Марк Риппето, 2 Декабря 2009
Большинство людей, которые приходят в наш тренажерный зал, добиваются очень малых результатов. Я удивлен, что они мне платят. И мой спортзал лучше большинства других в плане использования спортивного оборудования новыми членами, потому что все, кто пробирается через лабиринт больших коммерческих спортзалов с профессиональными продавцами и двухлетними контрактами, небольших «фитнес»-клубов, управляемых физиотерапевтами, серьёзно настроены придти к нам. Типичный новый клиент тренажерного зала посещает три тренировки из четырех запланированных расписанием, пропускает следующие две тренировки, приходит еще раз и больше не возвращается. Владельцы других тренажерных залов, читающие это, поддержат меня: большинство людей только думают, что хотят заниматься в настоящем тренажерном зале, и это нормально, потому что мы таким образом зарабатываем деньги. Большая часть человечества состоит из лентяев, которых толкают к жалкому существованию средства массовой информации, предвзятые мнения и предрассудки, слухи/кривотолки/инсинуации, плохие советы дураков и надежда на то, что все можно сделать легко. Так что ничего страшного, если они заплатят нам вступительный и некоторые членские взносы, придут несколько раз, а потом исчезнут. Это не наша вина. Так ведь?
Может быть. Это правда, что большинство людей – лентяи, но если эти лентяи придут в ваш спортзал, и вы составите им программу тренировок, которая либо ничего не изменит в его жирном ленивом теле, либо вообще не дадите никакой программы («Вот беговые дорожки и телевизор. Аэробика в 6. Надеюсь, вы придете!») – вы вряд ли можете ожидать, что они вернутся. Возможно, если продажа им 24-месячного абонемента – ваш единственный интерес в данной ситуации, то это нормально. Я не продаю абонементы, поэтому мой интерес всегда заключался в том, чтобы они вернулись и привели друга. Я всегда старался сделать все возможное, чтобы как можно быстрее изменить что-то в их ленивых телах в положительную сторону, с целью вызвать у них интерес к тренировкам в течение четырех занятий.
Но это не значит, что большинство моих новых клиентов не бросают. В конце концов, большая часть человечества состоит из лентяев, как я уже говорил. Но у меня больше шансов привлечь их внимание, если я сделаю очевидным, что время, проведенное в моем тренажёрном зале, не будет потрачено ими впустую. Другими словами, я знаю, что у меня есть примерно 4 тренировки, в течение которых нужно что-то изменить – желательно так, чтобы они могли заметить эти изменения в зеркале, – чтобы был хоть какой-то шанс, что они продолжат платить взносы. И мне нужны деньги.
На практике я давно понял, что самый простой способ заставить человеческое тело выглядеть иначе в кратчайшие сроки – это сделать его сильнее, а самый простой способ гарантировать это – добавлять вес на штангу каждый раз, когда человек приходит на тренировку. Я бы обучил их базовым упражнениям со штангой на первой тренировке, потому что обнаружил, что так результат достигается быстрее.
Я разработал способ легко и быстро обучить этим упражнениям почти любого, кто хотел бы их освоить. Практически все молодые ребята после обучения этому упражнению могли выполнить приседания с весом от 85 до 145 фунтов (от 38,6 до 65,8 кг) на пять повторений с небольшим усилием, и я обнаружил, что лучше всего работают три подхода по пять повторений с этим весом. Я записывал это в тренировочном дневнике, который попросил их принести на тренировку. В следующий раз, когда они приходили, они поднимали вес на 10 (4,5 кг), а может быть, и на 20 фунтов (9,1 кг) больше в этих трех подходах из пяти повторений. То же самое происходило и с другими базовыми упражнениями. После четырех тренировок я мог показать им увеличение в приседаниях на 40-60 фунтов (18,1-27,2 кг), прирост массы тела на 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг) и явное улучшение внешнего вида: квадрицепсам не нужно много времени, чтобы изменить форму.
Я тренировал женщин точно так же. Если они могли приседать, мы приседали; если не могли, мы выполняли жим ногами, пока они не становились достаточно сильными, чтобы приседать. Программа была одинаковой: во время обучения движению я постепенно увеличивал вес, пока не приходил к выводу, что пора остановиться, – вес на штанге становился достаточно тяжелым и движение выполнялось медленнее, но не настолько тяжелым, чтобы нельзя было сделать еще два подхода, – и затем мы выполняли еще два подхода с этим весом. За редким исключением, три подхода по пять приседаний (или три подхода по десять жимов ногами), три подхода жимов стоя или жимов лежа и один подход становой тяги (практически все женщины могут делать становую тягу в первый день, даже если они не могут приседать) работали просто отлично для всех. Исключение составляли пожилые женщины, которые были особенно слабы. Но ключом к прогрессу для всех – мужчин или женщин, молодых или старых, слабых или сильных, глупых или умных, испуганных или смелых – было постепенное увеличение, которое обеспечивался тем, что они начинали с разумного веса и увеличивали его каждый раз, когда приходили на следующую тренировку.
Выполнив таким образом всего несколько простых упражнений, я смог продемонстрировать им совершенно иной подход к тренировкам, чем они когда-либо видели, – подход, в котором внимание уделялось не упражнениям как таковым, а используемым при их выполнении весам. Практически любая другая программа тренажерного зала, как тогда, так и сейчас, сосредоточена на использовании количества различных упражнений, соответствующего количеству тренажеров в зале, по крайней мере восьми, а может быть, и двенадцати за одну тренировку, в то время как я использовал не более четырех базовых упражнений со штангой. В старой версии моего тренажерного зала у меня были все стандартные тренажеры, но я перестал их использовать, потому что они не способствовали реализации моего плана по удержанию клиентов, который был полностью основан на том, чтобы заставить их выглядеть и чувствовать себя как можно лучше в течение четырех тренировок.
Это беспокоило многих людей, которые, руководствуясь средствами массовой информации, предвзятыми мнениями и предрассудками, слухами/кривотолками/инсинуациями, плохими советами дураков и надеждой на легкий способ добиться цели, ожидали, что в их тренировках будут присутствовать тренажеры. Но если бы я добавил тренажеры, тренировка была бы слишком длинной для графика большинства людей, и в любом случае они были совершенно не нужны. Это объясняется тем, что при работе на селекторных тренажерах, оснащенных стеком плит на направляющих с шагом в 10 фунтов (4,5 кг), которые прорабатывают небольшую изолированную группу мышц, не очень хорошо получается постоянно постепенно увеличивать веса, как это получается в упражнениях со штангой, прорабатывающих большие группы мышц за один раз. Моей целью было показать новым клиентам линейное улучшение цифр в их журналах тренировок и изменение их внешнего вида в течение четырех тренировок; штанга этому способствует, а тренажеры – нет. Поэтому я перестал использовать эти чертовы штуки, а позже и вовсе избавился от большинства из них, поскольку они, так сказать, «не тянули свой вес».
Организовав таким образом свои программы для новых клиентов, я получил реальный продукт для продаж, который покупатели могли оценить за короткий промежуток времени. Даже толстяки, у которых не было видно мышц бедер, могли увидеть линейный прирост силы на бумаге и прочувствовать её, когда им становилось легче вставать с унитаза. Ключевым моментом было использование упражнений, которые позволяли линейно увеличивать силу от тренировки к тренировке, и правило, согласно которому вес штанги увеличивается каждую тренировку. Тот факт, что все без исключения демонстрировали улучшение важных физических параметров в течение четырех тренировок, снимал такое возражение против продолжения участия в программе как «Я не получил результатов».
Это, конечно, замечательно, но после многих лет занятий таким образом стало ясно, что большинству людей было абсолютно наплевать, работает это или нет. Приседания, жимы и становые тяги тяжелее, чем разгибания ног и просмотр телевизора на беговой дорожке, а большинство людей все равно бросают. Лентяи, и т.д. Но те, кто оставался, демонстрировали одну и ту же закономерность в линейном росте результатов в базовых упражнений: сначала они быстро прогрессировали на каждой тренировке, а затем, став достаточно сильными, останавливались. Эти люди, которые придерживались простой программы в течение нескольких месяцев, стали настолько сильными, что смогли создать достаточный стресс во время тренировки, чтобы адаптация к стрессу не могла произойти за время между текущей тренировкой и следующей. И наоборот, они настолько адаптировались к стрессу, что работы, выполняемой во время простой тренировки для начинающих, уже не хватало для продолжения долгосрочной адаптации.
Это значит, что использование относительно больших увеличений вначале (а затем относительно меньших) привело к стрессу, к которому новый клиент смог адаптироваться между первой тренировкой в понедельник и второй в среду, а затем снова между средой и пятницей. Это означает, что чем больше адаптируется клиент, тем меньше должна быть прибавка, но на первых порах мы теряем время и внимание клиента, если не используем большие прибавки. Самое главное, это означает, что если мы не будет требовать адаптации, мы ее не получим; если мы используем упражнения, которые не дают возможности использовать постепенное увеличении нагрузки, ничего в теле клиента не изменится.
Упражнения со штангой создают стресс для тела, которого нет в упражнениях с тренажерами, и об этом уже достаточно написано в других источниках, чтобы не было необходимости подпевать этому хору. Упускаемый из виду компонент – это решающая природа постепенного увеличения. Я повсюду вижу множество признаков того, что старая схема для жима лежа 10-8-6-5-4-3-2-1 не умерла той смертью, которую она так заслуживает. Суть ее в том, что вы выполняете подход из десяти повторений с весом, примерно равным 10ПМ, затем восемь, потом шесть и так далее до одного. Ничто в этой тренировке никогда не имело смысла для кого-либо, кроме новичка – тренирующегося, для которого все, что угодно, будет действовать как адаптивный стимул, и для которого почти все другие схемы будут более продуктивным. В ней полностью отсутствует числовая логика увеличения веса, и фактически такое увеличение невозможно, поскольку отказ был достигнут ещё в первом подходе, а утомление присутствовало уже во всех последующих подходах. Её привлекательность заключается в физическом ощущении утомления и создаваемом ею «пампе», а не в способности генерировать предсказуемое программируемое увеличение силы. Этот недостаток объединяет подавляющее большинство непродуктивных программ, которые заставляют вас потеть, уставать, чувствовать боль в мышцах, «пампиться» и не становиться сильнее на следующей тренировке. Сейчас уже стало избитым выражение, что «любая программа лучше, чем вообще никакой», и это абсолютно верно для неадаптированных новичков. Оно остается верным в течение некоторого времени, но вскоре для продолжения роста необходимо использовать более эффективные программы. Даже если ваша главная цель – внешний вид, имейте в виду, что у парня с жимом лёжа 300 фунтов (136,1 кг) грудные выглядят лучше, чем у парня с жимом 150 фунтов (68,0 кг), поэтому лучший путь – это программа, которая позволяет достичь жима в 300 фунтов (136,1 кг). Как-то так.
Наиболее продуктивной, конечно, будет программа, в которой запланировано небольшое постепенное увеличение по сравнению с предыдущей тренировкой, выполняемое после разминки, эффективно подготавливающей к рабочим подходам, программа, которая всегда будет давать прогресс со временем, потому что, если она выполняется правильно, никакой другой результат невозможен. Завершение каждой последующей тренировки зависит от увеличения веса по сравнению с предыдущей. Обратите внимание, что на первой тренировке с моим новым клиентом мы не дошли до абсолютного отказа; это связано с тем, что я обнаружил, что нужно оставить небольшой запас, чтобы способствовать ранней адаптации. Несколько раз, когда я пытался сделать это неправильно и доводил нового клиента до отказа, результатом был такой уровень болезненности, что следующие три тренировки были невозможными. Разница в весе между отказом в первый раз и весом на штанге на третьей тренировке всегда была практически нулевой, без пыток, страданий, уныния и отказу от абонемента, сопутствующих глупому отношению к первой тренировке нового клиента. К четвертой тренировке все оказывались на территории законных личных рекордов, с положительным импульсом роста и реалистичным ожиданием дальнейшего прогресса.
То, как запрограммировано постепенное увеличение, имеет решающее значение для прогресса. Он зависит от атлета, но не так сильно, как вы думаете. Редко можно встретить молодого нетренированного мужчину со средней массой тела, которому на первой тренировке нужно приседать больше, чем 145 фунтов (65,8 кг) x5 x3. Даже те, у кого в анамнезе есть тренировки, не связанные с линейно-прогрессивным программированием, вряд ли будут приседать больше 185 фунтов (83,9 кг) ниже параллели в первый день. Более крупные люди с нормальным уровнем жира в организме могут использовать более тяжелые веса, но я видел очень мало даже исключительно крупных парней, начинающих с веса более 225 фунтов (102,1 кг). Редко можно встретить нетренированного человека, способного приседать с весом собственного тела на штанге на пять повторений. На второй тренировке любой из этих парней, возможно, накинет 20 фунтов (9,1 кг), но следующие пять-десять тренировок увеличение будет по 10 фунтов (4,5 кг). После этого увеличение на 10 фунтов (4,5 кг) станет очень трудным, и последняя тренировка с 10-фунтовыми (4,5 кг) увеличениями будет тяжелой до почти полного отказа; скорее всего, это будет первый опыт тренирующегося с весом, который представляет реальную проблему для его способности справиться со штангой. После этого увеличения будут по 5 фунтов (2,3 кг).
Примечание переводчика. Для стран, применяющих метрическую систему, и, как следствие, кратную 2,5 кг размерность дисков, указанное выше может быть применено как увеличение веса на второй тренировке на 10 кг (2 диска по 5 кг), увеличение на последующих тренировках на 5 кг (2 диска по 2,5 кг) и далее по 2,5 кг (2 диска по 1,25 кг).
Прибавки должны отражать реалистичную оценку способности атлета выполнять их в устойчивой прогрессии. В жимах (стоя и лежа) увеличение в начале может составлять 10 фунтов (4,5 кг), но затем сразу же снижаются до 5 фунтов (2,3 кг), и далее (аналогично снижению в приседаниях с 10 до 5 фунтов) до 2,5 фунтов (1,1 кг).
Примечание переводчика. Для стран применяющих метрическую систему, и как следствие кратную 2,5 кг размерность дисков указанное выше может быть применено как увеличение веса на второй тренировке на 5 кг (2 диска по 2,5 кг), увеличение на последующих тренировках на 2,5 кг (2 диска по 1,25 кг). Далее возможно использование так называемых рекордных дисков по 1,0, 0,5 и 0,25 кг, если вы их найдете в своем зале либо приобретёте самостоятельно.
Некоторым пожилым женщинам приходится начинать с жима ногами, чтобы развить силу для приседаний с собственным весом в полной амплитуде движения, аналогично – чрезвычайно растренированным пожилым мужчинам. В этом случае увеличивайте вес жима ногами под углом 45 градусов на 10-20 фунтов (4,5-9,1 кг) в подходах из десяти повторений, пока не разовьете достаточную силу бедер и ног, чтобы приседания стали доступным упражнением. Я обнаружил, что когда человек сможет выполнять 10 повторений с весом, примерно равным весу своего тела, необходимость в жиме ногами отпадает, но до тех пор он является важным инструментом для постепенного развития силы, необходимой для приседаний. Поэтому мы используем те инструменты, которые должны использовать, чтобы позволить маленьким приращениям накапливаться в значимый прирост силы.
Это означает, что для женщин почти сразу и для каждого атлета в конечном итоге должны быть доступны диски меньшего размера, чем стандартные 1,25 кг/2,5 фунта, чтобы прогресс продолжал накапливаться. Спортсмен должен уметь соотносить тренировочные нагрузки со способностью справляться с ними, а также со способностью восстанавливаться после них. Достаточно одной тренировки, на которой не были выполнены все пять повторений во всех трех подходах, чтобы застрять. А застревание означает, что вам придется либо выбираться, либо прекратить прогрессировать. Многие крупные мужчины с насмешкой отзываются об использовании дисков меньше, чем даже 5: «Только не в моей гребаной тренажерке!». Что ж, хорошо, если ваша гребаная тренажёрка рассчитана только на определенную клиентуру. Но мой зал всегда должен был обслуживать достаточное количество людей, чтобы оплачивать счета, а на этом рынке это всегда означало практически всех, кого я мог провести через дверь. Значит, что я должен был уметь применять принципы прогрессивного линейного роста ко всем, независимо от генетических способностей, пола, возраста или степени фармакологической поддержки, чтобы мой бизнес-план – тот, по которому я мог оплачивать все свои счета, – оставался жизнеспособным. Именно поэтому у меня есть пара дисков весом 1 фунт (0,45 кг) и пара дисков весом 1,75 фунта (0,8 кг), чтобы я мог нагружать жим лежа, например, до 40, 42, 43,5, 45, 47, 48,5 и 50 фунтов, чтобы обеспечить плавный восходящий рост нагрузки для моих тренирующихся женщин, и чтобы я мог нагружать свой собственный жим стоя до 155, 157, 158,5 и 160 на пути к 200 фунтам (90,7 кг).
Без осознания важности постоянного, устойчивого постепенного увеличения тренировочных нагрузок невозможно понять самую фундаментальную форму программирования. Новичков тренировать легче всего, и именно поэтому существует так много программ, которые считаются эффективными. Но если вы не понимаете постепенную природу физической адаптации, вы не сможете заставить их заниматься сколь-нибудь продолжительное время. Если ваши знания о развитии силы основаны на надежде, что это просто произойдет, потому что вы провели некоторое время, тренируясь в тренажерном зале, и у вас нет личного опыта в том, как заставить это происходить понемногу, пока либо вы, либо один из ваших тренирующихся не станет намного сильнее, вы не имеете представления об эффективности наиболее логичного способа сделать это. Я наткнулся на этот метод случайно, по сути, из необходимости. Воспользуйтесь, пожалуйста, моим опытом.