Боль мешает, скручивает, пронзает. Если говорить о коленных суставах, причин может быть множество, а последствия всегда одинаковы - ограничение движений и сокращение активности. Но как раз эти факторы и являются первичными причинами проблем с коленями, образуя порочный круг. Общеизвестно, что свойственный многим из нас сидячий, если не сказать лежачий, образ жизни и неправильное питание не оставляют суставам к 50-ти годам никаких шансов.
Мне около 54 лет, приседания со штангой на плечах выполняю с 16-ти. Изначально складывалось не просто, приходилось выслушивать, что это упражнение "не твое," дескать длинные бедренные кости не позволят добиться ничего путного в приседе. Да, пожалуй так оно и есть, поскольку силовые результаты остаются скромными, тем более с учетом значительного стажа трннировок. Дело в том, что особенности строения тела вынуждают нарушать общепринятую технику выполнения, превращая приседания в небезопасное занятие. А это значит, надо быть аккуратнее с выбором нагрузок, повнимательнее прислушиваться к своему телу. Оно и понятно, длинные бедренные кости для поддержания равновесия в нижней фазе требуют выводить колени вперед за носки, либо наклонять вперед корпус. Если понемногу и то и другое, то еще полбеды. Но если мобильность голеностопов ограничена, как у автора и выводить колени за носки не получается, остается одно - для удержания равновесия складывать корпус, как книжку. Проверить мобильность голеностопов просто - достаточно сесть поглубже на корты. Если не выходит без отрыва пяток от пола, значит подвижность недостаточная. В первые годы тренировок пытался компенсировать недостаточную подвижность голеностопа толстой доской под пятками. Казалось бы, этот нехитрый прием позволял без проблем выводить колени за линию носков, что облегчало выполение приседаний со штангой на плечах и позволяло садиться ниже. Однако по мере увеличения нагрузок начинали чувствоваться если не боли, то заметный дискоифорт в коленях. Убираешь доску и неприятные ощущения исчезают, однако расплачиваться за усточивость системы штанга - тело тогда приходиться, наклоняя корпус вперед и тем самым перекладывая значительную часть нагрузки на низ спины. В какой-то момент смирился и до настоящего времени так и сажусь, несмотря на замечания типа "ХАНА СПИНЕ" как от опытных спортсменов, так и диванных знатоков. Со спиной слава Богу порядок, может потому что тренируюсь без фанатизма и за большими весами стараюсь не гнаться.
А что же коленные суставы? Надо сказать, что если говорить о приседе, всегда их считал для себя слабым звеном. Что делать, если кость что назывется мелкая, массивными маслами не похвастаешься. Однако не ропщу на природу, так как при желании и в моем случае вполне возможно прогрессировать в приседаниях со штангой и при этом обходиться без травм и увечий.
За годы тренировок методом проб и ошибок выработалась определенная практика выполнения приседаний со штангой на плечах.
Во-первых, как это не банально, разминка на тренажерах - сгибатель и разгибатель ног, аддуктор с абдуктором. Делаю по одному подходу по 15 повторений с небольшими нагрузками. Далее приседания в пол без отягошения (приходиться обычно держаться рукой за что-нибудь, чтобы не упасть, так и не добравшись до стоек со штангой). Затем разминочный подход, обычно 60*10.
Во-вторых, плавное наращивание нагрузки от подхода к подходу. Всем это известно, но часто хочется перепрыгнуть через промежуточный вес в надежде, что останется побольше сил для работы с более серьезной нагрузкой. Годы тренировок научили - не стоит так делать, если не хочешь надолго выпасть из обоймы из-за травмы.
В-третьих, жесткие штангетки с каблуком. В удачно подобранных штангетках стопу не плющит под нагрузкой и благодаря каблуку садиться удобнее, что способствует увеличению глубины приседа. Наколенные бинты, для меня уже со 120 кг. на грифе. Одно плохо - быстро привыкаешь и без них будто чего-то не хватает. Пояс для ПЛ шириной 10 см., чем жестче, тем лучше (как и бинты, использую пояс с нагрузкой от 120 кг.).
В-четвертых, отбив в нижней точке, бинты этому хорошо способствуют. По идее этот прием облегчает работу коленных суставов. Правда у меня получается отбивать при весе штанги 120 - 130 кг., не больше. При нагрузках, близким к предельным, получается напротив - сажусь медленее, чем встаю. Думаю это не есть хорошо, но по-другому не получается.
В-пятых, ширина расстановки стоп должна быть немного больше ширины плеч. Это позволяет перераспределять часть нагрузки с коленных суставов на более мощные тазобедренные. Стопы ставлю под таким углом, чтобы в нижней фазе они являлись как бы продолжением бедренных костей.
Такие вот нехитрые правила, без претензий на окончательную истину, разумеется. Да и нет в этих правилах ничего нового, у каждого посетителя ФК есть свои лайфаки, говоря нынешним языком. Тем не менее уверен, что в моем случае это помогает сохранять с возрастом коленные суставы здоровыми. Конечно эти правила не более чем подспорье, ну а главный секрет - это систематические приседания со штангой на плечах.
Так что выполняйте приседания, мужики! В спортзале или дома, с отягощением или собственным весом и Ваши коленные суставы скажут спасибо.
Благодарю за прочтение! Надеюсь информация показалась полезной. Буду рад конструктивным комментам, лайкам и подпискам. Желаю всем доброго здоровья!