А ТЫ УВЕРЕН, ЧТО У ТЕБЯ ЕСТЬ ЦЕНТР?
«Да у меня пресс — каменный!» — слышу от одного такого в раздевалке. Я смотрю на него — плечи как у волейболиста, ноги палками, а кор — как бумажный стакан: стоит толкнуть — сложится.
Сильный кор — это не про шесть кубиков, которые фоткают в зеркале. Это про то, как ты держишь себя, когда тянешь тяжёлый чемодан с дачи или поднимаешь внука с пола. Кор — это центр твоего тела, опора, от которой работает всё остальное.
Сегодня я покажу тебе 5 проверенных упражнений с гирями, которые сделают твой корпус не просто крепким, а как у бульдозера. И да, одно из этих упражнений довело меня до того, что я еле дошёл до кухни. Расскажу в деталях ниже.
Готов? Тогда поехали!
УПРАЖНЕНИЕ №1: Турецкий подъём
Что работает: всё тело, особенно корпус, плечи, координация.
Это упражнение — как театральная постановка: ложишься, и шаг за шагом встаёшь, не отрывая гирю от вытянутой руки. Каждое движение — как нота. Всё должно быть точно.
— Начни без веса. Потом бери гирю 8–12 кг.
— 3 подхода по 3 повторения на каждую сторону.
💬 История из жизни: Помню, как делал турецкий подъём под песню «Сектор Газа». Музыка адская, но в голове — полная тишина. Только гиря над головой и дыхание, как у бойца на татами.
📌 Совет: Не спеши. Здесь не количество, а контроль. Медленно — значит уверенно.
УПРАЖНЕНИЕ №2: Перенос гири на вытянутой руке
Что работает: стабилизаторы корпуса, плечи, баланс, хват.
Представь, что несёшь поднос с тортом через толпу. А теперь представь, что поднос — это гиря в 16 кг. И ты держишь её над головой, пока идёшь по комнате.
— 3 раунда по 30 метров на каждую руку.
— Можно идти по кругу, можно на месте, главное — не роняй локоть.
💭 Аналогия: Это как дрессировка тела. Ты идёшь, а каждый шаг — проверка: не потеряешь ли равновесие? Не сломается ли осанка? С каждым метром кор становится сильнее.
🧠 Факт: По данным журнала Journal of Strength and Conditioning Research (2015), упражнения с удержанием веса над головой повышают активацию мышц кора на 25–30% по сравнению с обычной ходьбой.
УПРАЖНЕНИЕ №3: Русский твист с гирей
Что работает: косые мышцы живота, корпус, координация.
Сел, откинулся назад, взял гирю и начал поворачивать её из стороны в сторону. Звучит просто? А теперь делай это после трёх подходов махов гирей.
— 4 подхода по 20 поворотов (по 10 в каждую сторону).
— Вес гири: 8–12 кг.
🎯 Совет: Не болтай гирей, как кастрюлей. Движения короткие, чёткие, корпус напряжён.
💬 Диалог: — «Ты прессом качаешь?» — «Не, я просто с гирей разговариваю: она влево, я — вправо». Смеёмся, а живот печёт, как будто в него перец насыпали.
УПРАЖНЕНИЕ №4: Фермерская прогулка с гирями
Что работает: корпус, спина, хват, ноги.
Если ты когда-нибудь нёс два полных пакета из Ашана до дома — ты уже почти делал это упражнение. Только теперь вместо пакетов — по гире в каждой руке.
— Гири по 20–24 кг.
— Ходим по 40 метров — 3 подхода.
📌 Фразеологизм: «Тащить, как ишак» — вот оно, про фермерскую прогулку. Только здесь ты ещё и осанку держишь, и пресс напряжён.
🛠️ Совет: Смотри прямо. Не сутулься. В этом весь смысл.
📊 Факт: Это упражнение активно используют в армейской подготовке США — как средство для улучшения выносливости и силы стабилизаторов.
УПРАЖНЕНИЕ №5: Гиревой "дровосек"
Что работает: косые мышцы, плечи, корпус.
Стань в стойку, возьми гирю двумя руками и проводи её по диагонали — от плеча к противоположному бедру. Как будто рубишь невидимое дерево.
— 3 подхода по 10 на каждую сторону.
— Гиря 12–16 кг.
💥 Предупреждение: Контролируй движение! Не махай как попало — здесь важна траектория и точка остановки.
💬 Из практики: Делал «дровосек» после тяжёлого дня. Вроде простое движение, а потом понял: корпус как после пресс-марафона. И дыхание как будто гору прошёл.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: НЕ «ПРЕСС», А ЦЕНТР УПРАВЛЕНИЯ
Вот ты и дошёл до финала. Теперь скажи честно: какой из этих пяти ты никогда не пробовал?
Кор — это не просто пресс. Это твоя ось, твоя стабильность, твоя броня. Сделаешь сильным корпус — подтянется всё остальное. Даже настроение.
👉 Совет напоследок: Делай эти упражнения через день. Можно как отдельную тренировку, можно встраивать в комплекс. Главное — не халтурь.
💬 Вопрос тебе: А какое упражнение ты бы добавил в этот список?
📣 Подписывайся на канал — здесь говорим по-честному, без фитнес-масок и фотошопа. И не забудь написать в комментариях, какой у тебя любимый способ прокачать кор. Может, я его протестирую и расскажу про него в следующем выпуске.
Собрался. Встал. Сделал.
Твой кор — твоя крепость.