Сон — основа здоровья в любом возрасте.
От того, во сколько мы ложимся спать, зависит не только наше самочувствие, но и когнитивные способности, иммунитет, настроение и даже продолжительность жизни. Но универсального времени для сна не существует — в разном возрасте организм требует разное количество отдыха и по-разному реагирует на смену режима.
Давайте разберёмся, во сколько нужно ложиться спать детям, подросткам, взрослым и пожилым людям.
Младенцы (0–1 год)
Рекомендуемая продолжительность сна: 14–17 часов в сутки
Оптимальное время отхода ко сну: 18:30 — 20:00
В первый год жизни у ребёнка нет чётких циркадных ритмов, поэтому сон может быть разбит на несколько коротких периодов. Однако уже к 6 месяцам желательно приучать малыша ложиться спать до 20:00.
Дошкольники (1–5 лет)
Рекомендуемая продолжительность сна: 10–13 часов
Оптимальное время отхода ко сну: 19:00 — 20:30
В этом возрасте важно поддерживать стабильный режим. Ранний отход ко сну помогает ребёнку высыпаться и снижает уровень стресса. Также сохраняется дневной сон (особенно у детей до 3–4 лет).
Дети школьного возраста (6–12 лет)
Рекомендуемая продолжительность сна: 9–12 часов
Оптимальное время отхода ко сну: 20:00 — 21:30
Школьникам важно ложиться спать не позднее 21:30, особенно если подъём приходится на раннее утро. Недосып в этом возрасте может влиять на успеваемость и поведение.
Подростки (13–18 лет)
Рекомендуемая продолжительность сна: 8–10 часов
Оптимальное время отхода ко сну: 21:30 — 23:00
У подростков происходит сдвиг циркадных ритмов — они склонны ложиться позже. Но при этом им всё ещё нужно достаточно сна. Поздние засыпания и ранний подъём (в школу) могут привести к хроническому недосыпу, поэтому важно искать баланс.
Взрослые (18–64 года)
Рекомендуемая продолжительность сна: 7–9 часов
Оптимальное время отхода ко сну: 22:00 — 23:30
У большинства взрослых пик мелатонина (гормона сна) приходится на 21–23 часа. Оптимально ложиться до полуночи — это помогает лучше восстановиться и поддерживать высокий уровень энергии днём.
Пожилые (65+ лет)
Рекомендуемая продолжительность сна: 7–8 часов
Оптимальное время отхода ко сну: 20:00 — 22:00
С возрастом сон становится более чутким, могут появляться ночные пробуждения. Пожилым людям желательно ложиться спать раньше, чтобы компенсировать возможные фрагменты сна и не страдать от дневной сонливости.
Почему важно ложиться спать в одно и то же время?
— Стабильный режим сна укрепляет биоритмы;
— Улучшается качество сна и легче засыпать;
— Снижается уровень стресса и улучшается настроение;
— Повышается концентрация и продуктивность.
Во сколько надо ложиться спать в разном возрасте?
Во сколько ложиться спать — не просто вопрос удобства. Это основа здоровья, которая зависит от возраста и образа жизни. Если вы хотите лучше себя чувствовать, быстрее восстанавливаться и бодро начинать день, попробуйте проанализировать свой режим сна и скорректировать его в зависимости от ваших биологических потребностей.