Недавние исследования показали, что каждый час экранного времени в постели связан с сокращением сна на 24 минуты и на 59% повышает риск бессонницы. Хотя объяснение этой находки не полностью понятно, исследователи подозревают, что экраны могут быть виноваты — эмоциональная стимуляция и вовлеченность в медиа делают еще более трудным засыпание.
Чтобы избавиться от этой привычки, эксперты рекомендуют не использовать экраны в постели и находить альтернативные, расслабляющие занятия для вечернего отдыха, такие как чтение книги или питье чая. Вы не одиноки, если обнаруживаете себя бесконечно прокручивающим социальные сети в постели.
Около половины американцев смотрят телевизор, а 45% прокручивают свои смартфоны, когда им трудно заснуть ночью, согласно данным Американской академии медицины сна.
Влияние экранного времени на качество сна
Однако новое исследование показало, что эта привычка может быть связана с довольно серьезными последствиями для сна и общего здоровья. Норвежские исследователи опубликовали исследование в понедельник в журнале Frontiers in Psychiatry, в котором опросили более 45 000 участников в возрасте от 18 до 28 лет о их использовании экранов в постели и привычках сна. Основной вывод: каждый час экранного времени в постели связан с сокращением продолжительности сна на 24 минуты и повышением риска бессонницы.
Хотя причинно-следственная связь не совсем ясна, люди, страдающие бессонницей или получающие меньше сна, подвержены более высокому риску развития ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет и другие.
«Сокращение сна со временем может способствовать накоплению долга сна, увеличивая риск усталости, ухудшения когнитивной функции и ухудшения психического здоровья», — сказал старший автор исследования Бёрге Сивертсен, доктор философии, старший исследователь Норвежского института общественного здоровья. «Для молодых людей, которые уже склонны к недостатку сна, потеря почти получаса сна за ночь может быть значительной на протяжении недель или месяцев».
Измерение влияния экранного времени в постели
Хотя было много исследований, связывающих позднее экранное время с ухудшением сна, это новое исследование сосредоточилось конкретно на том, как люди использовали свои экраны и оказывало ли это влияние на качество их сна.
Сивертсен и его команда проанализировали данные из онлайн-опроса, известного как 2022 Students’ Health and Wellbeing Study. Опрос собрал информацию о использовании экранов в постели, разбив ее на шесть различных видов деятельности:
- Просмотр фильмов или телешоу
- Проверка социальных сетей
- Серфинг в интернете
- Прослушивание музыки, аудиокниг и подкастов
- Игра в видеоигры
- Чтение материалов для учебы
При заполнении опроса участники предоставили информацию о том, сколько ночей в неделю и сколько времени они провели за каждой из этих активностей. Кроме того, исследователи спросили участников о времени сна и подъема, а также о том, сколько времени им потребовалось, чтобы заснуть. Они также предоставили информацию о том, как часто они испытывали симптомы бессонницы, такие как трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна или дневная усталость.
Измерение бессонницы и общего времени сна отдельно было одной из сильных сторон исследования, отметил Майкл Гранднер, доктор философии, клинический психолог и директор Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны.
«С научной точки зрения это совершенно разные вещи», — сказал он. «Вы можете спать восемь часов и все равно страдать от бессонницы, или вы можете спать пять часов и не иметь бессонницы».
После оценки сна участников, симптомов бессонницы и привычек использования экранов ночью, Сивертсен и его коллеги обнаружили, что каждый час, проведенный за экраном в постели, был связан с сокращением сна на 24 минуты. Например, если кто-то провел два часа, смотря телевизор в постели, он, вероятно, спал на 48 минут меньше в среднем.
Риск бессонницы у участников увеличивался на 59% за каждый дополнительный час экранного времени в постели.
Какое экранное занятие хуже всего влияет на ваш сон?
Интересно, что исследователи обнаружили, что снижение продолжительности сна и качества сна было последовательным независимо от того, как человек использовал свой экран. Предыдущие исследования, изучающие использование экранов у подростков, показали, что использование социальных сетей сильно негативно сказывается на качестве сна. Но в этом исследовании использование социальных сетей было связано с бессонницей и меньшим количеством сна — просто это не было хуже, чем другие экранные активности, как предполагали исследователи.
«Эта находка была несколько неожиданной и ставит под сомнение идею о том, что использование социальных сетей уникально разрушительно для сна», — сказал Сивертсен. Однако результаты опроса также могут указывать на то, что «те, кто уже имеет хорошие привычки сна, могут быть более склонны использовать социальные сети в качестве своей основной экранной активности, в то время как те, кто испытывает трудности со сном, могут заниматься более отвлекающими или другими экранными активностями», объяснил он. Необходимы дополнительные исследования, чтобы разобраться в этом вопросе.
Существуют и другие вопросы, которые остаются открытыми. Это исследование проводилось среди молодых людей, поэтому неясно, сохраняются ли эти выводы для пожилых людей. Кроме того, исследование проводилось в ограниченной популяции — а именно среди студентов, обучающихся на полный рабочий день в Норвегии.
Тем не менее, большинство исследований на эту тему сосредоточено на подростках и молодежи, что делает это одно из более комплексных исследований среди взрослых, отметила Лорен Хейл, доктор философии, исследователь сна и профессор семейной, популяционной и профилактической медицины в Stony Brook Medicine.
Хейл и Гранднер согласны с тем, что исследователи, вероятно, увидят аналогичные результаты и в других популяциях.
Вызывает ли экранное время проблемы со сном?
Как и многие другие исследования подобного рода, этот опрос не может на самом деле сказать нам, является ли экранное время причиной проблем со сном участников. Использование экранов считается «фактором риска» для сокращения сна. Однако большинство исследований просто обнаружили связь между этими двумя явлениями.
«Если я использую экран, вызовет ли это, что я лягу спать позже? Или это просто характеристика, что я использую экраны и ложусь спать позже?» — спросила Хейл.
Тем не менее, она сказала, что исследователи приближаются к доказательству того, что это может быть первое. «Доказательства становятся все более ясными, что существуют определенные причинные воздействия использования экранов на время сна, через смещение времени, эмоциональную стимуляцию и вовлеченность в медиа», — сказала Хейл.
Гранднер добавил, что экранное время может поддерживать вредный цикл. Вы можете чувствовать стресс из-за недостатка сна. Этот стресс заставляет ваш мозг быть активным и блуждать, поэтому вы берете в руки телефон. Затем, проведя время за экраном, ваш мозг становится еще более вовлеченным, и вам становится еще труднее заснуть.
Как избавиться от экранов в постели для улучшения сна
Хотя еще много вопросов о влиянии экранов на сон остается открытыми, эксперты согласны с тем, что важно внедрять привычки, которые создают ассоциации между вашей постелью и сном. Хейл предложила держать экраны подальше от спальни.
«Заряжайте свой телефон в другой комнате на ночь. Купите будильник и используйте его, чтобы разбудить себя утром, если это необходимо», — сказала она. «Найдите альтернативное, расслабляющее занятие перед сном — чтение, прослушивание музыки, принятие ванны, питье чая».
Центры по контролю и профилактике заболеваний и большинство экспертов рекомендуют отключать все электронные устройства минимум за 30 минут до сна. Это идеально, однако не всегда реалистично, сказал Гранднер.
«На самом деле, я не думаю, что это хороший совет, потому что это не совсем выполнимая цель для большинства людей», — объяснил он. Вместо этого, если вы собираетесь использовать экраны ночью, не делайте это в постели. «Делайте это так, чтобы минимизировать его влияние как можно больше», — сказал Гранднер.
Кроме того, если вы обнаружите, что лежите в постели и не можете уснуть, встаньте из постели на короткое время, пока не почувствуете усталость. Это означает, что вы ляжете спать немного позже, но Гранднер сказал, что это помогает создать более здоровую рутину сна.