Потеря избыточного жира может улучшить физическое и психическое здоровье, но достижение целей по снижению веса может быть сложной задачей. Хотя существует множество способов безопасно и эффективно сбросить вес, некоторые распространенные привычки могут усложнять процесс похудения больше, чем это необходимо.
1. Чрезмерная Ограниченность
Чрезмерная ограниченность в диете может усложнить процесс похудения, провоцируя переедание. Полное исключение любимых продуктов из рациона может привести к усилению cravings (желания), что делает переедание более вероятным. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся строгих диет, чаще переедают высококалорийные продукты, такие как сладости, по сравнению с теми, кто не ограничивает себя в еде.
Более сбалансированный подход к диете, который позволяет время от времени наслаждаться любимыми блюдами, может помочь вам оставаться на правильном пути и достигать своих целей по снижению веса.
2. Чрезмерные Физические Нагрузки
Хотя физическая активность важна для похудения и может улучшить физическое и психическое здоровье, чрезмерные нагрузки могут увеличить чувство голода, что приводит к перееданию. Лучше всего создать устойчивую программу упражнений, которая будет приносить удовольствие и не будет чрезмерно нагружать ваше тело.
Хотя точное количество упражнений, необходимых для потери и поддержания веса, варьируется от человека к человеку, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым стремиться к 150 минутам умеренной физической активности, 75 минутам интенсивной активности или эквивалентной комбинации каждую неделю. Также рекомендуется включать как минимум два дня силовых тренировок в неделю.
Если вам нужна помощь в разработке плана упражнений, подумайте о работе с персональным тренером.
3. Пропуск Приемов Пищи
Пропуск приемов пищи не всегда вреден, но исследования показывают, что пропуск определенных приемов пищи, таких как завтрак, может увеличить желание поесть. Это может привести к перееданию позже в течение дня.
Хотя некоторые люди могут добиться успеха, используя методы, такие как интервальное голодание для похудения, большинство людей обычно могут терять вес, употребляя три сбалансированных приема пищи в день.
4. Следование Модным Диетам
Модные диеты предназначены для быстрого снижения веса. Они часто слишком ограничительны и имеют очень низкую калорийность, с ненужными правилами и рекомендациями, которые могут лишить удовольствия от еды и увеличить уровень стресса.
Вместо того чтобы следовать модной диете, лучше придерживаться сбалансированного плана питания, который обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, создавая небольшой дефицит калорий для медленного и стабильного похудения.
5. Недостаток Белка
Выбор более сытных продуктов, таких как богатые белком продукты, может помочь уменьшить чувство голода и увеличить ощущение сытости, что может помочь вам сбросить вес. Белок увеличивает чувство сытости, замедляя пищеварение и повышая уровень гормонов сытости, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY).
Добавление большего количества продуктов, богатых белком, таких как греческий йогурт, рыба и чечевица, является простым способом поддержать процесс похудения.
6. Недостаток Клетчатки
Как и белок, клетчатка увеличивает чувство сытости после еды, помогая вам потреблять меньше калорий в целом. Исследования показывают, что высококлетчатая диета является эффективным способом ускорить процесс похудения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, включайте в свои блюда и закуски такие продукты, как бобы, овощи, фрукты, орехи и семена.
7. Сидячий Образ Жизни
Люди, ведущие сидячий образ жизни, с большей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто ведет более активный образ жизни. Похудение может быть значительно сложнее, если вы проводите большую часть дня сидя. Если у вас офисная работа или вы много времени проводите в сидячем положении, важно оставаться активным в течение дня, чтобы сжигать дополнительные калории.
Если вы работаете в офисе, установите таймер, который будет напоминать вам о необходимости делать короткие перерывы для прогулки каждый час. Если вы работаете из дома, подумайте о покупке стоячего стола или беговой дорожки, чтобы увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день.
8. Зависимость от Доставки Пищи
Исследования показывают, что люди, которые готовят больше блюд дома, имеют более здоровый вес и лучшее качество питания, чем те, кто часто ест вне дома. Блюда из ресторанов и на вынос, как правило, содержат гораздо больше калорий и имеют большие порции, чем домашние блюда. Кроме того, домашние блюда связаны с лучшим общим потреблением питательных веществ.
Если вы в настоящее время едите большинство своих блюд вне дома или часто заказываете еду на вынос, поставьте цель готовить хотя бы одно блюдо дома каждый день. Когда это станет проще, попробуйте увеличить количество блюд, которые вы готовите на неделе.
9. Употребление Калорийных Напитков
Если вы регулярно пьете напитки, содержащие калории, такие как алкоголь, энергетические напитки, газировка и сладкие кофейные напитки, вы можете потреблять больше калорий, чем думаете. Некоторые кофейные напитки, такие как латте и фраппучино, могут содержать столько же калорий, сколько и полноценный прием пищи, и столько же сахара, сколько в шоколадном батончике.
Питье безкалорийных напитков, таких как вода, и выбор напитков с низким содержанием калорий, таких как несладкие латте, могут помочь вам контролировать потребление калорий.
10. Отказ от Помощи
Если вы испытываете трудности с похудением, поиск помощи у медицинского работника — хорошая идея. Медицинские работники, такие как врачи и зарегистрированные диетологи, могут выявить факторы, которые могут способствовать увеличению веса и затруднять его потерю, а также помочь вам разработать персонализированный план питания и упражнений, соответствующий вашим целям и потребностям в здоровье.
Врачи также могут исключить определенные заболевания, которые затрудняют похудение, такие как болезнь Хашимото и синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
11. Нереалистичные Ожидания
Установка реалистичных целей по снижению веса и составу тела важна при попытке похудеть. Хотя вполне естественно хотеть сбросить вес как можно быстрее, большинство экспертов рекомендуют темп похудения в 1,5-3,5 кг в месяц. Постепенная и стабильная потеря веса с использованием меньшего дефицита калорий может помочь избежать компенсаторных изменений, связанных с потерей веса, таких как потеря мышечной массы, увеличение аппетита и снижение базального метаболизма (BMR), то есть калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
12. Негативный Внутренний Диалог
Похудение может быть разочаровывающим процессом, но важно практиковать доброту к себе, даже когда вы не достигаете своих целей. Исследования показывают, что самокритика связана с негативными чувствами о весе, в то время как позитивный внутренний диалог ассоциируется с более положительными чувствами, связанными с весом, и более низким весом тела. Это означает, что быть добрее к себе может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
13. Неправильное Управление Стрессом
Большинство людей потребляют больше калорий, когда находятся под стрессом. Стресс также был связан с увеличением потребления продуктов, способствующих набору веса, таких как сладости и фастфуд. Управление уровнем стресса, приоритизируя заботу о себе, включая техники снижения стресса в свой день и уменьшая известные стрессоры, когда это возможно, может облегчить процесс похудения.
14. Игнорирование Прогулок
Увеличение количества шагов, которые вы делаете каждый день, является одним из самых простых и эффективных способов создать дефицит калорий. Если вам не нравятся групповые занятия, бег или велоспорт, прогулка — отличный способ увеличить вашу кардионагрузку. Хотя сжигание калорий варьируется, в общем, вы сжигаете около 1 калории за каждые 20 шагов. Если вы стремитесь пройти дополнительно 2000 шагов в день, вы сожжете около 100 калорий, что может помочь вам сбросить вес.
15. Употребление Пищи в Дисциплине
Употребление пищи в состоянии отвлечения увеличивает потребление калорий как сразу, так и позже в течение дня. Употребление пищи во время просмотра телевизора или пролистывания телефона — это пример отвлеченного питания. Минимизация отвлечений во время еды помогает вам лучше осознавать свои уровни голода и чувство сытости, что может предотвратить переедание и способствовать снижению веса.
Краткий Обзор
Похудение может быть трудным, и распространенные привычки могут сделать его еще более сложным. Чрезмерная ограниченность в выборе пищи, сидячий образ жизни, употребление пищи в состоянии отвлечения, зависимость от доставки еды и чрезмерная самокритика — это всего лишь несколько привычек, которые могут усложнить процесс похудения больше, чем это необходимо.