Что делать, если не можешь заснуть? Или если просыпаешься среди ночи и уже не удаётся уснуть? Почему это происходит, и как разорвать этот замкнутый круг бессонницы? Об этом рассказала сомнолог София Черкасова — врач, специализирующийся на нарушениях сна.
- Бывает, что человек не может заснуть, а бывает — просыпается среди ночи и не может уснуть снова. Это ведь разные состояния?
Да, но и то, и другое может быть проявлением бессонницы. У неё есть чёткие критерии:
1. Засыпание дольше 30 минут.
2. Ночные пробуждения — если общее время бодрствования после них превышает полчаса.
3. Пробуждение раньше обычного — за 30 минут и более до будильника.
Если такие симптомы случаются трижды в неделю на протяжении трёх месяцев и сопровождаются усталостью, снижением концентрации и упадком сил — это хроническая бессонница. Если короче по длительности — острая.
- А если человек спит мало, но чувствует себя бодро — это тоже бессонница?
Нет. Есть люди, которым действительно хватает 4–5 часов сна. Это генетическая особенность, и они чувствуют себя отлично. Часто они даже беспокоятся, что «что-то не так», потому что не могут спать по 8 часов, как все. Но если нет жалоб — это не проблема.
- Бывает, что человек зацикливается на бессоннице, и это только усугубляет проблему. Что с этим делать?
Это классическая ситуация. Люди начинают тревожиться: «Почему я плохо сплю?», «Что будет, если не высплюсь?» — и начинают ложиться раньше, оставаться в постели дольше. Но это только усугубляет ситуацию. Постепенно формируется стойкое ожидание плохого сна. Сон превращается в навязчивую тему, человек отказывается от дел, пьёт кофе литрами, сидит на форумах — и всё это ведёт к ухудшению сна и настроения.
- Получается, если не можешь заснуть — надо вставать? А куда, и что делать?
Да, есть простое правило: «не спится — не спи». Если не заснули в течение 15 минут — просто вставайте. Без часов, по ощущениям. Выйдите из спальни, включите тусклый свет и займитесь чем-то спокойным и рутинным: почитайте бумажную книгу, займитесь рукоделием, разберите бумаги.
Важно: никаких гаджетов, новостей и яркого света. И как только появится физиологическая сонливость — возвращайтесь в постель.
- Люди боятся, что бессонница убивает. Так ли это?
Нет. Есть редчайшее генетическое заболевание — фатальная семейная бессонница, но в России оно не зарегистрировано. Мирная бессонница не смертельна, хотя и очень неприятна. Так что не стоит пугать себя этим.
- Можно ли заставить себя уснуть?
Нет. Сон — это пассивный процесс. Его невозможно контролировать усилием воли. Чем больше вы стараетесь уснуть, тем меньше шансов, что получится. Это обратный эффект.
- А какие техники действительно работают? Может, дыхание, расслабление, счёт овец?
Работают не техники сами по себе, а расслабление, к которому они ведут.
Полезны:
- дыхательные упражнения,
- мышечная релаксация,
- «снежинка глазами»,
- а также две когнитивные техники:
1. Разгрузка памяти — записать мысли и тревоги перед сном.
2. Счёт от 1000 с шагом 13 — такая задача перегружает мозг и отключает поток мыслей.
- Бессонница — это приговор?
Нет. Главное — не превращать сон в проект, за который вы несёте ответственность. Чем спокойнее вы относитесь к плохой ночи, тем выше шанс, что следующая будет лучше.
- Если бессонница хроническая — что помогает лучше всего?
Ограничение сна. Да, звучит странно, но именно это основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — «золотого стандарта» с 2017 года.
Часто люди с бессонницей спят мало, но лежат в постели по 9 часов. Нужно сократить это время — до 5–6,5 часов. Спать строго в одно и то же время, даже в выходные. Через 1–3 недели сон стабилизируется: становится крепче и быстрее приходит.
- Если я пришёл к врачу и говорю: «У меня бессонница» — что мне предложат? Во сколько ложиться, во сколько вставать?
Сначала определяют, сколько сна вам нужно. Допустим, 7 часов. Тогда на старте дают спать 5,5 часов: например, с часу ночи до 6:30. И так — каждый день, даже в выходные. Важно соблюдать режим, не «отсыпаться». Уже через неделю вы начнёте засыпать быстрее.
- Молоко на ночь — помогает или мешает? Какие продукты влияют на сон?
Что мешает:
- Кофеин (кофе, чай, какао, шоколад, кола, спортпит) — даже если кажется, что «не действует».
- Алкоголь — ухудшает структуру сна, вызывает ранние пробуждения.
- Переедание, особенно жирное — мешает телу остыть, а понижение температуры нужно для засыпания.
- За сколько часов до сна безопасно пить кофе или чай?
Лучше — за 6–8 часов. Это средний ориентир, так как скорость метаболизма у всех разная.
- Чем заменить вечерний чай?
Травяными чаями без чайного листа: мята, ромашка, мелисса. Они не возбуждают и могут расслабить.
- А если хочется чего-то сладкого?
Немного сладкого — допустимо. Быстрые углеводы расслабляют один из центров сна в мозге. Главное — не переборщить.
- Какие травы реально помогают заснуть?
Популярны: валериана, пустырник, пион уклоняющийся, пассифлора, мята, мелисса, ромашка. Но всё индивидуально — кому-то помогают, кому-то нет.
- Если травы не помогают — можно ли применять снотворное?
Можно, но не всем. Снотворное полезно при острой бессоннице — например, на фоне стресса. Врач может назначить его на короткий срок.
Но при хронической бессоннице препараты работают хуже. Там чаще помогают поведенческие методы.
- Выходит, бессонница почти всегда лечится?
Да. Почти любую бессонницу можно победить. Главное — начать с естественных методов, не бояться пробовать и перестать контролировать сон. Он приходит тогда, когда ему не мешают.
Перевод аудио в текст выполнен с помощью сервиса автоматической транксрибации видеороликов и аудиозаписей Speech2Text.