10,7 тыс подписчиков

Сколько повторов делать, чтобы мышцы реально росли? Ответ, который вы не услышите от фитнес-групп в Zoom.

ВчераВчера

2 мин

С одной стороны: «Без боли нет роста! Жарь базу! Присед до блевоты, тяга до обморока, жим — пока штаны не порвались!»

С другой стороны: «Маленький вес, жжение, нейромышечная связь, памп, чувствую-связываю-качает…» И оба этих лагеря по сути — мимо. Наука уже давно разложила всё по полочкам, и если ты хочешь не просто потеть в зале, а накачиваться, то читай внимательно. 🔬 Метаанализ на 45 исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/) чётко говорит:

не важно, сколько повторов ты делаешь — важно, чтобы ты работал близко к отказу.

В этом обзоре рост мышц был одинаковым при: Так что если ты фигачишь 30 раз и думаешь, что это фигня — ошибаешься. Главное — чтобы последние повторы были реальной мясорубкой. А если ты делаешь 15 повторов и на 16-й можешь спокойно завязать шнурки, это не рабочий подход, а физ-ра из школы. ⚙️ Идеальный вариант — использовать весь диапазон повторов.

И тут исследования (ссылки ниже) это подтверждают: Те, кто фигачит только по 8–12 или только 15–20,

не важно, сколько повторов ты делаешь — важно, чтобы ты работал близко к отказу.

И тут исследования (ссылки ниже) это подтверждают: Те, кто фигачит только по 8–12 или только 15–20,

Оглавление

Результаты моих подопечных.
Подпишитесь на мой телеграм-канал (только для девушек) по теме похудения и грамотных тренировок, чтобы получать больше полезной информации. Или заходите в Телеграмм-ЧАТ по ягодицам, ЗОЖ, ПП.

С одной стороны: «Без боли нет роста! Жарь базу! Присед до блевоты, тяга до обморока, жим — пока штаны не порвались!»

С другой стороны: «Маленький вес, жжение, нейромышечная связь, памп, чувствую-связываю-качает…»

И оба этих лагеря по сути — мимо. Наука уже давно разложила всё по полочкам, и если ты хочешь не просто потеть в зале, а накачиваться, то читай внимательно.

🔬 Метаанализ на 45 исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/) чётко говорит:

не важно, сколько повторов ты делаешь — важно, чтобы ты работал близко к отказу.

В этом обзоре рост мышц был одинаковым при:

7 подходах по 3 повтора (очень тяжело, почти пауэрлифтинг)
4-5 подходах по 5 повторов
3 подходах по 8–12 повторов (золотая классика)
2–3 подходах по 15–30 повторов (малый вес, выжег всё до тла)

Так что если ты фигачишь 30 раз и думаешь, что это фигня — ошибаешься. Главное — чтобы последние повторы были реальной мясорубкой. А если ты делаешь 15 повторов и на 16-й можешь спокойно завязать шнурки, это не рабочий подход, а физ-ра из школы.

⚙️ Идеальный вариант — использовать весь диапазон повторов.

И тут исследования (ссылки ниже) это подтверждают:

Те, кто фигачит только по 8–12 или только 15–20, растут медленнее, чем те, кто чередует веса и схемы: сегодня 5 повторов, послезавтра 20, через неделю 10. Волновая периодизация рулит.

🔥 А если ты до сих пор думаешь, что от 15–30 повторов ты больше сожжешь жира — ну, удачи.

Вот тебе 3 исследования, где это уже проверили:

Разницы в сжигании калорий между 5–8 повторов и 15–30 не нашли.

Так что жопа твоя не сгорит быстрее только потому, что ты тянешь резинку 30 раз с лицом а-ля «я герой на ПМС».

Вывод:

Рост мышц — это не число повторов, а механическое напряжение, достаточный объём работы и интенсивность.
Используй весь диапазон: от тяжёлых трёшек до выжигающих тридцаток.
Не думай, что памп или боль = рост. Иногда жгёт, но не качает. Иногда не чувствуешь, но растёшь.

Хочешь результат — тренируйся умно, а не тупо усердно.

Результаты моих подопечных.

Подпишитесь на мой телеграм-канал (только для девушек) по теме похудения и грамотных тренировок, чтобы получать больше полезной информации. Или заходите в Телеграмм-ЧАТ по ягодицам, ЗОЖ, ПП.