🔥 Тело минус, кайф плюс: как считать калории и худеть без напряга
Забудь про диеты. Не навсегда, а вообще.
Они работают только до первого зажора. Потому что жесткие ограничения — это стресс. А стресс — это путь в холодильник. Срывы, чувство вины и «ну всё, с понедельника начну» — по кругу.
Но есть один простой способ, который реально работает: контролировать калории(создавать их дефицит), не отказываясь от любимой еды.
Худеть можно и на пицце, и на пасте при этом лежа на диване. Главное — создать дефицит калорий. То есть тратить больше, чем потребляешь.
❓ Почему диеты не работают?
Ты сидишь на гречке и брокколи. Терпишь. Страдаешь. Вес уходит. Потом ты возвращаешь в рацион сырники, вино по пятницам и шаурму с друзьями — и всё возвращается. Знакомо?
Так и будет, пока ты воспринимаешь похудение как временное ограничение, а не как образ жизни.
✅ Что работает на 100%?
Работает то, что можно делать долго и с удовольствием.
А это — подсчёт калорий.
Вся магия в одном:
Если ты ешь меньше, чем тратишь, ты худеешь. Даже без спорта. Даже если ты — ленивая пельмешка.
🔥 Как рассчитать свою норму калорий: наглядно и просто
Чтобы худеть без стресса, важно понять, сколько калорий нужно именно вам. Для этого считаем свою РСК — рекомендуемую суточную калорийность. Она зависит от вашего пола, веса, роста, возраста и уровня активности.
📌 Шаг 1. Сначала рассчитываем БОВ — базовый обмен веществ
Это то количество калорий, которое ваш организм тратит просто на поддержание жизни: дыхание, пищеварение, работу органов и т.д.
Формула для женщин:
БОВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161
Формула для мужчин:
БОВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5
👩 Пример расчёта для женщины:
- Вес: 65 кг
- Рост: 165 см
- Возраст: 28 лет
Подставим в формулу:
БОВ = 10×65 + 6.25×165 – 5×28 – 161 = 650 + 1031.25 – 140 – 161 = 1380.25
Округлим: БОВ ≈ 1380 ккал
👨 Пример расчёта для мужчины:
- Вес: 85 кг
- Рост: 180 см
- Возраст: 30 лет
Подставим:
БОВ = 10×85 + 6.25×180 – 5×30 + 5 = 850 + 1125 – 150 + 5 = 1830 ккал
📌 Шаг 2. Учитываем уровень активности
Теперь умножаем БОВ на коэффициент активности — он отражает, насколько вы подвижны в течение дня.
Вот как выбрать коэффициент:
- 1.2 — почти не двигаюсь, сижу весь день
- 1.3–1.4 — немного двигаюсь, иногда хожу пешком
- 1.5–1.6 — тренируюсь 3–4 раза в неделю
- 1.7–1.9 — много двигаюсь или тренируюсь каждый день
- 2.0 и выше — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд
Продолжаем расчёты:
👩 Женщина с лёгкой активностью (коэф. 1.3):
РСК = 1380 × 1.3 = 1794 ккал
👨 Мужчина со средней активностью (коэф. 1.5):
РСК = 1830 × 1.5 = 2745 ккал
🎯 Как использовать РСК для похудения?
Чтобы снижать вес, нужно создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше, чем вы тратите. Оптимальный дефицит — 300–500 ккал в день.
Так, если ваша РСК — 1800 ккал, то худеть вы будете при 1300–1500 ккал в день.
💡 Не стоит уходить в жёсткий дефицит — так вы рискуете сорваться и замедлить метаболизм.
📲 Для удобства уже все есть
Удобнее — через калькуляторы и приложения. Вот топ:
- FatSecret — простой, удобный, дневник еды
- MyFitnessPal — огромная база продуктов
- Яндекс Здоровье — всё по-русски
- Lifesum — стильный и мотивирующий
- EasyFit, HiКалории, Lose It! — хорошие альтернативы
🤯 А это точно не вредно?
Врачи и диетологи говорят:
Дефицит 10–20% от твоей РСК — это безопасно и эффективно.
Именно так советуют снижать вес эндокринологи, нутрициологи и ВОЗ.
Но! Обязательно посоветуйся с врачом, особенно если есть заболевания, беременность, гормональные сбои и пр.
🥤 Жидкие калории = подстава
Одна из главных ошибок — не считать напитки.
Кола, 330 мл 140 ккал
Апельсиновый сок 160 ккал
Латте с сиропом 200–300 ккал
Пиво, бокал180–250 ккал
А теперь прикинь: вроде бы ничего не ел, но 500+ ккал в тебя уже залетело.
📱 Лучше всё фиксировать в приложениях:
FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO, Lifesum — они бесплатные и удобные.
Считай всё. Даже глоток капучино.
🧀 Сюрприз: полезное ≠ низкокалорийное
Примеры:
Авокадо (100г)~250
Овсянка с медом~400
Салат с олив. маслом~300–400
100г. орехов~500-800
Цезарь с креветками~400–600
И наоборот:
- Бургер из лаваша с курицей — 320 ккал
- Протеиновое печенье — 150 ккал
- Кола зиро — 0 ккал (но не злоупотребляй)
🧘♂️ Спорт — это плюс, но не обязаловка
Даже если ты не тренируешься и лежишь на диване, дефицит калорий работает.
🔥 Можно ли “съесть” то, что сжёг?
Если вы пошли на тренировку и сожгли 400 ккал — технически можно их «вернуть» в еде.
Но!
Если цель — скинуть вес быстрее и стабильнее, лучше этого не делать.
Пусть эти калории уйдут в дефицит — и тело сожжёт их из жира.
💬 В следующих постах — подборки вкусных рецептов, рационы на день с учетом РСК, фишки для ленивых, и как жить «в форме и на чиле».
Подписывайся, будет кайф. 😎