В последнее время всё больше внимания уделяется уровню сахара в крови, что связано с изменением образа жизни и питания. Стабильный уровень сахара в крови важен для здоровья и зависит от повседневных привычек.
Для поддержания стабильного уровня сахара в крови необходимо учитывать несколько факторов.
Одним из ключевых факторов является режим сна. Многие люди не придают должного значения сну, ложась спать поздно или спят нерегулярно.
Инсулин вырабатывается в организме с определённой периодичностью, особенно в период с 23:00 до 2:00. Этот период называется «периодом стабилизации» инсулина. Если не заснуть в это время, чувствительность к инсулину снижается.
Чем позже человек ложится спать, тем хуже будет реакция инсулина на следующий день и тем выше вероятность повышения уровня сахара в крови.
Исследование, проведённое в Университете Цинхуа, показало, что у людей, которые спят менее 6 часов или засыпают после 1 часа ночи, риск развития аномальной толерантности к глюкозе на 26% выше, чем у людей с нормальным графиком сна.
У тех, кто ложится спать до 11 часов и просыпается естественным образом около 7 часов утра, наблюдается более активная работа бета-клеток поджелудочной железы.
Также важно тщательно пережёвывать пищу. Люди со стабильным уровнем сахара в крови обычно едят медленно и тщательно пережёвывают пищу.
Если пища переваривается медленно, глюкоза выделяется постепенно, уровень сахара в крови повышается медленно, а инсулин выделяется не так быстро. Если есть быстро, уровень сахара в крови резко повышается за короткое время, и поджелудочной железе приходится быстро выделять большое количество инсулина. Это может привести к перегрузке поджелудочной железы.
В Гонконгском университете провели эксперимент с группой людей с преддиабетом. Они разделили участников на две группы. Одна группа сохранила свой обычный режим питания, а другая контролировала количество жеваний.
Исследование длилось три месяца. В результате у группы, которая жевала чаще и ела дольше, уровень инсулина натощак был значительно ниже. Это указывает на снижение нагрузки на поджелудочную железу.
Важно также выбирать разнообразные продукты, а не только продукты, содержащие сахар. Многие люди сосредотачиваются только на сахаре в рационе, игнорируя выбор основных продуктов питания.
Люди со стабильным уровнем сахара в крови обычно не ограничиваются белым рисом и белой мукой. Они сочетают более трёх видов грубого и мелкого зерна. Такое разнообразие может замедлить повышение уровня сахара в крови после еды.
Исследование, проведённое в отделении клинического питания больницы при Университете Сунь Ятсена, показало, что у пациентов среднего возраста с диабетом уровень сахара в крови через два часа после еды снизился в среднем на 1,2 ммоль/л, а уровень гликозилированного гемоглобина снизился на 0,4%, когда они придерживались «метода смешанного потребления трёх основных продуктов питания» в течение шести месяцев.
Физические упражнения также важны для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Прерывистые упражнения низкой интенсивности имеют множество преимуществ.
Физическая активность, распределённая в течение дня, может быть более эффективной для улучшения чувствительности к инсулину, чем интенсивные тренировки.
Исследования показали, что «прерывистые упражнения низкой интенсивности», такие как быстрая ходьба, могут быть более эффективными, чем «концентрированные одночасовые упражнения высокой интенсивности».
Исследование, проведённое в Киотском университете, показало, что две группы, которые занимались быстрой ходьбой по 30 минут один раз в день и по 10 минут после каждого приёма пищи по 3 раза, продемонстрировали лучшие результаты в контроле уровня сахара в крови. В последней группе постпрандиальные колебания сахара в крови снизились на 22%.
Даже лёгкие упражнения, при условии, что мышцы задействованы, потребляют некоторое количество глюкозы, регулируя уровень сахара в крови.
Регулярное питание также важно для стабилизации уровня сахара в крови. Нашему организму необходим чёткий график, чтобы знать, когда поступает сахар и когда выделять инсулин.
Если вы долгое время пропускаете завтрак, едите очень поздно вечером или заменяете два приёма пищи одним, это может нарушить ритм регуляции инсулина и вызвать нарушения секреции инсулина. Со временем это может привести к резистентности к инсулину.
Клиническое исследование, проведённое в одной из больниц Пекина, показало, что среди людей с нерегулярным питанием индекс инсулинорезистентности был в среднем на 27% выше, чем в группе с регулярным питанием.
Таким образом, можно сделать вывод, что стабильность уровня сахара в крови зависит от множества факторов. Хороший режим сна обеспечивает базовую защиту организма. Медленное пережёвывание помогает контролировать скорость повышения уровня сахара в крови. Сочетание грубых и мелкозернистых основных продуктов может замедлить повышение уровня сахара в крови после приёма пищи. Периодические упражнения низкой интенсивности могут улучшить чувствительность к инсулину. Регулярный приём пищи может обеспечить нормальный ритм секреции инсулина.
Только учитывая все эти аспекты и формируя правильную систему жизненных привычек, мы сможем эффективно контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье организма.