Всемирный день физической активности отмечается ежегодно 6 апреля.
Я думаю, никого не удивлю, если скажу, что физическая активность позитивно влияет, нет.. не так.. очень позитивно влияет… не маловато.. очень суперпупермегасикстильонстотысячпитьсот раз как позитивно влияет на наше здоровье! Кхм.. надо больше !!!!!!!!!!!!!!! (ну в общем вы поняли, да?)
Моя предыдущая работа (врач Лечебной физкультуры, спортивный врач, а так же и как персональный тренер успел поработать) тесно связана с движением, упражнениями, физической активностью. И я сталкивался с тем, что здоровье (особенно если представлялось что-то в далеком будущем) нечасто являлось целью тренировок, мотиватором для начала физической активности.
«Тренироваться чтобы снизить риск смерти – не для меня»… многие так скажут, если не скажут, то подумают.
Я могу ошибаться, но как говорил «классик» (и доля правды здесь может быть): многим ли удается сегодня в «завтрашний» день смотреть? Под «завтрашним» я имею в виду долгосрочную перспективу.
Каждому человеку свойственны когнитивные ошибки (по другому: искажения, bias). Эти ошибки в мышлении, восприятии окружающего мира вшиты в наш мозг в процессе эволюции. И нет, если у кого-то есть когнитивные ошибки, это не значит, что он тупой. Это норма. Но мешать жить они могут.
И одна из таких ошибок - «временное дисконтирование». Это когнитивное искажение, из-за которого мы склонны отдавать предпочтение маленьким удовольствиям или выгодам сейчас, даже если это означает, что мы упустим возможность получить большую выгоду или удовольствие в будущем. Чем дальше в будущем находится вознаграждение, тем меньше его воспринимаемая ценность.
И для кого-то идея далеких «ништяков» вполне подходит, это может мотивировать, помогает действовать здесь и сейчас – это здорово. Но для кого-то нет.
Да, сейчас есть исследования и подтверждено, что тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также многих других хронических заболеваний. Регулярные физические упражнения также тормозят нарушение когнитивных функций с возрастом. Занятия как силовыми (анаэробными), так и аэробными (ходьба в быстром темпе, бег, велосипед и др.) тренировками приведут к улучшению здоровья и общему снижению риска смертности от всех причин.
Но это будет потом, в «неизвестном» будущем, а мы хотим здесь и сейчас…и тут у меня есть хорошие новости. И меня, как психолога, это сильно радует!
Помимо того что тренировки хорошо влияют на наш внешний вид, физическую форму, также физическая активность благоприятно сказывается на работе нашего мозга, психическом здоровье, настроении.
И многие согласятся, что наше ментальное здоровье, наша кукуха сильно влияет на качество жизни, на то, как мы справляемся со стрессом, неожиданными ситуациями, проблемами, с неопределённостью, пизд... мягким пушистым зверьком, которого никто не звал… особенно в последние годы (пандемия и ее последствия, нестабильная геополитическая и экономическая ситуация). И в некоторой степени помочь справляться со всем этим могут тренировки, как аэробные так и анаэробные (силовые в тренажерном зале и пр). И эффект мы можем получить довольно таки быстро. Это может послужить весомым аргументом для многих из нас, чтобы начать заниматься и не забросить.
Польза от тренировок:
Улучшение настроения за счет эндорфинов.
Улучшение когнитивных функций. Физическая активность способствует улучшению памяти, внимания и других когнитивных функций. Упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что обеспечивает его кислородом и питательными веществами.
Структурные изменения в мозге. Регулярные физические нагрузки могут способствовать увеличению объема гиппокампа — области мозга, ответственной за обучение и память.
Социальные связи: Занятия спортом или физическая активность в группе могут способствовать развитию социальных взаимодействий, что также положительно влияет на психическое здоровье. Социальная поддержка играет важную роль в профилактике психических расстройств.
Улучшение сна: Физическая активность может помочь улучшить качество сна, что, в свою очередь, влияет на психическое здоровье. Лучший сон способствует восстановлению мозга, тела и улучшению настроения. Важно помнить, что люди по-разному реагируют на тренировки вечером. Кого-то они могут активизировать и мешать засыпанию. Здесь все индивидуально и следует понаблюдать за своей реакцией на вечернюю физ. активность.
Снижение тревожности и депрессии: Регулярная физическая активность может помочь уменьшить симптомы тревожности и депрессии. По некоторым исследованиям эффект может быть сопоставим с приемом антидепрессантов, но здесь требуются дальнейшие исследования и это, конечно, не отменяет обращения к специалисту.
Один из ключевых механизмов влияния тренировок на ментальное здоровье может быть связан с такой областью мозга как чёрная субстанция (лат. Substantia nigra.. не, это не сиквел нашумевшей киноленты и не о том, как я чувствую себя в понедельник утром 😬).
Это область мозга, которая играет важную роль в системе контроля движений. Она содержит нейроны, которые вырабатывают дофамин. И через дофамин влияет на базальные ганглии, участвующие в планировании и контроле движений, а также в обучении моторным навыкам. И это всё тот дофамин — нейромедиатор, который многим известен в первую очередь тем, что он связан с системой вознаграждения мозга, помогает формировать привычки, и влияет на мотивацию. Увеличение уровня дофамина может улучшить настроение и повысить мотивацию к выполнению задач. Если коротко, физическая активность повышает дофамин для реализации и контроля движений и «побочным эффектом» будет влияние на ментальное состояние.
Неправильная работа дофаминергической системы, включая нейроны черной субстанции, связана с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, которая характеризуется снижением уровня дофамина и ухудшением двигательной активности, тремором. К тому же у людей с болезнью Паркинсона повышен риск возникновения депрессии.
Нам повезло, что у нас есть собственная внутренняя лаборатория, которая вырабатывает множество гормонов, нейромедиаторов и других полезных веществ: эндорфины, миокины, дофамин, норэпинефрин, BDNF (не путать с БДСМ) и это не названия новых БАДов, а то, что может вырабатываться внутри нашего тела от воздействия физической активности. Так тело «вознаграждает» нас за движение.
Про дозировку:
Есть рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) сколько нужно заниматься для поддержания здоровья: аэробных нагрузок от 150 минут в неделю средней интенсивности (ходьба в быстром темпе, например) или 75 минут в неделю высокой интенсивности (бег) и минимум две силовые тренировки неделю.
И праздник на нашей улице не заканчивается: есть исследования, которые говорят, что даже при меньшей активности, а именно часовой аэробной тренировки и / или часовой силовой тренировки в неделю мы можем начать чувствовать позитивные эффекты. Да, при этом с увеличением дозировки эффект будет тоже увеличиваться. Но можно начать с малого - это уже будет хорошо.
«Что-то лучше, чем ничего» - даже небольшое количество упражнений значительно лучше, чем их отсутствие. «Just do it» как говорил ещё один «классик» 😉💪
Начните повышать физическую активность уже сейчас, без смс и регистрации с простого упражнения: абдукция большого пальца кисти - ставьте лайк 👍
P.S. Если вы чувствуете, что не справляетесь, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту.
Берегите себя и свое здоровье, как ментальное, так и физическое 😊⛑
Автор: Роман Габдрахманов
Психолог, ACT-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru