Сталкивались ли вы хотя бы однажды с выгоранием? А что если вы и сами не поняли, что оно у вас было? Люди нередко приходят к этому будто бы новомодному понятию, но далеко не всегда осознают, что приключилось с ними именно оно. Мы можем испытывать эмоциональное выгорание, профессиональное, родительское, в хобби. Но у всех этих состояний есть общие черты и общие же пути профилактики и лечения.
Выгорание — реакция организма на долгий стресс. Даже если вам кажется, что вы не испытываете никаких трудностей, то на вашем эмоциональном состоянии может сказываться рутина, дедлайны, однообразие, расписание, ранние подъемы и прочие вполне обыденные вещи. Выгорание влечет за собой снижение продуктивности в разных сферах жизни. При этом профессиональное выгорание будет влиять на общее состояние и мешать полноценной жизни вне работы. И наоборот, соответственно.
Одна из самых главных причин выгорания — отсутствие разумного баланса между занятостью и отдыхом. Постоянные переработки, естественно, приведут к полному отторжению от работы. Постоянное занятие своим хобби приведет к нежеланию заниматься им. Можно сравнить это с питанием. Если постоянно питаться каким-то одним блюдом, даже самым любимым изначально, вы посадите здоровье, не получая необходимое разнообразие питательных элементов, да и вкус будет уже невозможно противным, до тошноты.
Основные причины выгорания, которые выделяют психологи:
— высокая нагрузка на организм и психологическое давление;
— требовательность извне или к самому себе;
— перфекционизм;
— низкая самооценка;
— рутина;
— отсутствие отдыха.
На работе от нас много требует начальство. Дома — семья. В хобби мы и сами можем не отставать от себя, пока не сделаем идеально! Без полноценного отдыха сложно оставаться в нормальном психологическом состоянии.
Как же можно распознать выгорание у себя? Какие маркеры существуют, на какие звоночки стоит обратить внимание?
1. Физические симптомы
— Хроническая усталость. Вы никак не можете выспаться, в выходные у вас есть «отсыпной» день. При любой возможности вы выбираете полежать.
— Частые болезни. Психосоматика иногда очень даже работает. Организм протестует против психологических изменений. Снижается иммунитет, ведь весь организм устал и не хочет бороться с болезнями. Заболевания случаются чаще и протекают дольше. Подорванное здоровье — еще один фактор, который способствует развитию выгорания. Они идут будто друг за другом, одно усугубляет другое.
— Обращение к зависимостям. В частности: кофеин, никотин, сахар. В некоторых офисах бывают ситуации, как почти все сотрудники одновременно идут на перекур. Или массово скупают энергетики. Или не садятся за документы без свежего кофе.
2. Эмоциональные симптомы
— Раздражительность. Вы часто заводитесь на пустом месте. И это происходит не потому, что «накопилось», а потому что в психике происходят изменения. Постоянное напряжение требует выхода в мелких ссорах, раздражении и срывах по пустяковым поводам.
— Беспомощность. Возможно, вам знакомо состояние, когда нужно всего-то, например, расчистить стол, чтобы сесть за любимое некогда занятие, но вы пустым взглядом смотрите на этот стол, понимая, что это слишком трудно и вообще, не так уж хочется заниматься чем запланировали. Это и есть эта необъяснимая беспомощность, опустошенность.
— Ощущение бесполезности работы. Когда вы очень стараетесь, работаете-работаете, но все эти усилия в ваших глазах будто летят в бездонную яму. Вы не видите результата, отдачи, а только еще большую ответственность по поводу и без.
— Снижение самооценки. И этот симптом вытекает из предыдущего, ведь сброс усилий в бездонную яму приводит к мыслям, что дело лично в вас и не иначе.
3. Поведенческие симптомы
— Откладывание дел и пропуск сроков. Не разобрали стол для хобби — не стали им заниматься, ведь время еще найдется, не срочно. Рабочие вопросы тоже подождут до дедлайнов. Да и после них тоже найдется время. А вот желания на их выполнение у работника не найдется. У человека начинается физическое и эмоциональное истощение, которое и приводит к желанию всё отложить.
— Конфликты. Если мы говорим про профессиональное выгорание, то мы имеем в виду конфликты с коллегами, конечно. Из-за мелочей, рабочих вопросов, на пустых претензиях. Если мы говорим о хобби, об эмоциональном выгорании — конфликты поджидают и вовсе на каждом углу. Семья, друзья, заказчики, коллеги, просто прохожие. Отношения со всеми вокруг станут напряженными.
Стадии синдрома выгорания
В 1981 году двое американских ученых, Джеймс Спредли и Роберт Венинга, издали книгу, в которой дали классификацию этапов выгорания. Согласно их рассуждениям, человек может пройти все пять стадий, а может помочь себе уже даже на первом. Но чаще всего начинается выгорание с первой стадии.
1. Медовый месяц
Сложноразличимая стадия, ведь на ней вы получаете удовольствие от работы или хобби. Просто начинаете сталкиваться с частыми мелкими проблемами, сложностями и недовольствами. На ней еще сложно представить, что вы можете выгореть.
2. Недостаток топлива
На этой стадии пропадает интерес к работе, появляются первые признаки апатии. Характерны и проблемы со сном, усталость.
3. Развитие хронических симптомов
На этом этапе вы стараетесь тратить всё свое время на работу, любимые занятия. Но удовольствия от этого уже нет. Вам сложно, вы заставляете себя, работаете через силу. Появляется ощущение безысходности, раздражение, нервозность.
4. Кризис
Обостряются хронические заболевания, появляется абсолютное недовольство жизнью в целом, полностью отсутствует личностный рост.
5. Пробивание стены
На этой стадии появляются серьезные физические и психологические проблемы. Развиваются заболевания, опасные для жизни.
К сожалению, эти же ученые выявили закономерность, что от пятой стадии до депрессии буквально один шаг. Но психологи наших дней уверены, что дойдя до последнего этапа, вы можете внезапно вернуться к первому и ходить как по замкнутому кругу. Одно ясно наверняка: выгорание — не шутки. У нас нет четкого единого теста, который бы показал вам, есть ли у вас выгорание, какое оно и на какой стадии. Здесь просто нужно быть внимательным к себе.
Как бороться с выгоранием?
Но всё же есть некоторые советы и способы, чтобы бороться с этой проблемой. При диагностике самого себя вы можете понять, к чему именно вы выгорели. К чему именно вас больше не тянет и что именно наводит на вас грусть. Поэтому из всего списка советов выбирайте те, что наиболее подходят именно к вашей ситуации. И не забывайте, что эти пункты помогают не только бороться с выгоранием, которое уже случилось. Они работают и как профилактика выгорания тоже.
1. Медитация
Звучит невероятно и даже несколько смешно, но медитация — не обязательно сидение в позе лотоса под умиротворяющую музыку. Глубокое дыхание, расслабленное тело и полное отключение от мыслей о делах насущных — именно это помогает отгородиться от графиков и стресса. Хотя бы 15 минут в день, утром или перед сном. Можно всё же спокойную музыку подключить. Главное расслабить тело и думать не о проблемах, а о… Барашках, возможно.
2. Меняйте рабочее место
Речь идет не о смене работы (хотя иногда нужно и это). Речь именно о рабочем месте, об обстановке. Конечно, если вы работаете в офисе, будет не так просто сделать подобное. Но переставить стол или декорировать его по-новому вполне может стать той самой сменой обстановки. Если вы работаете на себя или мы и вовсе говорим о хобби, то тут всё намного проще. Сходите поработать в кофейню или парк, пересядьте из одной комнаты в другую или на кухню. Это и будет считаться сменой места.
3. Откажитесь от переработок
Во всём хороша мера. Если есть возможность не просиживать за работой до темных кругов под глазами, воспользуйтесь ей. И над хобби не нужно сидеть сутки напролет, от него тоже должен быть отдых. Иначе это будет не хобби, а работа.
4. Сделайте генеральную уборку
И речь не только о пыли и грязи. Разберите документы, одежду, фотографии, материалы для любимых занятий. Беспорядок снаружи приводит к беспорядку внутри. Захламление ведет к захламлению и тяжкому грузу, который нужно уметь сбрасывать. Нередко после уборки так и тянет заняться чем-нибудь. Переберешь материалы для вышивки, которой давно не занимался, разложишь всё аккуратно — руки тут же чешутся повышивать. Уборка — ответ на вопрос «с чего начать наводить порядок в жизни?»
5. Планируйте день
В моду активно входят планеры, что стало выручалочкой для многих людей. Не нужно превращать жизнь в рутину, но расписание и планы еще никому не навредили. Намечайте цели на день, составьте расписание сна, выработайте полезные привычки. Планирование разгружает мозг — не нужно быть постоянно наготове и настороже. Даже при планировании никто не застрахован от внезапности, но когда человек не находится в постоянном стрессе, ему легче с ними справляться. Режим сна и вовсе может стать предотвращением нервных срывов.
6. Заведите дневник
Если вы никогда с этим не сталкивались, то самое время попробовать. Описывая свой день, пережитые проблемы и прожитые эмоции, вы избавляетесь от них. Не абсолютно, но действенно. Вы перестаете перемалывать их, обдумывать, проживать снова и снова. Как только вы облекли события и эмоции в слова — они беспокоят вас намного меньше. Опишите, что именно не получается. Расскажите, какие идеи у вас были. Порассуждайте, как справиться с той или иной рабочей проблемой.
7. Отпуск
Да, всё до банального просто. Не дожидайтесь, пока уровень стресса пробьет потолки небоскреба. От любого вида деятельности должен быть отдых (даже если мы вспомним про родительское выгорание). Отпуск может быть продолжительным, с кардинальной сменой декораций. Можно поехать в другой город или страну, насладиться новыми видами, подышать другим воздухом. А может быть и короткий отпуск, в который вы на пару дней просто снимете номер в отеле вашего же города. От души выспитесь в постели, которую вам не нужно будет перестирывать. Попробуете вкусную еду, которую вам не нужно готовить. И не будете думать ни о чём, что обычно вводит вас в уныние.
И, конечно, не нужно стыдиться обращения к психологу. Специалист поможет вам наладить рабочие и жизненные процессы, без осуждения выслушает, даст важные советы. В нашем мире давно стало нормой просить помощи у врачей. Эмоциональное выгорание — не исключение. Хоть это и страшно, но выгорать всё же нормально для человека. Нам свойственно увлекаться, отдаваться своей страсти и погружаться так глубоко, что мы действительно забываем обо всём остальном. Но то, что это нормально, не значит, что не нужно бороться.
И можно, конечно, подкрепить беседы с психологом или помочь себе самостоятельно с помощью книг.
1. Роберт Сапольски «Психология стресса»
2. Дэвид Бернс «Терапия настроения»
3. М. Грабе «Синдром выгорания — болезнь нашего времени»
4. Эмили и Амелия Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»
6. Роберт Лихи «Свобода от тревоги»
8. Ольга Примаченко «К себе нежно»
9. Женя Донова «Легко быть собой»
10. Джулия Кэмерон «Путь художника»
Текст: колумнист и автор телеграм-канала «Записки на полях» Лина Синявская