Снижение веса требует комплексного подхода: правильного питания, дефицита калорий и грамотных тренировок. Эта двухнедельная программа сочетает силовые и кардионагрузки, чтобы ускорить жиросжигание, сохранить мышцы и повысить выносливость.
Вот я и решил, благо, что скоро кончается цикл моих памп тренировок, попробовать что-то совсем мной неведомое.
Потом основные моменты и показатели дам в соответствующей статье.
Основные принципы программы.
- Частота тренировок: 5 дней в неделю (3 силовых + 2 кардио).
- Интенсивность: средняя и высокая, с минимальным отдыхом между подходами.
- Питание: дефицит калорий (на 10-20% ниже нормы), высокий белок (1,6–2,2 г на кг веса).
- Восстановление: сон 7–9 часов, растяжка после тренировок.
Неделя 1.
День 1: Верх тела (грудь, спина, плечи)
1. Жим штанги лежа – 4×10
2. Тяга верхнего блока – 4×12
3. Отжимания на брусьях – 3×12
4. Тяга гантели в наклоне – 3×10 (на каждую сторону)
5. Жим гантелей сидя – 3×12
6. Планка – 3×60 сек
Кардио: 15 минут интервального бега (30 сек спринт / 60 сек ходьба).
День 2: Ноги + пресс.
1. Приседания со штангой – 4×12
2. Румынская тяга – 4×10
3. Выпады с гантелями – 3×10 (на ногу)
4. Подъем на носки – 3×15
5. Скручивания – 4×20
6. Велосипед – 3×30 сек
Кардио: 20 минут ходьбы в гору (уклон 5-10%).
-День 3: Кардио + функционала.
- Бег/велотренажер – 30 минут (умеренный темп).
- Берпи – 5 подходов по 15 повторений.
- Прыжки на скакалке – 5×1 минута.
День 4: Руки + кор
1. Подтягивания – 4×макс
2. Подъем штанги на бицепс – 3×12
3. Французский жим – 3×12
4. Молотки с гантелями – 3×10
5. Боковая планка – 3×30 сек (на сторону)
6. Подъем ног в висе – 3×15
Кардио: 15 минут гребного тренажера.
День 5: ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг)
- Спринты– 10×100 м (отдых 30 сек).
- Берпи + прыжки в длину – 5 кругов по 10 повторений.
- Бой с тенью – 3×2 минуты.
Неделя 2 (увеличиваем интенсивность)
День 1: Верх тела (суперсеты)
1. Жим гантелей + тяга верхнего блока – 4×10+12
2. Отжимания + подтягивания– 3×15+макс
3. Разводка гантелей + шраги– 3×12+15
4. Планка + альпинист– 3×45 сек
Кардио: 20 минут эллипс (интервалы).
День 2: Ноги + взрывная сила.
1. Фронтальные приседания– 4×10
2. Прыжки на тумбу– 4×12
3. Болгарские выпады– 3×10 (на ногу)
4. Ягодичный мост со штангой– 3×12
5. Пресс: скручивания + подъем ног– 4×15+15
Кардио: 15 минут спринтов на дорожке.
День 3: Круговой тренинг.
4 круга:
- Берпи – 15
- Приседания с прыжком – 20
- Тяга гири – 12
- Отжимания – 15
- Планка – 60 сек
День 4: Грудь + спина (дроп-сеты).
1. Жим штанги лежа (дроп-сет)– 3×8+6+6
2. Тяга Т-грифа– 4×10
3. Пуловер – 3×12
4. Гиперэкстензия– 3×15
Кардио: 20 минут плавания.
День 5: Фулбади + кардио.
1. Становая тяга – 4×8
2. Жим Арнольда – 3×10
3. Приседания с гантелями – 3×12
4. Прыжки через барьер – 3×10
5. Бег – 10 минут (темп 8–10 км/ч).
Заключение.
Эта программа сочетает силовые и кардионагрузки, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию. Для максимального эффекта:
✔ Следите за питанием (дефицит калорий + белок).
✔ Пейте воду (2–3 л в день).
✔ Спите не менее 7 часов.
✔ Добавьте легкое кардио в дни отдыха (ходьба, велосипед).
Через две недели можно увеличить веса или изменить упражнения для прогрессии. Успехов в тренировках! 💪🔥