ВСТУПЛЕНИЕ: ЭЙ, А ТЫ УВЕРЕН, ЧТО ВЫЖМЕШЬ СВОЮ ЖИЗНЬ?
«Да ну, куда тебе уже массу набирать, вон тебе и так за пятьдесят!» — сказал мне как-то сосед во дворе, наблюдая, как я жонглирую 24-килограммовой гирей на скамейке у подъезда.
Я усмехнулся. «Саня, — говорю, — масса — она не для фоток во ВКонтакте. Она для того, чтобы дочку на руках нести, когда у неё температура под сорок. Или мешок картошки до пятого этажа волоком тащить, потому что лифт опять помер».
Вот об этом и будет этот текст. Не про понты. Про силу. Про выносливость. Про мужскую крепость, которую не видно под рубашкой, но которая чувствуется, когда надо встать и сделать.
Здесь — 11 упражнений с гирями, которые я лично отобрал, перепробовав десятки комплексов за 5 лет. Не теория, а практика. Вещи, которые работают.
А в конце я дам один трюк, о котором даже в спортзалах не говорят. Но он решает. Прям решает.
БЛОК 1. ОСНОВА ОСНОВ: СИЛА, КОТОРАЯ НЕ ПОДВЕДЕТ
1. Тяга гири одной рукой
Работают: спина, предплечья, корпус, хват.
Представь: ты в поле, и надо выдернуть корень старого пня. Вот именно эта сила здесь и тренируется. Не «накачка», а внутренний рычаг.
— Делай медленно, с паузой наверху.
— 4 подхода по 8 повторений на каждую руку.
✅ Совет: вставай на доску или на кирпичи — ниже положение старта, выше нагрузка.
2. Жим гири стоя
Работают: плечи, трицепс, корпус.
Не путать с бодибилдерским «выжатием». Тут важно напряжение в животе и ногах, как будто тебя толкают сзади, а ты стоишь, как скала.
— Начинай с 16 кг, если только входишь в тему.
— 3 подхода по 6-8 повторов.
💬 История: Как-то я пожал 32 кг по 5 раз на каждую руку перед толпой молодняка на стадионе. Парень в кепке спросил: «А сколько вам лет, дядь?» Я ответил. Он сказал: «Я думал, вам сорок, максимум». Приятно, чёрт возьми.
3. Подъём гири на грудь
Работают: спина, плечи, грудные, руки.
Если правильно делать — чувствуешь, как всё тело включается в одну волну. Это как взлет самолета — сначала тяжело, потом врываешься вверх.
— 3 подхода по 10 на каждую руку.
🟡 Цитата: «Сила — это умение напрягать нужную мышцу в нужный момент» — Павел Цацулин, основатель методики StrongFirst.
БЛОК 2. МАССА И МОЩЬ: ГДЕ РОЖДАЕТСЯ ТЕЛО
4. Присед с гирей на груди (Goblet Squat)
Работают: ноги, ягодицы, спина, корпус.
Вот тут и проверяется, насколько ты «земляной» парень. Потому что если ноги слабые — всё, труба. А с гирей на груди ты не просто приседаешь — ты держишь себя как целое.
— Начни с 16–24 кг.
— 4 подхода по 8–12.
💭 Представь: Ты не приседаешь — ты будто опускаешься в шахту, держа на руках ребёнка. Тело собирается, дыхание сосредоточено.
5. Махи гирей двумя руками
Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, кардио.
Это как рубить дрова в деревне по два часа подряд. Только не устаёшь, а разгоняешь энергию.
— По 30 секунд махов — отдых 30 секунд — 6 раундов.
📊 Факт: Исследование Университета Висконсин (2010) показало, что махи гирей расходуют до 20 ккал в минуту — это как бег на высокой интенсивности, только плюс к этому — сила.
6. Тяга гири к подбородку
Работают: трапеции, плечи, верх спины.
Делай спокойно, как будто вытаскиваешь ведро воды из колодца. Без дёрганий.
— 3 подхода по 12.
🛠️ Совет: не поднимай локти выше плеч — береги суставы.
БЛОК 3. КОРПУС И СЕРДЦЕ — ОСНОВА ВЫНОСЛИВОСТИ
7. Турецкий подъём
Работают: всё тело, особенно корпус, плечо, координация.
О, это целый спектакль. Ты ложишься, и из этого положения, шаг за шагом, поднимаешься, держа гирю над головой. Как древний воин, встающий с мечом после битвы.
— Начни без веса. Потом — гиря 8–12 кг.
— По 3 раза на сторону, 3 подхода.
🎯 Совет: Делай медленно. Здесь важна техника, а не понты.
8. Русский твист с гирей
Работают: косые мышцы живота, корпус, координация.
Сядь, откинься назад, возьми гирю и начинай повороты. Представь, что ты на лодке в бурю, и тебе надо держать равновесие.
— 4 подхода по 20 поворотов.
💬 Диалог: «А пресс качаешь?» — спрашивает внук. «Нет, я просто поворачиваю гирю в воздухе и думаю, как устоять» — отвечаю.
9. Перенос гири на вытянутой руке
Работают: корпус, плечи, хват, баланс.
Просто иди по комнате с гирей над головой. Звучит просто? Попробуй. После 30 метров чувствуешь, что ты — скала.
— 3 раунда по 30 метров на руку.
📌 Аналогия: Как нести зонт по ветру, только зонт весит 16 кг.
БЛОК 4. ФИНИШ: МОЗГ + СИЛА = КОМПЛЕКС
10. Комплекс из 3 упражнений подряд
Комбинация: подъём на грудь — жим — присед.
Вот тут начинается «фишка». Делаешь три движения без отдыха. Это как бой с тенью — ты один, а задачи наваливаются, и ты справляешься.
— 6 кругов по 5 повторов.
🧠 Зачем: развивает связки движений, учит контролю тела и дыхания. И заодно — растёт всё, что можно накачать.
11. Гиревой спринт
Суть: бег на месте с гирями в руках.
Да, это жесть. Да, выглядит странно. Но работает.
— 20 секунд работы — 10 отдыха — 8 раундов.
🔥 Пробовал? Сердце стучит, ноги горят, но ты чувствуешь себя живым, как в 20 лет.
ЗАВЕРШЕНИЕ: А ТЕПЕРЬ — СЕКРЕТ
Ты досюда дочитал? Уважение.
Теперь — обещанный трюк.
👉 Таймер вместо зеркала.
Да, ты не ослышался. Зеркало — для понтов. А вот таймер учит дисциплине. Ставь 45 секунд на подход, 15 — на отдых. Не размазывайся, не залипай в телефоне. Сила — это режим.
📣 Подпишись на канал, если хочешь больше таких историй и комплексов. Я выкладываю только то, что сам проверил телом. И если есть вопросы — пиши в комментарии. Обсудим, подскажем, поддержим. Тут у нас не бодибилдинг-глянец, тут — настоящие мужики (и женщины) с характером.
Вставай. Бери. Жми.
И помни: ты сильнее, чем кажется.