С таким количеством советов, которые можно встретить, бывает сложно выбрать, какие из них действительно стоит попробовать для здорового образа жизни. Простые советы по диете и фитнесу включают в себя изменения в вашем питании и занятия физической активностью, которые вам нравятся. Важно придерживаться сбалансированной диеты и поддерживать водный баланс. Вы также можете найти партнера для тренировок или создать энергичный плейлист, чтобы поддерживать свою мотивацию.
1. Поддерживайте Гидратацию
Независимо от того, собираетесь ли вы на занятия по спиннингу, в тренировочный лагерь или на любое другое занятие, всегда важно поддерживать водный баланс. Гидратация помогает вам оставаться энергичным, чтобы вы могли провести свою тренировку наилучшим образом. Не стоит просто хвататься за любой напиток для утоления жажды.
Напитки с высоким содержанием электролитов могут быть источником ненужных калорий. "Пить воду обычно достаточно, пока вы не занимаетесь физической активностью более одного часа", — говорит Джеки Ньюгент, зарегистрированный диетолог и автор книги "Большая зеленая кулинарная книга".
Если вы занимаетесь высокоинтенсивной физической активностью в течение длительного времени, не стесняйтесь пить обычные спортивные напитки. Они могут обеспечить полезное восстановление и обычно содержат минералы, электролиты и иногда витамины.
Существуют также низкокалорийные спортивные напитки, если вы не хотите получать лишние калории, но хотите немного вкуса. Вы можете найти их в продуктовом магазине.
2. Найдите Партнера по Тренировкам
Друг, с которым можно заниматься спортом, очень полезен для поддержания мотивации. Важно найти кого-то, кто будет вдохновлять, а не демотивировать. Составьте список всех своих друзей, увлеченных спортом, и посмотрите, кто подходит под следующие критерии:
- Поддерживают ли они ваши цели (не осуждают)?
- Может ли ваш друг регулярно встречаться для тренировок?
- Сможет ли ваш друг поддерживать ваш темп или даже подталкивать вас к новым достижениям в ключевых тренировках?
Если у вас есть кто-то, кто соответствует всем трем критериям, сделайте звонок, чтобы начать составлять планы по фитнесу. Если у вас нет близкого человека, который мог бы стать вашим партнером по тренировкам, вы можете найти другие способы заниматься с другими.
Посмотрите в местном спортзале или центре отдыха на групповые занятия, персональные тренировки или группы, ориентированные на физическую активность. Вы также можете спросить у семьи или друзей, знают ли они людей, которые тоже ищут партнера.
3. Заполните Холодильник Питательными Продуктами
Продукты, такие как фрукты, овощи и нежирные белки, могут значительно помочь в вашем фитнес-путешествии. Существуют даже вкусные и питательные закуски, которые можно использовать. Попробуйте хумус, виноград и грецкие орехи, а также дольки яблок с сыром.
Некоторые ключевые ингредиенты могут значительно облегчить достижение ваших целей по снижению веса. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свою корзину три лучших диетических продукта по версии Ньюгент:
- Бальзамический уксус для добавления низкокалорийного вкуса к овощам и салатам.
- Орехи в скорлупе для получения белка и клетчатки, которые помогут вам оставаться сытым.
- Обезжиренный натуральный йогурт как кремообразный и комфортный источник белка.
4. Облегчите Боль в Мышцах
Скорее всего, после интенсивной тренировки вы почувствуете боль в бедрах и напряжение в икроножных мышцах. Вы можете облегчить посттренировочные боли, используя холодную воду в виде ледяных ванн. Погрузите нижнюю часть тела в холодную ванну с температурой 10-15 градусов Цельсия на 10-15 минут. Возможно, вам придется добавить несколько кубиков льда, чтобы вода была достаточно холодной.
Погружение тела в холодную воду может привести к увеличению дыхания, частоты сердечных сокращений и артериального давления. Ваше тело также может терять тепло быстрее в холодной воде, чем в воздухе. Ледяные ванны могут быть вредны для людей с такими состояниями, как:
- Криоглобулинемия (состояние, при котором антитела в крови сгущаются на холоде).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Нарушение кровообращения.
- Открытые раны.
- Болезнь Рейно (состояние, при котором кровеносные сосуды сужаются из-за холода или стресса).
- Диабет 1 и 2 типа.
Холодные температуры также могут усугубить дисестезию (когда обычные стимулы, такие как прикосновение, становятся болезненными) или привести к крапивнице. Обсудите с врачом, безопасны ли ледяные ванны для вас.
5. Уменьшите Потребление Сахара
Снижение потребления добавленного сахара может помочь вам в снижении веса. У людей, которые потребляют меньше сахара, как правило, меньше лишнего веса.
Естественный сахар содержится во фруктах, которые также обеспечивают необходимые питательные вещества. Вы можете насладиться нарезанным яблоком с ложкой орехового масла (например, арахисового или миндального) или свежими половинками инжира с рикоттой.
Преимущества Снижения Потребления Сахара
Ограничение добавленного сахара также может помочь при следующих состояниях:
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Гипертония (высокое кровяное давление).
- Диабет 2 типа.
- Кариес.
6. Носите Удобные Кроссовки
Ваши ноги могут опухать в течение дня, особенно если вы много стоите или ходите. Вам следует делать покупки, когда ваши ноги в наибольшем состоянии. Убедитесь, что обувь немного свободна — достаточно, чтобы шевелить пальцами, но не более того.
Обувь должна быть удобной с самого начала. Она станет еще более комфортной после того, как вы пройдете или пробежите в ней 20-40 миль.
7. Выберите Идеальную Музыку
Бег с музыкой — отличный способ настроиться на хорошую тренировку. Подумайте о том, что вас вдохновляет и что поднимает настроение, чтобы создать идеальный плейлист. Правильная музыка может улучшить ваше эмоциональное состояние, помочь вам лучше выполнять упражнения и увеличить количество кислорода, которое вы вдыхаете.
8. Знайте, Когда и Как Часто Взвешиваться
Нормально хотеть взвеситься вскоре после начала новой диеты или фитнес-рутины. "Лучше всего становиться на весы утром, до еды и питья, и до того, как вы погрузитесь в свои повседневные дела", — говорит Ньюгент.
Обязательно проверяйте свой вес в одно и то же время — возможно, каждую неделю — для получения наиболее надежного результата. Не позволяйте себе слишком расстраиваться из-за различных результатов, так как колебания веса — это нормально. Помните, что ваш общий вес не обязательно указывает на потерю жира или общее состояние здоровья.
9. Контролируйте Порции
Контроль порций помогает управлять вашим весом, когда вы меняете свою диету. Это требует особого внимания к вашим привычкам питания. Вы можете, например, захотеть уменьшить порцию говядины вдвое, если она занимает более половины вашей тарелки.
Лучше всего стараться заполнить половину тарелки овощами или фруктами. Четверть должна составлять нежирный белок, а оставшаяся четверть — цельнозерновые продукты.
10. Пейте Медленно
Попробуйте заказать стакан воды между коктейлями, если знаете, что будете пить больше одного напитка. Питье воды может помочь вам оставаться гидратированным и чувствовать себя менее жаждущим. Вы можете добавить в воду дольку лайма, лимона или апельсина для улучшения вкуса.
11. Планируйте Свои Пробежки Заранее
Важно заранее планировать, что вы будете есть утром, если у вас запланирована пробежка на 5K или 10K (или просто обычная пробежка). Выберите что-то, что будет поддерживать вашу энергию и легко усваиваться.
Каждый организм индивидуален, но "мы [обычно] имеем хороший опыт с завтраком с высоким содержанием углеводов, например, небольшой порцией овсянки с фруктами или несколькими кусочками тоста с арахисовым маслом или кремом", — говорит Эндрю Кастор, тренер по бегу ASICS. Кастор также советует есть около 200-250 калорий примерно за 90 минут до разминки перед пробежкой.
Не беспокойтесь о том, чтобы исключить кофеин в день гонки. Кофеин делает вас более сосредоточенным и может даже дать вам дополнительную энергию.
12. Бегите Подготовленными
Когда вы идете на пробежку — на дорожке или по тропе, или во время гонки — убедитесь, что у вас есть все необходимые вещи:
- Мобильный телефон, если вам не жалко его держать.
- Музыкальный плеер.
- RoadID (браслет с вашей важной информацией).
- Солнцезащитные очки, если на улице солнечно, чтобы уменьшить блики и снизить напряжение глаз.
- Часы или GPS-трекер для записи общего времени.
13. Не Нервничайте, Если Превысили Суточную Норму Калорий
Сбалансированный план питания имеет несколько характеристик. Одна из них — оставаться в пределах ваших суточных калорийных потребностей в том, что вы едите и пьете. У каждого человека суточные калорийные потребности разные.
Не переживайте, если у вас был день, когда вы потребили больше калорий, чем вашему организму нужно для функционирования. Помните, что для того, чтобы набрать один фунт жира, нужно потребить много калорий.
Важно то, что вы делаете на следующий день и в последующие дни. Помните, что голодание и чрезмерные физические нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Стремитесь поддерживать сбалансированную диету и режим тренировок.
Вы можете установить личное напоминание (например, на стикере или мобильном устройстве), чтобы убедиться, что вы будете более осознанно питаться в будущем. Рассмотрите возможность планирования питания для дома или в пути.
14. Добавьте Специи в Вашу Еду
Легко попасть в диетическую рутину, даже если вы загружаете себя вкусными фруктами и овощами. Наличие множества специй, свежих трав и цитрусовых может помочь.
Некоторые специи, которые вы можете рассмотреть для использования:
- Лавровый лист.
- Перец кайенский.
- Чили-порошок.
- Корица.
- Чесночный порошок.
- Орегано.
- Паприка.
- Тимьян.
- Куркума.
15. Знайте, Когда Менять Вашу Тренировочную Рутину
Возможно, пришло время увеличить интенсивность ваших тренировок, если ваш вес стабилизировался или ваши мышцы не чувствуют усталости. Например, если вы решите изменить свою беговую рутину: "Общее правило — увеличивать количество пробегаемых миль на 5-10% каждую неделю для гонок длиной полумарафон и более", — говорит Кастор.
Вы также можете захотеть изменить свою рутину, если вы делаете одно и то же снова и снова. Попробуйте разные виды упражнений (например, HIIT, кардио, пилатес) каждый раз, когда тренируетесь. Вы также можете выделить определенные дни или время для различных упражнений. Таким образом, вы сможете разнообразить свои тренировки на протяжении недели.
16. Меняйте Обувь При Необходимости
Беговые кроссовки теряют свои свойства после большого количества пробежек. "Клей имеет тенденцию разрушаться под воздействием ультрафиолетового света, как и другие материалы, из которых состоит обувь", — говорит Кастор.
Утилизируйте свои кроссовки, даже если в них всего 150 миль, но они старше двух лет. Скорее всего, они уже начали deteriorate.
17. Выберите Поддерживающий Спортивный Бюстгальтер
Важно знать, на что обращать внимание при выборе спортивного бюстгальтера. Вам нужно выбрать правильный тип в зависимости от того, какое упражнение вы будете выполнять. Лучшие спортивные бюстгальтеры свободны в области груди, чтобы вы могли более эффективно расширять свои ребра и диафрагму, но они также должны быть облегающими.
Просто убедитесь, что чашка сделана из комфортного материала, например, мягкой компрессионной ткани. Ищите описания, которые включают такие термины, как "воздухопроницаемость" и "компрессия".
18. Облегчите Боль в Боках
Боль в боку — это резкая боль чуть ниже ребер, которая возникает во время тренировки. Это медицински известно как временная абдоминальная боль, связанная с физической активностью.
Боль в боку может быть неприятной, особенно когда она мешает вам завершить тренировку. Вы можете облегчить боль с помощью таких средств, как:
- Нажмите на болезненное место.
- Прекратите физическую активность.
- Попробуйте глубокое дыхание.
Остановка тренировки — самый эффективный способ облегчить боль в боку. Подождите как минимум 2-4 часа, прежде чем заниматься физической активностью после обильного приема пищи или напитков. Вы также можете ограничить движения торса или, по крайней мере, иметь поддержку (например, широкий пояс) для любых движений.
19. Питайтесь для Фитнеса
Если вы планируете увеличить темп во время следующей тренировки, вам нужно есть пищу, которая поможет вам. Выберите высокоуглеводный завтрак — похожий на тот, который вы будете есть в день гонки. Это поможет вам выяснить, какие продукты лучше всего усваиваются вашим организмом.
Попробуйте цельнозерновую английскую маффин или булочку с арахисовым маслом или нежирным кремом. После тренировки имейте сбалансированное питание для восстановления.
20. Прощайте С Давлением Со стороны Сверстников
Может быть сложно оставаться на правильном пути, если ваш партнер, коллеги или друзья не разделяют ваши здоровые привычки питания. Попробуйте заказать пиццу с большим количеством овощей и меньшим количеством сыра, если ваш партнер любит пиццу. Вместо того чтобы приносить сладкий десерт на работу, вы можете взять запеченные груши с корицей или мини-муффины с фруктами и орехами.
21. Наслаждайтесь Углеводами
Помните, что вкусные продукты, такие как коричневый рис, ржаной хлеб и даже картофельные чипсы, содержат углевод, называемый устойчивым крахмалом. Этот тип крахмала может помочь контролировать ваш вес. Устойчивый крахмал помогает вам дольше оставаться сытым, так что вам не нужно есть так много, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
Углеводы дают вам энергию для тренировок. Важно есть углеводы, такие как фрукты, овощи или цельнозерновые продукты, примерно за два часа до тренировки. Вы можете восстановить энергию вашего организма, если поедите углеводы в течение 30-60 минут после тренировки.
Что Такое Устойчивый Крахмал?
Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике не могут расщепить устойчивый крахмал. Исследования показывают, что устойчивый крахмал также является сложным углеводом.
22. Используйте Солнцезащитный Крем для Уличных Тренировок
Получение свежего воздуха от занятий спортом на улице — это здорово, но вы также подвергаетесь воздействию вредных ультрафиолетовых лучей. Ультрафиолетовые лучи солнца наиболее активны с 10:00 до 14:00, поэтому вы можете планировать свои тренировки в это время.
Выберите следующее для защиты вашей кожи:
- Губная помада с SPF 30 или выше.
- Широкополая шляпа.
- Спортивные очки.
- Солнцезащитный крем, устойчивый к поту, с SPF 30 или выше.
Имейте в виду, что солнцезащитные кремы, помеченные как "водостойкие", должны проходить тестирование на эффективность. Управление по контролю за продуктами и лекарствами заявляет, что "водонепроницаемых" солнцезащитных кремов не существует. Все солнцезащитные кремы в какой-то момент смоются.
Рассмотрите возможность ношения рубашки с встроенной защитой от УФ-лучей. Рейтинг 30 по ультрафиолетовому защитному фактору (UPF) необходим для получения "Знака Рекомендации" Фонда по борьбе с раком кожи.