Чтобы тренировки давали максимум результата, важно правильно питаться. Разберём ключевые моменты: белковая норма, выбор фруктов и сочетание продуктов для энергии и восстановления.
🍗 Белок: основа для мышц
Рекомендуемая норма: 500–700 г белковых продуктов в день.
Лучшие источники:
✔ Яйца – идеальный белок, легко усваивается.
✔ Творог (особенно обезжиренный) – медленный казеин для долгого насыщения.
✔ Курица/индейка – нежирное мясо с высоким содержанием протеина.
✔ Сыры (твёрдые, фета, адыгейский) – дополнительный кальций и жиры.
⚡ Важно: Распределяйте белок равномерно в течение дня – это улучшает синтез мышц.
🍏 Фрукты: какие можно, а какие – позже
Рекомендуются (низкий ГИ):
✅ Абрикосы, грейпфруты, сливы – минимум сахара, максимум витаминов.
✅ Ягоды (малина, черника, смородина) – антиоксиданты + клетчатка.
✅ Яблоки и персики – хороши для перекуса до/после тренировки.
Ограничить (высокий ГИ):
❌ Бананы, виноград, апельсины – резко повышают сахар в крови.
❌ Киви, нектарины, груши – лучше есть после основного приёма пищи.
🍇 Почему? Фрукты с низким ГИ дают плавную энергию, а не скачки глюкозы.
⏰ Когда и как есть?
До тренировки (за 1–1,5 часа):
- Белок + медленные углеводы (курица + гречка, омлет + яблоко).
- Можно добавить горсть ягод для лёгкой энергии.
После тренировки (в течение 30–60 мин):
- Быстрый белок (творог, яйца, сыр).
- Зелёные овощи (огурцы, шпинат) – помогают усвоению.
Перекусы:
- Творог + абрикосы/сливы.
- Протеиновый коктейль + ягоды.
💡 Вывод:
- 500–700 г белковых продуктов в день – основа для роста и восстановления (1,2-2,5 г белка на кг веса в день в зависимости от целей и регулярных физ нагрузок.
- Фрукты только с низким ГИ – избегаем скачков сахара.
- Сочетаем белки и правильные углеводы – для энергии и сытости.
Следуйте этим правилам, и прогресс в тренировках не заставит себя ждать! 💪