вычитаем это значение из 1945,63 и получаем 1550 ккал. Это число и есть дефицит, который мы создаем тратя больше калорий, чем получаем.
3. Не измеряйте на глаз
Правильный размер порции — ключ к точному подсчету калорий. Используйте кухонные весы и мерные чашки, чтобы избежать недоразумений. В каждом ресторане, кафе должны быть технические карты с уже рассчитанным КБЖУ порции, но, как правило, эту информацию многие размещают в социальных сетях. Считать калории удобно в приложениях, там уже есть вся информация о магазинных продуктах, или, если вы готовите самостоятельно, вбивайте каждый продукт по отдельности.
4. Не забывайте о напитках
Калории из напитков часто игнорируются, но они могут существенно повлиять на ваш общий рацион. Например, сладкие напитки и алкоголь могут содержать много калорий без чувства насыщения. Учитывайте все жидкости в своем подсчете.
5. Не забывайте о БЖУ
Когда речь идет о снижении веса, многие сосредотачиваются исключительно на дефиците калорий. Однако, чтобы достичь не только похудения, но и улучшения качества тела, необходимо учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их состав — белки, жиры и углеводы (БЖУ). (Информация о том, почему так важно следить за количеством употребляемых белков, жиров и углеводов, содержится в другой статье этого автора)
6. Слушайте свое тело
Подсчет калорий не должен заменять интуитивное питание. Учитесь прислушиваться к сигналам голода и насыщения своего организма. Дорогие девушки, не забывайте, что в разные периоды цикла, нашему организму требуется разное количество энергии.
7. Регулярно пересматривайте свои цели
Ваши потребности в калориях могут меняться со временем в зависимости от изменения веса, уровня активности. Если вы потеряли значительное количество веса, сделайте перерасчет дефицита.
8. Не зацикливайтесь на цифрах
Подсчет калорий может быть полезным инструментом для контроля веса и улучшения здоровья, если использовать его правильно. Помните, что здоровье — это не только цифры на весах, но и общее состояние вашего тела и разума. Если вы чувствуете сильный голод - обязательно примите пищу! Помните - стресс, ощутимый во время голода обязательно перерастет в переедание. Лучше сегодня на 1600 ккал, чем завтра на 2500 ккал.
Все с любовью к себе!