Когда и что есть, чтобы не навредить организму
Ночь. Квартира спит. Где-то между тиканием часов и шумом улицы раздался звук. Вакуумный щелчок, а следом тихий скрип. Изнутри хлынул ослепительный свет, словно само божество вырвалось наружу, заливая всё вокруг неземным, холодным сиянием. Был открыт портал в мир полуночных соблазнов, и я чувствовал, как каждая моя клетка оживает под его лучами.
Хруст разорвал тишину. Не помню, как оказался здесь. Между мной и банкой с корнишонами было очень тесно, и только одна мысль умудрилась между нами встрять: «Сколько лет этому засохшему лимону?».
Сознание вернулось. Опять я на ночь набил желудок. Ну что ж, этого было не миновать. Я себя знаю. Это была сделка с этим белым дьяволом — еда в обмен на покой.
Сэкономлю вам 10 минут вашей загруженной жизни и напишу весь смысл статьи одним абзацем.
Спойлер: сон — важнейшая часть нашего восстановления. Вся энергия в нас целиком и полностью зависит от соблюдения некоторых правил сна. Когда ночью наш желудок не спит, а занимается перевариванием тяжёлой пищи — ни о каком восстановлении речи идти не может. Это нарушение цепной реакцией обернётся разбитостью, чувством усталости, вялости и раздражительности. Ужинайте легко, за 3–4 часа до сна.
Ну а тем, кому интересно разобраться, как это работает и «с чем это едят», — приятного чтива.
«Нельзя есть после 6» — откуда это вообще взялось?
Существует одно негласное правило: если увидишь, как человек ест ночью, это избитое обязательно нужно произнести. И мы не виноваты — это установка по умолчанию в нас ещё с далёких 1980–1990-х, когда на Западе все фитнес-тренеры активизировались в момент, и жить «как все» стало не модно.
Исследования того времени (на животных) показывали, что ограничение времени приёма пищи может способствовать снижению веса.
Все эти пережитки прошлого до абсурда укоренились в умах и передаются из уст в уста. В принципе, это правило имеет место, но актуально только для людей, которые прыгают в кровать в 22:00. Их ужин был за 4 часа до сна, поэтому всё грамотно. Тем, у кого график не нормирован, «3–4 часа до сна» считается более разумным подходом.
Важная ремарка: чем человек старше, тем больше нужно давать организму времени перед сном для переработки пищи, а значит, окно «без еды» перед сном должно быть больше. Это связано с потерей мышечной массы, гормональными изменениями и снижением активности. Если у молодых «окно» — 3–4 часа, то у людей 50+ лет — это 4–6 часов.
Но почему именно 3–4 часа до сна?
Рекомендация связана с тем, как работает наше пищеварение в целом, независимо от времени суток. После того как еда попадает к вам в организм, запускается цикл механического разложения пищи, который длится в среднем от 2 до 4 часов в зависимости от того, насколько «лёгкую» или «тяжёлую» пищу мы употребили.
Основная и самая сложная работа сделана — дальше всё уходит в тонкий кишечник. Этот процесс является более «пассивным»: там происходит в основном химическое расщепление и всасывание питательных веществ. В общем — можно спать.
Что же произойдёт, если уснуть с полным желудком?
Во время сна метаболизм и работа ЖКТ замедляются примерно на 30%, ваше тело переключается на восстановительные процессы. Ваш желудок всё так же переваривает, но в разы медленнее, что может привести к:
- Нарушению сна. Полный желудок вызывает чувство тяжести. Утром можно проснуться разбитым, с отёками и без единого желания встать.
- Застой пищи в желудке усиливает брожение, как если бы вы в жару засунули гору компоста в пакет. Бактерии примутся выделять газы, и его начнёт раздувать. Еда в переносном смысле будет «подгнивать» прямо в вас.
- Скачок инсулина, который мешает выработке самого главного восстановительного гормона — соматотропина (СТГ, он же гормон роста). Именно этот гормон способствует вашему восстановлению во время сна. Стресс, депрессии, подавленность — всё это никуда не уйдёт, если нарушена выработка гормонов.
- Горизонтальное положение и полный желудок. Помимо нагрузки на органы, может привести к изжоге (рефлюксу). Это заброс желудочного содержимого обратно в пищевод — это вызывает изжогу и дискомфорт. Это основная причина изжоги: когда желудок битком и вы принимаете горизонтальное положение, логично, что желудочная кислота и ферменты попадут в пищевод и будут раздражать слизистую. Там физически мало места.
Ещё одна важная ремарка, и поехали дальше:
Никто и нигде не упоминает про эволюцию. Дело в том, что наш мозг очень ленив — он охотно выделяет ресурс только на «выживание», поиск пищи. Когда вы наедаетесь с вечера, пища не успевает перевариться, на утро вы — не голодны.
Именно тут таится этот лайфхак: когда вы легко поужинали за 4 часа, вы просыпаетесь голодными. Это тот стимул, благодаря которому вы бодро и охотно встанете спозаранку.
За правильные энергетики написал тут.
Что можно есть перед сном?
Если ужин правильный, он не только не навредит, но и поможет организму восстановиться. Есть отдельные аминокислоты, которые способствуют выработке СТГ (гормона роста): L-орнитин, L-лизин, а самый нужный — L-аргинин. Лучшие продукты для этой задачи:
- Филе индейки (1700 мг аргинина на 100 г) — улучшает выработку гормона роста, легко усваивается, не содержит жира. Низкокалорийная и сытная.
- Запечённая курица — по составу близка к индейке (1030 мг аргинина на 100 г), тоже хороший источник белка.
- Овощи и фрукты — лёгкие, с клетчаткой. Главное — не налегать на сладкие фрукты (бананы, виноград), дабы избежать перепадов инсулина в крови. Яблоко, морковь, огурцы, помидоры и т. д.
- Тунец — чистый белок, помогает восстанавливаться. Главное — выбирать не консервированный в масле, а в собственном соку. Содержит витамины E, B1, D, B2, B4, A, а также железо, кальций, цинк, магний, йод, калий и др.
- Яйцо — отварное или всмятку, содержит аминокислоты, стимулирующие восстановление организма.
- Тыквенные семечки — богатый источник аргинина (5053 мг на 100 г). Достаточно добавить 40 г сырых семечек в салат.
- Орехи — миндаль будет отличным вариантом: он богат магнием и триптофаном, помогает телу успокоиться и готовит ко сну.
- Кефир — идеальный вариант на вечер: успокаивает кишечник, даёт лёгкую сытость за счёт белка. И поел, и попил.
- Бобовые — фасоль, чечевица, нут — отличные источники белка и триптофана. Но... они долго перевариваются. Поэтому это вариант для тех, кто ложится не раньше, чем через пару часов. Съесть фасоли и сразу спать — гарантированно крутиться будешь.
Такие ужины не вызывают тяжести, утренней отёчности и чувства разбитости. Они легко усваиваются и способствуют выработке гормона роста, который отвечает за восстановление и регенерацию клеток. Кроме того, гормон роста стимулирует выработку мелатонина — основного регулятора сна, помогающего организму эффективно расходовать энергию и сжигать жир. Именно во время сна запускаются ключевые процессы жиросжигания, поэтому правильный ужин играет важную роль в поддержании здоровья и контроля веса.
Что нельзя есть перед сном?
Даже если ложитесь вовремя, но неправильно ужинаете — сколько бы вы ни спали, о восстановлении, а уж тем более о жиросжигании речи идти не может. Что нельзя:
- Жирное мясо.
- Углеводы (каши, макароны, хлеб, картофель) — они вызывают скачки инсулина, мешают выработке гормона роста (СТГ) и приводят к отёкам. Даже если вы поужинаете за 4 часа до сна сложными углеводами, они будут расщепляться очень долго, а значит, смысла в этом «окне» (4 часа) нет! Это всё равно что покушать перед сном.
- Простые сахара (сладости, выпечка, газировка) — перегружают печень и вызывают ночные скачки глюкозы.
- Кофеин (кофе, шоколад, энергетики) — мешает выработке мелатонина и нарушает сон. Ну а там цепной реакцией всё остальное сыпется.
Что делать, если перед сном хочется есть?
Лучше ложиться спать на пустой желудок — тогда организм быстрее переключится на сжигание жиров, а утром вы проснётесь бодрее и легче, вас с кровати легко поднимет желание позавтракать.
Но если голод мешает уснуть — можно выпить йогурт, кефир или съесть кусочек индейки. Главное — не есть много и не есть углеводы! Иначе вместо жиросжигания ночью организм будет перерабатывать сахар.
Итог:
Правильный ужин и отказ от углеводов перед сном помогают:
- Улучшить жиросжигание.
- Запустить процессы восстановления и омоложения.
- Просыпаться бодрым, без разбитости и отёков.
Помните, что еда перед сном может быть как другом, так и врагом. Слушайте своё тело, отдавайте предпочтение полезным вариантам и не забывайте про баланс.
Пусть ваш ночной отдых приносит только пользу и энергию для нового дня!
Ваше тело скажет вам «Спасибо!».
Дисклеймер: Автор не является медицинским специалистом. Информация предоставлена в ознакомительных целях. Перед применением рекомендаций проконсультируйтесь с врачом.