🔥 Как квадрицепс ворует нагрузку у ягодиц? Мой печальный опыт . Долгий путь от ошибок к осознанному тренингу .
+ 🎁 фишки, которые реально работают.
Знакомо чувство, когда после сотни приседаний горят бёдра, а попа — вообще никак? 😫
Я прошла через это.
Более того, я сама годами убивала ноги, думая, что качаю ягодицы.
Когда-то я послушала знаменитого тренера, который говорил:
«Приседай глубже, бери вес больше!»
😔 И я старалась. Очень.
В итоге — ноги как у коня , а ягодицы… так и остались плоскими. Мои квадрицепсы стали мощными, а ягодицы… так и не проснулись.
Десять лет классических приседаний сформировали сверхкрепкую нейромышечную связь мозг–квадрицепс.
Теперь мой организм по привычке включает ноги даже в изолированных упражнениях. Даже когда я специально хочу включить ягодицы, ноги упорно воруют нагрузку.
Моя генетика тоже добавила сложностей:
Плоская поясница = меньше естественный прогиб → при опускании натягиваеются бедра, намного сильнее ягодиц.
А что натягивается — то и работает, то и растёт. Чем сильнее натяжение — тем активнее работает мышца.
Некоторым девушкам действительно повезло больше — их природный прогиб в пояснице создаёт идеальное натяжение ягодичных мышц. В таких случаях ягодицы, как первая скрипка в оркестре, легко включаются в работу и берут на себя основную нагрузку без специальных ухищрений. У них ягодицы включаются сами собой — достаточно естественного прогиба в спине, чтобы они, словно послушные музыканты, сразу подхватывали нагрузку. Другим же (вроде меня) приходится буквально дирижировать каждым движением, чтобы заставить их работать.
Более 10 лет тренировок в классическом стиле сформировали неразрывную связь мозг–квадрицепс. Я не понимала этого и думала: «Надо приседать ещё глубже, да брать веса побольше! Вот тогда будет прогресс »
В итоге — травма спины, долгий перерыв в тренировках и… осознание, что я шла не туда.
Не сразу, а постепенно, пришло осознание : нужен другой подход!
Чего я только не пробовала. Годы проб, ошибок и изучения биомеханики дали мне ответ.
Намного легче с нуля, с чистого листа научиться правильно, чем переучиваться после лет ошибок.
Сейчас мои девочки прогрессируют быстрее, чем я когда-то— потому что избегают моих ошибок.
🔥🔥🔥 Вот главные фишки, которые реально работают:
1️⃣ МЕНЯЕМ УГОЛ!
▪️ Колени не должны выходить за носки (или только чуть-чуть).
▪️ Наклон корпуса с естественным прогибом и — так ягодицы натягиваются сильнее.
▪️ Таз отводим назад, как будто садимся на стул позади себя. Представляем , что при отведении таза назад, седалищные бугры расходятся и таз расширяется.
2️⃣ ПРИСЕДАЕМ НЕ ГЛУБОКО (да, вот так!)
Глубокий присед = больше работают квадрицепсы.
Оптимально— до параллели или чуть выше.
3️⃣ДАВИМ НА ВСЮ СТОПУ :
▪️ Вес тела на на всей стопе. Это независимая опора !
▪️ В нижней точке пауза ->"сжимаем ягодицы". Сильно напрягаем их
и выталкиваем себя вверх через стопы. Ассоциация: пол -это невидимая платформа, нам необходимо выдавить её из под себя. Ягодицами выдавить платформу . Мы не встаём, а выдавливаем невидимую платформу !
Лучше всего заниматься без обуви и носков . Раскрывайте все пальцы стопы, чувствуйте в них опору .
4️⃣ ИЗОЛЯЦИЯ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Прежде чем идти в зал и делать приседы с весом, нужно научить ягодицы работать дома Помогут:
✔️ Ягодичный мостик (с резиной выше колен)
✔️ Отведения ноги назад медленно (без инерции!)
✔️ Падающий присед 🔥🔥🔥 ( технику покажу ниже )
5️⃣ МЕНЬШЕ ВЕСА — БОЛЬШЕ КОНТРОЛЯ
Мозг и тело привыкли к большим весам, но ягодицы любят осознанность. Зачем брать огромный вес, чтобы потом вставать напряжением всего тела? Это огромная нагрузка для центральной нервной системы. Тело начинает задействовать все свои ресурсы, чтобы преодолеть огромный вес . Включаются мышцы-помошники : квадрицепс, спина , бицепс бедра. А оно нам надо?
Лучше 20 кг с идеальной техникой, чем 60 кг с квадрицепсами.
6️⃣ Работаем с гиполордозом( если у вас он есть )создаём правильный прогиб. Ежедневно выполняем 3 волшебные асаны из йоги (всего 5 минут!):
1. Бхуджангасана (поза кобры)
2. Шалабхасана (поза саранчи)
3. Уштрасана (поза верблюда)
7️⃣ Расслабление конкурентов ягодиц"помощников" (чтобы не воровали нагрузку!)
Перед тренировкой :
• Квадрицепс – 30 сек. растяжки в позе бегуна (выпад с коленом на полу)
• Спина – поза ребёнка (2 минуты, дышим в поясницу) Можно сделать массаж трапеции.
8️⃣ Метод медленных повторений .
Когда вы намеренно замедляете темп выполнения упражнений, включаются больше концентрации на рабочей мышце . Увеличивается время под нагрузкой . Старый стереотип движения постепенно ослабевает.
Вывод:
Если у вас, как и у меня, ноги «забирают» всю нагрузку — не спешите хватать большие веса. Сначала научите ягодицы работать!
Ваши ягодицы — не ленивые. Они просто "не умеют" работать из-за неправильных паттернов. Исправьте технику — и рост начнётся!
А у вас было такое? Делитесь в комментариях! 💬