Витамин K2 (менахинон) — один из наиболее недооценённых, но жизненно важных микронутриентов для здоровья костей и сосудов. В отличие от более известного витамина K1, отвечающего за свёртываемость крови, K2 участвует в перераспределении кальция: он помогает доставлять его в костную ткань и препятствует отложению в стенках сосудов.
Витамин К2 — важнейший нутриент, необходимый как мужчинам, так и женщинам, особенно в условиях ускоренного обмена веществ, активного похудения или нарушенного всасывания питательных веществ. Он направляет кальций туда, где он действительно нужен — в кости, а не в стенки артерий, и именно этим отличается от своего «брата» — витамина К1.
Женскому организму K2 помогает сохранить плотность костей в зрелом возрасте, а мужскому — поддерживать сосудистую систему и гормональный фон. В этой статье мы разберёмся, зачем нужен витамин К2 для организма мужчин и женщин, в каких формах он бывает и почему его дефицит нередко остаётся незамеченным.
Витамин K
Витамин К — это жирорастворимый витамин (входит в одну группу с витаминами A, D и E). Он существует в разных формах. Основные природные разновидности:
– витамин K1 (филлохинон), содержащийся преимущественно в зелёных растениях;
– витамин K2 (менахинон), который присутствует в продуктах животного происхождения и частично синтезируется микрофлорой кишечника. Считается, что именно K2 обладает более выраженной биологической активностью.
Витамин K2 представлен девятью различными формами, отличающимися своей химической структурой. Наибольшее биологическое значение для человека имеют три из них: менатетренон (МК-4), менахинон-7 (МК-7) и менахинон-9 (МК-9).
МК-4 может синтезироваться организмом самостоятельно из витамина K1 с участием кишечной микрофлоры. В то время как МК-7 и МК-9 поступают преимущественно с пищей, особенно богатыми ими являются ферментированные продукты.
Витамин K₂ был впервые выделен американскими учёными в 1939 году — почти через 10 лет после открытия витамина K₁. Его обнаружили в процессе изучения субстанции из гниющей рыбной муки, которая, как оказалось, обладает кровоостанавливающим действием, аналогичным K₁, но при этом отличается по функциональным свойствам.
Открытие же самого витамина K принадлежит датскому биохимику и физиологу Хенрику Карлу Петеру Даму. В 1930-х годах он обнаружил, что при дефиците жиров в рационе у цыплят нарушается свёртываемость крови, и восстановить её удаётся за счёт добавления зелёных листьев и свиной печени. Так был найден жирорастворимый фактор, который позже назвали витамином K — от немецкого слова Koagulation (свёртывание).
Польза витамина К2 для организма
Витамин K2 (менахинон) играет ключевую роль в поддержании здоровья костной, сосудистой и гормональной систем. Он активирует специфические белки, которые управляют метаболизмом кальция, предотвращают его откладывание в сосудах и направляют в костную ткань. Вот основные функции витамина K2:
✅Регуляция кальциевого обмена
Витамин K2 активирует белки, участвующие в правильном распределении кальция:
- Остеокальцин — помогает включать кальций в костную ткань.
- Матриксный Gla-белок (MGP) — предотвращает отложение кальция в мягких тканях и стенках сосудов.
📌 Без достаточного уровня K2 кальций может оседать в сосудах, почках и мягких тканях, а не попадать в кости, где он необходим.
✅Профилактика кальцификации сосудов
- MGP, активируемый витамином K2, связывает свободный кальций и препятствует его отложению в сосудистой стенке.
- Это снижает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии.
📌 У пожилых людей и пациентов с сахарным диабетом или хронической болезнью почек K2 особенно важен для профилактики кальцификации.
🦴 Укрепление костной ткани
- K2 способствует активации остеокальцина — белка, который отвечает за «встраивание» кальция в кость.
- Это делает кости плотнее, снижает риск остеопороза и переломов.
📌 Исследования показывают, что регулярный приём витамина K2 снижает потерю костной массы у женщин в постменопаузе.
😁 Поддержка зубов и десён
- Остеокальцин и другие белки, активируемые K2, работают не только в костях, но и в зубной эмали и периодонте.
- Улучшается минерализация зубов, укрепляется костная ткань челюсти, что особенно важно при пародонтозе и имплантации.
📌 K2 может быть полезным дополнением в стоматологической практике, особенно при склонности к кариесу и потере зубов.
⚖️ Влияние на гормональный фон
- У мужчин витамин K2 может стимулировать выработку тестостерона (по некоторым исследованиям — через активацию белков в яичках).
- У женщин K2 опосредованно влияет на гормональный баланс через костный метаболизм, печёночную функцию и участие в регулировании инсулина.
📌 Уровень тестостерона важен не только для репродуктивного здоровья, но и для плотности костей, настроения, мышечной массы.
Причины дефицита витамина K2:
- Нарушение работы кишечной микрофлоры
– Длительный приём антибиотиков
– Синдром избыточного бактериального роста (СИБР)
– Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) - Ограниченное потребление продуктов, богатых K2
– Низкое потребление ферментированных продуктов (натто, твёрдые сыры)
– Веганский или строго растительный рацион - Проблемы с всасыванием жиров
– Заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы
– Состояния после холецистэктомии (удаления желчного пузыря)
– Целиакия, муковисцидоз - Бариатрические операции (резекция желудка, шунтирование и др.)
– Уменьшение всасывающей поверхности кишечника
– Ограниченное поступление жиров, необходимых для усвоения жирорастворимых витаминов - Хронические заболевания печени
– Печень участвует в метаболизме и активации витамина K2 - Приём антикоагулянтов (антагонистов витамина K)
– Варфарин и его аналоги блокируют активность витамина K - Повышенные потребности
– Периоды роста, беременности, лактации
– Пожилой возраст
– Интенсивные физические нагрузки - Генетические особенности метаболизма витамина K
– Полиморфизмы генов, влияющих на усвоение или транспорт K2
Особенности приёма витамина K2 у бариатрических пациентов
После бариатрических операций, особенно шунтирующих (например, Roux-en-Y или билиопанкреатическое шунтирование), у пациентов существенно изменяется способность организма усваивать жирорастворимые витамины. Витамин K2 — один из них. Он требует не только наличия жира в пище, но и полноценной работы тонкого кишечника для всасывания.
🔻 Почему возникает дефицит K2 после бариатрии:
- Уменьшается длина активной поверхности всасывания в тонком кишечнике.
- Нарушается эмульгирование жиров из-за снижения поступления желчи.
- Снижается собственная микробиота, которая частично синтезировала K2 (особенно MK-4).
- Пациенты часто ограничивают потребление животных и ферментированных продуктов.
💡 Что важно учитывать при приёме K2 после операций:
✅ 1. Форма имеет значение:
- MK-7 — наиболее предпочтительная форма после бариатрии. Она обладает высокой биодоступностью, медленно выводится и требует приёма 1 раз в день.
- MK-4 — быстро выводится и плохо всасывается у таких пациентов, требует кратного приёма, реже используется.
✅ 2. Дозировка:
- Рекомендуемая доза для профилактики: 90–180 мкг/сут MK-7.
- При наличии остеопении, остеопороза, кальцификации сосудов — дозировка может быть увеличена индивидуально врачом.
✅ 3. Совместный приём с витамином D и магнием:
- K2 работает в синергии с витамином D3: помогает направлять кальций из крови в кости.
- Недостаток магния может снижать активность K2-зависимых ферментов.
✅ 4. Жировой компонент:
- Принимать K2 нужно во время приёма пищи, содержащей жир, или использовать добавки с эмульгированными жирами (например, ADEK-препараты для пациентов с мальабсорбцией).
✅ 5. Контроль состояния:
- Проводить регулярную оценку маркеров костного обмена (остеокальцин, кальций, витамин D).
- При возможности — сдавать анализ на dp-ucMGP, особенно при риске сосудистой кальцификации.
Симптомы скрытого дефицита К2
Дефицит витамина K2 нередко протекает бессимптомно на ранних стадиях.
Однако при длительном недостатке наблюдаются:
- Снижение плотности костной ткани, особенно у женщин после 40 лет и в постменопаузе;
- Повышенная склонность к кальцификации сосудов, что может проявляться в виде раннего атеросклероза;
- Мышечная слабость, повышенная утомляемость, упадок сил;
- Замедленное заживление ран и переломов, кровоточивость, кровоизлияния в глазу, чувствительность десен, болезненные менструации у женщин, ухудшение состояния кожи, волос, появление синяков даже от незначительных ударах, кровотечения из носа, боли в суставах, долго не заживающие раны и ссадины;
- Нарушения работы кишечника
- Фиброз и кальцификация мягких тканей (например, клапанов сердца).
Скрытый дефицит особенно опасен, так как кальций при этом не поступает в кости, а откладывается в сосудах, хрящах и органах, нарушая их работу.
Кому стоит особенно проверять уровень витамина K2
Проверка и контроль уровня витамина K2 особенно актуальны для следующих групп:
- Женщины в период менопаузы и постменопаузы;
- Люди с остеопенией или остеопорозом;
- Пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- Люди, принимающие антикоагулянты (например, варфарин), которые блокируют метаболизм витамина K;
- Пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно при нарушении всасывания жиров (болезнь Крона, целиакия, хронический панкреатит);
- Люди, соблюдающие жесткие диеты или ограничивающие потребление жиров.
Почему лабораторная диагностика K2 затруднена
На сегодняшний день лабораторная диагностика уровня витамина K2 в плазме крови остаётся затруднённой по нескольким причинам:
- Витамин K2 — жирорастворимое вещество, которое быстро выводится из плазмы крови, а его концентрация зависит от множества факторов (времени приёма пищи, типа пищи, сопутствующих веществ);
- В отличие от витамина K1, стандартизированные методы оценки уровня K2 в клинической практике малодоступны и чаще применяются в научных исследованиях;
- Некоторые лаборатории предлагают оценку уровня неактивной остеокальцина (ucOC) — белка, активируемого K2, что может косвенно указывать на дефицит;
- Анализ на витамин K2 является дорогим, нестабильным и не входит в стандартный перечень лабораторной диагностики.
Таким образом, клиницисты чаще ориентируются на факторы риска, анамнез и косвенные признаки дефицита K2, чем на лабораторные показатели.
Как следить за витамином К2?
1.Анализы крови (косвенные маркеры):dp-ucMGP (дефосфо-некарбоксилированный матриксный Gla-белок)
— это наиболее чувствительный и специфичный маркер дефицита витамина K2. Чем выше уровень dp-ucMGP, тем ниже активность витамина K2, и тем выше риск кальцификации сосудов.
❗ Этот анализ пока доступен не во всех лабораториях и чаще встречается за границей.
PIVKA-II (Protein Induced by Vitamin K Absence or Antagonist-II)
— используется в онкологии печени, но также может указывать на дефицит витамина K в целом (чаще K1, но может отражать и тяжёлый дефицит K2).
Остеокальцин
— существует в активной и неактивной форме. Неактивный (некарбоксилированный) остеокальцин повышается при недостатке витамина K2. Но стандартно в лабораториях оценивается общий остеокальцин, что не всегда информативно.
2. Общий коагулограммы и протромбиновое время
Эти показатели скорее отражают дефицит витамина K1, но при выраженном общем дефиците витаминов группы K тоже могут изменяться.
3.Высокоэффективная жидкостная хроматография–масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС, или HPLC-MS на английском: High Performance Liquid Chromatography–Mass Spectrometry) — это современный аналитический метод, который объединяет два мощных инструмента:
- жидкостную хроматографию (для разделения компонентов сложной смеси),
- масс-спектрометрию (для точного определения состава и структуры этих компонентов).
ВЭЖХ-МС — это один из наиболее точных методов для количественного определения различных форм витамина K2 (например, менахинон-4 и менахинон-7) в крови. Он используется в научных исследованиях, клинической практике и фармацевтическом контроле качества.
Метод дорогой, требует сложного оборудования, опытных специалистов и не всегда доступен в рутинной клинической практике. Чаще используется в научных исследованиях или частных лабораториях.
Как часто сдавать анализы?
- Здоровым взрослым — при отсутствии хронических заболеваний, достаточно 1 раз в год оценивать косвенные показатели, особенно при приеме БАДов с кальцием и витамином D.
- После бариатрической операции или при нарушении всасывания — анализы рекомендуется сдавать каждые 3–6 месяцев в первые 2 года, затем — 1 раз в год.
- Женщинам в менопаузе или при остеопении — желательно отслеживать показатели K2-зависимых белков раз в год.
- Мужчинам после 40 лет (при риске атеросклероза, снижении тестостерона, сахарном диабете и пр.) — 1 раз в год, особенно при приеме кальцийсодержащих добавок.
Что ещё важно знать:
- Анализы лучше сдавать натощак, утром.
- Принимаемые БАДы с витамином K2 могут искажать результаты, особенно если анализ проводится на фоне приёма.
- Если лаборатория не проводит анализ на dp-ucMGP, ориентируйтесь на комплексную оценку: уровень остеокальцина, маркеры кальцификации (например, СТКТ сосудов), общее состояние костей и сосудов.
Источники витамина K2
К2 в продуктах животного происхождения
Витамин K2 (менахинон) синтезируется бактериями и содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
Основные источники:
Твердые и полутвердые сыры
один из самых богатых пищевых источников менахинона, особенно зрелые сыры (гуда, эменталь, бри). В них может содержаться до 50–75 мкг K2 на 100 г;
Печень животных
Особенно говяжья и куриная. Содержит менахиноны короткой цепи (МК-4);
Яйца
В желтке содержится небольшое количество K2, особенно у домашних кур;
Масло и жиры животного происхождения
Масло и жиры животного происхождения, особенно из молока коров на свободном выпасе.
Содержание витамина K2 в продуктах зависит от рациона животных и способа обработки продуктов. Например, у коров на травяном откорме молочные продукты содержат больше K2, чем у животных на зерновом корме.
Витамин К2 в ферментированных продуктах
Ферментированные продукты являются богатейшим источником витамина K2, особенно его формы МК-7, обладающей более длительным периодом полувыведения:
Натто
Традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов. Абсолютный лидер по содержанию K2: в 100 г может быть до 1000 мкг МК-7
Квашеная капуста
Содержит меньше витамина K2, чем натто, но может быть полезным источником при регулярном употреблении. Концентрация зависит от используемых бактерий и длительности ферментации
Кимчи, темпе, мисо
Ферментированные продукты восточной кухни также могут содержать K2, но в меньших количествах и с переменным составом менахинонов.
Топ-10 продуктов, богатых витамином К2
Биодобавки витамина К2: MK-4 или MK-7 — что выбрать?
При недостатке витамина K2 или наличии факторов риска врачи часто рекомендуют приём биодобавок. Существует несколько форм, но две из них наиболее распространены:
МК-4 (менахинон-4):
- Короткий период полувыведения — около 4–6 часов;
- Быстро метаболизируется, требует многократного приёма в течение дня;
- Присутствует в организме в виде активной формы, но в виде добавки требует более высоких доз (от 1 до 15 мг в сутки в зависимости от цели приёма);
- Часто используется в клинической практике при остеопорозе (например, в Японии)
МК-7 (менахинон-7):
- Длительный период полувыведения — до 72 часов;
- Эффективен при приёме 1 раз в сутки;
- Хорошо изучен, особенно в контексте сердечно-сосудистой защиты и поддержания костной ткани;
- Часто добывается из натто, но без характерного запаха и вкуса.
Выбор формы зависит от цели применения:
- Для ежедневной профилактики и улучшения кальциевого обмена предпочтительнее МК-7 (100–200 мкг в сутки);
- Для интенсивной терапии при остеопорозе или сосудистом кальцинозе может применяться МК-4 в высоких дозах (по назначению врача).
Как правильно принимать витамин K2
Точной универсальной нормы потребления витамина K2 пока не установлено — большинство рекомендаций касаются общего витамина K (включая K1 и K2). Однако клинические наблюдения и исследования дают ориентировочные цифры:
Рекомендованные суточные дозировки
Важно: при выборе дозировки ориентируйтесь на форму K2, биодоступность и рекомендации врача.
Рекомендованные суточные дозировки
Для профилактики — 90–120 мкг в сутки (МК-7).
Для терапии остеопении и остеопороза — до 180–360 мкг/сут (особенно при длительном приёме кальция и витамина D).
После бариатрических операций — доза подбирается индивидуально, но чаще 150–200 мкг/сут в составе поливитаминных комплексов.
Для мужчин с риском сердечно-сосудистых заболеваний — 150–200 мкг в сутки.
Связь с витамином D и кальцием
K2 тесно взаимодействует с витамином D и кальцием, образуя так называемую «триаду»:
- Витамин D3 повышает всасывание кальция в кишечнике.
- Кальций поступает в кровь и должен попасть в кости.
- Витамин K2 активирует белки (остеокальцин и MGP), которые «направляют» кальций в костную ткань и предотвращают его отложение в сосудах.
👉 Без K2 высокие дозы витамина D и кальция могут быть потенциально опасны: кальций начинает «застревать» в мягких тканях — это может привести к кальцификации артерий и почек.
В чем принимать и как усваивается К2?
Наиболее изученные формы витамина K2:
- МК-4 (менатетренон) — действует быстро, но требует приёма 2–3 раза в день, так как быстро выводится. Эффективен при проблемах с тестостероном и в схемах восстановления костной массы.
- МК-7 (менахинон-7) — обладает более высокой биодоступностью и длительным периодом полувыведения. Удобен в приёме: достаточно одной дозы в сутки.
Формы выпуска и биодоступность
- капсулы и таблетки (чаще всего МК-7);
- жирорастворимые капли (оптимально при бариатрии и для детей);
- комплексные добавки с витаминами D3 и кальцием.
📌 Обратите внимание: жирорастворимый K2 лучше усваивается с приёмом пищи, содержащей жир.
Противопоказания и взаимодействие с антикоагулянтами
- Пациентам, принимающим антагонисты витамина K (например, варфарин), важно избегать резких колебаний в потреблении K2. Он может снижать эффективность антикоагулянтов.
- При тромбофилиях или приёме препаратов для разжижения крови нужно обязательно консультироваться с врачом.
- При беременности и кормлении грудью витамин K2 разрешён, но дозировка подбирается индивидуально.
Советы по потреблению витамина К2
- Принимайте витамин K2 с едой, содержащей жиры — это улучшает всасывание.
- В комбинации с витамином D3 и кальцием выбирайте готовые комплексы или консультируйтесь по правильному соотношению.
- Для длительного приёма выбирайте форму МК-7 — она наиболее стабильна.
- При наличии хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, обязательно обсудите приём с врачом.
Бывает ли гипервитаминоз витамина K2?
На сегодняшний день случаев токсичности или классического гипервитаминоза витамина K2 (менахинонов) при приёме даже в высоких дозах не зафиксировано. Это отличает его, например, от витаминов A или D, у которых превышение доз может быть опасным.
Почему K2 считается безопасным:
- K2 не накапливается в тканях в больших количествах.
- Его избыточное количество организм эффективно выводит.
Даже дозы до 45 мг в день MK-4 (в Японии применяются для терапии остеопороза) переносятся хорошо (все равно - консультацию у специалиста никто не отменял)
Важные нюансы:
Возможное взаимодействие с антикоагулянтами:
- Витамин K2 может снижать эффективность препаратов типа варфарина.
- Пациентам на антикоагулянтной терапии важно согласовать приём даже "умеренных" доз K2 с врачом.
Избыточное потребление БАДов без дефицита:
- Если в организме нет дефицита, а пациент дополнительно принимает мультивитамины с K2, кальций, витамин D — важно контролировать баланс кальция, чтобы избежать сосудистой кальцификации.
- Это особенно актуально для пациентов с заболеваниями почек или кальциевыми добавками без надзора.
Редкие индивидуальные реакции
Хотя сам по себе K2 безопасен, реакция организма может зависеть от сочетания с другими нутриентами или нарушений метаболизма.
Классический гипервитаминоз K2 не описан, но бесконтрольный приём высоких доз не рекомендуется — особенно у пациентов после бариатрической хирургии, с хроническими заболеваниями и приёмом лекарств.
Оптимальная стратегия — регулярный мониторинг состояния, анализы и приём под контролем специалиста.
Заключение
Дополнительную информацию с таблицами и рекомендациями по приёму витамина К2 на сайте по ссылке: 👇
☎ ЗАПИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ:
- +7 920 303 15 08
- + 7 929 870 11 23 (WhatsApp)
Спасибо, что дочитали до конца, надеемся, что информация будет полезна. Поддержите нас лайком или любым комментарием!👇