Бывает, что голова гудит от мыслей, в теле – тревога, и непонятно, что с собой делать. Хочется все это как-то… выговорить, выплакать. И хорошо бы никто этого не слышал.
Именно здесь дневник превращается из просто блокнота в инструмент эмоциональной разгрузки. Он не дает готовых решений, но делает главное:
возвращает к себе.
Что происходит в голове, когда мы записываем эмоции
Стресс часто про неопределенность. Что-то гложет, мы прокручиваем одну и ту же мысль по кругу, а решения все нет.
Мы привыкли думать, что гнев, страх, обиды – это все со знаком минус. Это даже постыдно и лучше этих эмоций избегать. Но если мы их испытываем, то во-первых, с нами все нормально, а во-вторых, их нужно прожить. Иначе они просто начнут тухнуть и портить нам жизнь. Выразить это на страницах дневника – самое место. Тогда в голове освободится место для конструктивных мыслей и плана, как быть дальше.
Например, пишете такое:
«Мне тревожно. Потому что я боюсь облажаться. Потому что я не уверена в себе. Потому что не выспалась. Потому что вчера опять засиделась в телефоне до двух».
И вот уже цепочка событий и в ней виден узел. А если есть узел – можно найти, как его развязать.
Два способа писать, чтобы стало легче
Есть два очень рабочих подхода. Они условно противоположны, но на самом деле прекрасно дополняют друг друга.
Подход 1. Разгрузиться: писать, чтобы освободиться
Иногда внутри так много накопилось, что хочется просто вылить это наружу.
- Раздражение
- Обиды
- Грусть, вину, злость
- Страх
- Даже желание кого-то ударить (не надо, но написать — можно).
Дневник – самое безопасное место, чтобы это сделать.
Можно использовать прием гневного письма:
напишите все, что хочется сказать человеку, ситуации, даже себе. Можно с матом. Можно большими буквами. Если хотите, потом можете даже этот лист порвать и выбросить.
Разгрузка помогает:
- не застревать в эмоциях
- не взрываться на близких
- освободить пространство для более конструктивных мыслей
Благодаря этому приему я перестала обижаться на маму, что она не спрашивает, как у меня дела. Меня это мучило очень долго. А сейчас думаю – ну не спрашивает, и не спрашивает. Я же знаю, что она меня любит. И я ее люблю, очень сильно.
Подход 2. Отпраздновать: дневник благодарности
Когда вы немного «выгрузились» – можно попробовать другую практику.
Она очень простая, но реально работает: записывать, за что вы благодарны.
Это может быть что угодно:
- Завтрак получился вкусным
- Случайно попалась песня, которая была точно в настроение
- Дома тепло и уютно – спасибо себе за это
Благодарить себя, кстати, тоже очень важно. Мы редко это делаем. Мы себя критикуем, подгоняем, сравниваем. А вот сказать себе: “Спасибо, что стараешься” – забываем. Хотя это одно из самых теплых и правильных обращений к себе.
Вы не обязаны всегда быть на позитиве. Но если попробовать найти один хороший момент в дне, день станет чуть теплее. А если три – то и мрак начнет рассеиваться. Главное – сменить фокус.
А это вообще работает?
Работает. В 2003 году психологи Роберт Эммонс и Майкл Маккаллоу провели исследование:
- Одна группа писала, за что благодарна
- Другая – что раздражает
- Третья – просто факты своей жизни
Через две недели у группы благодарности улучшился сон, повысились оптимизм и настроение в целом. Был еще один «побочный эффект» – эти люди начали чаще делать добрые дела. Как будто благодарность запустила цепочку света. Зажигаешь одну лампочку, а другие вспыхивают сами собой.
Дневник как опора
Выгорание и тревога часто делают нас уязвимыми. Кажется, что мы не справляемся, ничего не контролируем, теряем себя. Но дневник помогает встать на ноги и внимательно выслушать, что внутри.
Он не оценивает, не перебивает, не требует быть идеальным. Он по сути удерживает безопасное пространство для открытого разговора с собой.
Если хочется больше...
В выпуске подкаста «Дом отдыха» я рассказываю о том, как дневник помогает справляться с эмоциональной перегрузкой:
от «гневного письма» до благодарственных записей,
от хаоса в голове – к спокойной ясности внутри.
🎙 Слушать выпуск →
Что попробовать прямо сейчас:
- Напишите все, что бесит. Без фильтра. Просто дайте этому выйти
- Или – 3 вещи, за которые вы благодарны сегодня
- А можно – и то, и другое. Дневник примет все.
Теги:
дневник при тревоге, дневник эмоций, как справляться со стрессом, дневник благодарности, саморефлексия, забота о себе, стресс и письменной метод
Эта статья для тех, кто ищет способ справиться со стрессом, тревогой и выгоранием – через честные записи и практику благодарности.