Ни для кого не секрет, что любая диета или рацион должны работать на вас, а не против. Ведь нет ничего важнее, чем питание, которое дарит энергию, жизненную силу и эстетическую лёгкость, а лишний вес зачастую ведёт к проблемам со здоровьем.
Представьте себе прекрасную Еву, которая, шагает по улицам города. Её секрет прост: она знает, какие продукты помогают сохранять идеальную форму и красоту.
Давайте вместе окунёмся в мир полезных продуктов для женщин и узнаем, как питание может стать вашим лучшим союзником на пути к совершенству. И поможет нам в этом, врач-терапевт, диетолог, Елена Устинова.
Главное и первейшее правило для женщин – питание не должно приводить к набору веса.
Можно покупать самые дорогие деликатесы, принимать витамины и добавки – но, если всё это приводит к набору лишних килограммов, значит, что-то пошло не так.
Для каждой современной Евы важно сохранить стройность, именно она является не только залогом здоровья, но и каноном привлекательности.
Конечно, встречается мнение о том, что красота многогранна и внутренний мир важнее внешности, однако первое впечатление решает многое и большинство мужчин предпочитают стройняшек, как бы на нас не давил западный "бодипозитив".
Опасности неправильного восприятия веса или "Клуб 40 кг"
В современном обществе существует ещё один "клуб", где обитает недовольство своим отражением – это те, кто начинает жаловаться на набор лишних килограммов. В социальных сетях можно встретить истории, где девушки сетуют: "Я потолстела, в моём весе уже 56 кг, а раньше было 46!» Однако здесь важно сразу задать вопрос: какой рост и особенности телосложения?
С возрастом у каждого человека происходят естественные изменения – после 18 лет тело полностью вырастает, точки роста в костях закрываются, мышечная масса и все внутренние органы достигают максимума своей массы, а это значит, какой вес в этом возрасте имеется, такой и должен быть в 28, 38, 58 лет. Дополнительный набор 5-7 кг допустим.
Сквозь объектив строгих норм красоты проникает разумное понимание физиологии организма, а лишние килограммы – это не только эстетическая проблема, но и показатель нарушения баланса. Прирост свыше 10 и более кг от возраста юности, обычно является сигналом накопления лишней жировой массы из-за избыточного употребления углеводов, а отечность возникает как вторичный факт из-за лишнего жира – чем больше жира, тем больше отечность.
Золотые правила питания для стройности и здоровья
Если мы хотим быть красивыми и стройными мы должны знать базовые принципы правильного питания:
- Количество белка в рационе должно составлять 0,75–1,5 г на 1 кг нормального веса.
- Жиры – тоже важны: их доля должна быть около 1 г на 1 кг нормального веса, потому что именно из белка и жира строятся все наши клетки, гормоны и ферменты.
- Углеводы – это энергия, при избыточном употреблении которых увеличивается жировая масса.
Норма углеводов для современной женщины, которая ведёт малоподвижный образ жизни (напомним, это работа в офисе, езда на общественном или личном транспорте и редкие тренировки меньше трех раз в неделю) около 160-180 г в сутки!
Если мы хотим похудеть, норму углеводов нужно сократить до 100 г в сутки.
Как считать БЖУ и кому вообще нужен этот подсчет?
Подсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов (БЖУ) совершенно не нужен тем женщинам, которых устраивает их вес.
А вот если мы говорим про лишние килограммы, тут подсчет необходим. Канули в лету те времена, когда в интернете ходили разные диеты, иногда абсолютно не грамотно составленные, с обилием углеводов и дефицитом белка. Сейчас имеется большое количество бесплатных приложений в телефоне, которые позволяют это делать, а также сервисы еды, где тебе готовы привезти на неделю рацион, абсолютно точно и грамотно составленный и подсчитанный.
Напомним, что максимальное количество белка содержится в животных продуктах: мясо, птица, рыба, морепродукты, творог сыр и яйца – в этих продуктах содержится максимальное количество белка, примерно 20 г на 100 г веса продукта.
Источниками жира является жир в животных продуктах, растительном масле, орехах, семечках.
Источниками углеводов являются только растительные продукты – фрукты, ягоды, крупы. Все что сделано из муки и сахара – это самые высоко углеводные продукты, а также соки. Так, к примеру в небольшом куске торта или пирожном массой 150 г содержится около 80 г углеводов, а в 1 литре сока – 100-150 г углеводов!
Поэтому, милые женщины, наш совет: всегда обращайте внимание на калорийность, а также состав продукта!
Сколько раз нужно есть?
Тут все просто – стандартные 3 раза в день, если возникает голод можно сделать 1 перекус. И конечно, нужно избегать наших любимых "кусочков"!
Врач-диетолог, Елена Устинова предупреждает: "Абсолютно точно по своей практике могу сказать, что лишний вес у мужчин возникает из-за больших порций, которые они едят, а у женщин из-за постоянного кусочничества".
Варианты правильных завтраков.
Это наша любимая яичница в сочетании с овощами, творог в любом виде или что-то из сыра.
Миф о пользе каш уже давно не актуален, если мы имеем хотя бы один лишний килограмм.
В обед забудьте про первое блюдо если вы его не очень любите, женщинам нужен белок!
Поэтому порция рыбы/курицы/говядины, а ещё лучше субпродуктов будет очень кстати! На гарнир все скучно – овощи.
Ужинаем белками и овощами.
Творог на ужин – это быстро и просто, также как и яичница. Почему-то у нас яичница традиционно ассоциируется с завтраком.
Сладкое можно? Если вы сладкоежка, сладкое нужно, только оно должно "влезать" в коридор калорийности. Елена, к примеру, не представляет свою жизнь без трёх конфеток в день.
Новая поговорка диетологов: "Полезно все, что залезло в коридор калорийности".
А как же наша любимая пицца, макароны, пельмени и бургеры? Тут есть прекрасный принцип питания, который называется 80 на 20 – это когда твоя еда на 70-80% состоит из "правильной" еды, и на 20-30% из "неправильной".
Для сохранения красоты и здоровья в разные периоды жизни необходимо помнить о продуктах и добавках, которые обязательно должны быть в твоём рационе:
1. Коллаген – основа красоты!
Коллаген отвечает за тургор кожи, эластичность связок, крепость костей, тонус и упругость всего тела.
После 30 лет синтез коллагена в организме начинает снижаться, и мы видим, как начинает стареть наша кожа, редеют волосы, появляется целлюлит и снижается тонус тела.
Коллаген в организме синтезируется из аминокислот. Как известно, дочери Евы чаще сладкоежки, а вот белка часто потребляют недостаточно, и, как ни странно, на синтез коллагена его бывает недостаточно. Поэтому мы должны потреблять качественный гидролизат коллагена – это уже готовые короткие пептидные цепочки коллагена, которые представляют из себя "кирпичики" нашего собственного коллагена. При регулярном приеме, в первую очередь, они идут на синтез именно коллагена кожи!
Очень важно, чтобы коллаген был качественным, такой как Первый Живой Коллаген, и уже готовым к встраиванию в наши ткани. И тогда день за днем коллаген поступает в наш организм и становится важный частью нашего собственного коллагена!
2. Витамины – если говорить про качественный состав еды, без них никуда.
Современному человеку практически невозможно взять витамины и минералы в достаточном количестве из обычных продуктов питания. К тому же, многие витамины из еды нами практически не всасываются.
Правильно выбрать витамины поможет консультация с врачом-терапевтом или грамотным нутрициологом. Нам всегда необходимы витамины группы В, витамин Д и адекватное количество витамина С.
3. Цитрусовые, киви, черная смородина, облепиха, болгарский перец, петрушка, капуста в свежем виде обязательно должны быть в рационе современной красавицы каждый день, ибо они – поставщики витамина С, который помогает нашему коллагену быть упругим и крепким.
4. Мясо, птица и особенно субпродукты животных – являются отличными поставщиками белка и что очень важно – железа, на котором переносится кислород.
Дефицит железа несет за собой кислородное голодание каждой клетки и преждевременное старение, в первую очередь кожи, а также усталость, утомляемость, отечность и лишний вес.
Женщины всегда бывают дефицитные по железу из-за ежемесячных кровопотерь, поэтому продукты, богатые железом должны быть в рационе каждый день, начиная с первой менструации (менархе) и кончая глубокой менопаузой.
5. Творог и сыр – поставщики кальция и фосфора, которые идеально всасываются и поступают в наши кости, и вместе с пищевым Первым Живым Коллагеном создают костную ткань, которая полностью обновляется 1 раз в 10 лет!
Поэтому, задумайтесь – если вы в 40 лет начнёте регулярно потреблять коллаген и кальций с фосфором, то в 50 лет, когда остеопороз начнет о себе заявлять, вы здорово укрепите свою костную ткань!
6. "Правильные жиры" - нерафинированное растительное масло, орехи, семечки, а в зимнее время 20 г любимого сала в день умножают нашу красоту, особенно полезны для кожи.
7. Брокколи - содержит сульфорафаны, которые снижают риск онкологии и берегут нашу ДНК от поломок.
Американским онкологическим обществом особенно отмечалась важность содержания сульфорафана в комплексе с индол-3-карбинолом в этой капусте. Компоненты обладают мощными детоксицирующими свойствами и могут снижать выраженность оксидантного стресса.
8. Кофе с молоком – давным-давно известно, что этот прекрасный напиток без сахара помогает худеть и снижает чувство голода.
И завершить хочется всё знаменитым изречением Парацельса "Всё есть яд и всё лекарство, только зависит от дозы".
Выбирайте продукты, которые не только насыщают, но и питают, не приводя к набору лишнего веса, и способствуют поддержанию красоты в любом возрасте. Ведь именно сбалансированное питание дарит уверенность, подчеркивает естественную женственность и помогает чувствовать себя великолепно каждый день.
Мы благодарим врача-терапевта и диетолога, Елену Устинову за помощь в подготовке материала статьи.