Внезапное учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение и сильный страх – так проявляется паническая атака (ПА). Это состояние может возникать без видимой причины и длиться от нескольких минут до получаса. В статье разберём, почему возникают панические атаки, как их распознать и какие техники помогают быстро купировать приступ.
Что такое паническая атака?
Паническая атака – это острый приступ тревоги, сопровождающийся физическими и эмоциональными симптомами.
Основные признаки:
🚨Учащённое сердцебиение, пульсация в висках
🚨Ощущение удушья, нехватки воздуха
🚨Тремор, озноб или потливость
🚨Головокружение, предобморочное состояние
🚨Страх смерти, потери контроля или «сойти с ума»
🚨Ощущение нереальности происходящего (дереализация)
Причины панических атак:
🔹 Генетика – склонность к тревожным расстройствам может передаваться по наследству.
🔹 Хронический стресс – постоянное напряжение истощает нервную систему.
🔹 Психологические травмы – детские или взрослые травмирующие события.
🔹 Гормональные нарушения – проблемы с щитовидной железой, ПМС, климакс.
🔹 Вегетососудистая дистония (ВСД) – дисбаланс в работе вегетативной нервной системы.
🔹 Кофеин, алкоголь, никотин – стимуляторы могут провоцировать приступы.
Как справиться с панической атакой?
1. Экстренные техники во время приступа
✅ Дыхательные практики
Метод 4-7-8
Вдох через нос на 4 секунды.
Задержка дыхания на 7 секунд.
Медленный выдох через рот на 8 секунд.
Повторить 3–5 раз.
Дыхание в пакет (или сложенные ладони)
→ Помогает восстановить уровень CO₂ в крови и уменьшить гипервентиляцию.
✅ Техника заземления «5-4-3-2-1»
5 предметов, которые вы видите.
4 тактильных ощущения (например, холодный пол, ткань одежды).
3 звука вокруг.
2 запаха.
1 вкус во рту.
→ Возвращает фокус в реальность.
✅ Мышечная релаксация
Поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы:
Сожмите кулаки → расслабьте.
Напрягите плечи → опустите.
Втяните живот → отпустите.
→ Снимает физическое напряжение.
✅ Холодный стимул
Умойтесь ледяной водой.
Положите на шею или запястья холодный предмет.
→ Резкий перепад температуры отвлекает мозг от паники.
2. Долгосрочные методы борьбы
🔹 Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Работа с психологом помогает изменить негативные мысли, провоцирующие ПА.
🔹 Медитация и осознанность
Регулярные практики снижают общий уровень тревожности.
🔹 Физическая активность
Йога, бег, плавание – снижают уровень кортизола (гормона стресса).
🔹 Коррекция образа жизни
Отказ от кофеина, алкоголя.
Режим сна (7–9 часов).
Сбалансированное питание (магний, витамин D, омега-3).
3. Когда нужна помощь врача?
Если панические атаки повторяются чаще 1–2 раз в месяц, стоит обратиться к:
Психотерапевту – для работы с тревожностью.
Неврологу – если есть сопутствующие симптомы (головокружения, ВСД).
Психиатру – в тяжёлых случаях могут назначить антидепрессанты или анксиолитики.
Паническая атака – это не опасное для жизни состояние, хотя и очень пугающее. С помощью дыхательных техник, заземления и долгосрочной работы над стрессом можно значительно снизить частоту и интенсивность приступов.
💡 Важно: Чем чаще вы применяете методы самопомощи, тем быстрее мозг учится справляться с паникой.
А вы сталкивались с паническими атаками? Какие способы вам помогают?
Делитесь в комментариях!
