Для роста и развития, синтеза гормонов, поддержки иммунной и костно-мышечной системы, обмена веществ, важно достаточное поступление полноценного белка с пищей.
Ценность белков определяется, набором входящих в них заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты белков пищи являются основным строительным материалом для синтеза белков в организме.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать с пищей, так как они не образуются в организме. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться из других аминокислот. Полноценным считается белок, если в он содержит все незаменимые аминокислоты.
Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) богаты незаменимыми аминокислотами. При этом оптимальный аминокислотный состав пищевого рациона можно получить только при правильном соотношении белков животного и растительного происхождения. Важно учитывать биологическую ценность продукта.
Биологическая ценность (БЦ) - показатель азота крови необходимого для поддержания гомеостаза нашего организма. Чем больше белка или азота усвоится, тем выше показатель, к примеру, у яиц БЦ составляет 100, а у бобов 50.
Давайте рассмотрим животные продукты с высоким содержанием белка:
1. Яйца сбалансированы по аминокислотному составу, имеют высокую биодоступность, не требуют значительных затрат на метаболизм, переваривается за 45 минут. В 100 граммах содержится в среднем 10–12 граммов белка.
2. Творог содержит белок казеин, преимущество которого, медленный распад на аминокислоты в организме, обладает высокой биодоступностью, в 100 граммах содержится 20–22 грамма белка. Переваривание в желудке займет от 1,5 до 3 часов.
3. Количество белка в йогурте может варьировать от 5 до 12 граммов, на переваривание его уйдет примерно 1,5 часа.
4. Рыбу можно назвать легкоусвояемым продуктом, ее белок усваивается в течение часа, она содержит в среднем 18–20 граммов белка в 100 граммах продукта. Минусом можно назвать дефицит коллагена, по содержанию коллагена она в 5–6 раз уступает блюдам из мяса или птицы.
5. Морепродукты: креветки, мидии, кальмары и прочее богаты белком, в 100 граммах содержится до 20 граммов белка.
6. Птица - диетический продукт, в частности куриная грудка является лидером по содержанию лейцина и аргинина, недаром ее так любят бодибилдеры. В 100 граммах продукта содержится в среднем 22–24 граммов белка. Еще стоит отметить, что “белое” мясо содержит больше белка, чем “красное”. На усвоение блюда из курицы уйдет до 2 часов, это в 2 раза дольше рыбы.
7. Говядина содержит до 25 граммов белка на 100 граммов продукта, но по биодоступности будет уступать всем продуктам. На переваривание мяса может уйти до 3–4 часов.
8. Субпродукты богаты белком, к примеру, говяжья печень содержит до 23 граммов белка, имеет низкую калорийность, но на переваривание уйдет до 5 часов.
Дефицит белка в рационе современного человека.
Ежедневно наш организм должен получать достаточное количество белка в зависимости от возраста, пола и сопутствующей патологии. Минимальная суточная потребность в белке составляет 0,7–1,0 гр./кг нормальной массы тела. Примерно 30% энергии мы должны получать из белка (1 грамм белка содержит 4 ккал). Быстрый темп жизни, урбанизация приводят к хроническому стрессу. В погоне за удовольствием, насыщением и «быстрой» едой в нашем рационе начинают преобладать углеводы и жиры.
На обмен белка в нашем организме влияют следующие факторы:
1. Недостаточное поступление с пищей (вегетарианство, ограничение белка в рационе, голодание);
2. Нарушение расщепления белка (низкая кислотность желудка);
3. Нарушение всасывания и транспорта белка (нарушение желчеоттока, дефицит ферментов, мальабсорбция, воспалительные заболевания кишечника, пищевая непереносимость, прием лекарственных препаратов и прочее);
4. Длительный стресс, губительное действие кортизола на фоне дефицита углеводов в рационе.
Чтобы поддерживать баланс внутренней среды нашего организма важно учитывать, что мы едим, когда и в каком количестве.
Будьте здоровы! https://t.me/liradoc