Если вы когда-либо сталкивались с панической атакой, вы знаете: это состояние пугает до глубины души. Сердце колотится, дыхание сбивается, кажется, что сейчас произойдёт что-то ужасное... Почему во время панической атаки кажется, что случится нечто ужасное — хотя на самом деле угрозы нет? Поясняем.
Механизм: тревога → телесная реакция → страх → усиление симптомов
- Паническая атака запускается как цепочка реакций. Всё начинается с ощущения тревоги — иногда осознанного, иногда нет. Это может быть просто волнение или внутреннее напряжение.
- На это ощущение реагирует тело: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, напрягаются мышцы, может появиться головокружение или тошнота. Это физиологическая реакция на стресс, заложенная природой — «бей или беги».
- Дальше вступает в работу мышление: человек ощущает, что с телом что-то происходит, и приходит к тревожным выводам:
«Что это? Почему мне плохо? Это точно опасно!»
4. В результате возникает страх, который ещё больше активирует тело — реакция продолжается.
Так работает замкнутый круг паники:
тревога → телесные ощущения → страшные мысли → усиление симптомов → ещё больше страха.
Почему мозг воспринимает внутренние ощущения как внешнюю угрозу?
Наш мозг устроен так, что он старается объяснить любое необычное телесное ощущение. Он не может просто так проигнорировать учащённое сердцебиение или головокружение — ему нужно найти «причину». И если внешне ничего не происходит, мозг начинает интерпретировать внутреннее напряжение как внешнюю угрозу.
Это — ошибка восприятия, когнитивный сбой. Особенно если человек тревожный по натуре или имеет повышенную чувствительность к сигналам тела. В этом случае мозг может среагировать на безобидное изменение в теле (например, на сбившееся дыхание от жары или кофе) как на начало чего-то опасного — и включить всю тревожную программу целиком.
Как пугающие мысли усиливают паническую атаку?
Мысли — это топливо для тревоги. Особенно автоматические, негативные, катастрофические. Например:
- «Я сейчас потеряю сознание»
- «Это точно инфаркт»
- «Я сойду с ума и меня увезут»
Эти мысли воспринимаются мозгом как реальные угрозы, и он реагирует на них как на факт. В результате:
мысль → страх → физиологическая реакция → усиление паники.
Важно понимать: мысль — это не факт. Но если мы верим в неё, она становится триггером для тела. Осознанность и умение отслеживать такие мысли — важный шаг к управлению паникой.
Что с этим делать?
Понимание того, как работает паническая атака, — уже первый шаг к снижению её интенсивности. Вы не сходите с ума. Ваш организм просто по ошибке решил, что вы в опасности. И если вы научитесь замечать этот механизм — вы сможете разорвать цепочку реакций.
- Замечаете тревогу? — Подышите глубже.
- Появляется страшная мысль? — Задайте себе вопрос: «А есть ли реальные доказательства того, что это опасно?»
- Усиливаются симптомы? — Напомните себе: «Это просто мой мозг, он пытается меня защитить. Мне ничего не угрожает.»
Что важно запомнить
Паническая атака — это неопасная, но очень интенсивная реакция организма на стресс или внутреннюю тревогу. Она пугает, потому что тело сигнализирует об опасности, которой на самом деле нет.
Если вы узнали себя в этой статье, попробуйте в следующий раз:
- Отметить: «Это паническая атака, а не что-то страшное»
- Сделать 3 медленных глубоких вдоха
- Посмотрите по сторонам, найдите взглядом 5 любых предметов вокруг, назовите их, чтобы вернуть ощущение «здесь и сейчас». (По аналогии, можно обратить внимание на звуки, запахи вокруг вас - заметить, узнать и назвать.)
- Аккуратно переключите фокус — иногда помогает просто подвигаться или поговорить с кем-то.
Когда стоит обратиться за поддержкой?
Если панические атаки повторяются, мешают привычной жизни, вызывают постоянное напряжение или страх перед будущими эпизодами — это повод не терпеть, а обратиться за профессиональной помощью.
Паника — это не «каприз» и не «слабость». Это сигнал от нервной системы, с которым можно и нужно работать. Чем раньше вы получите поддержку, тем быстрее придёт облегчение. С паническими атаками можно справиться — и вы не обязаны проходить этот путь в одиночку.