Если вы хотите, чтобы не мысли управляли вашим настроением, а вы сами, то стоит научиться работать с негативными убеждениями. Поговорим о некоторых способах, как уменьшить веру в бесполезные убеждения относительно себя и начать культивировать более здоровые.
Убеждения формируются в результате жизненного опыта, и часто человек находит им подтверждение на практике, усиливая тем самым веру в них. Задача состоит в том, чтобы научиться по-новому взаимодействовать с привычными мыслями, подвергнуть их сомнению и начать понемногу действовать по-другому.
Сразу стоит отметить, что подорвать старую систему будет непросто, ведь она существовала и прекрасно функционировала долгие годы; поэтому стоит набраться терпения и выстроить регулярную работу по формированию новой системы, даже если сначала есть сомнения.
Для того, чтобы уменьшить негативное отношение к себе, начните с поиска глубинного убеждения. Обычно это то, что проходит красной нитью во многих жизненных ситуациях. Например, если человека волнует тема привлекательности, то глубинным убеждением может быть "Я непривлекательный", если он часто испытывает чувство вины и стыда, то глубинным может быть "Я - плохой человек" и так далее. Для того, чтобы отыскать глубинные убеждения, можно вести специальный дневник, он называется СМЭР или таблица ABC, проанализировав который можно найти самые основные повторяющиеся темы (подробнее можно прочитать в статье Сам себе психолог. Как вести дневник СМЭР.
Далее нужно составить список оснований, подтверждающих, что это убеждение - правда. Наиболее сильные доказательства отмечаются особо.
После этого, проанализировать, нет ли в списке доказательств следующих ошибок:
- доказательством считают свое состояние (например, из-за нехватки сил в связи с расстройством или плохим физическим самочувствием называют себя ленивым или никчемным);
- верить, что надо обязательно самому преодолевать свои трудности, справляться без помощи других, а если не получается, то человек считает себя неудачником;
- придавать слишком большое значение ошибкам и провалам, будто бы только это характеризует личность, склонность быть строгим и не прощать себя;
- путать личные особенности с плохими качествами. Например, особенность делать все вдумчиво и не спеша может оцениваться, как тугодумство; или считать себя недостаточно хорошим, если все любят комедии, а вы любите драмы;
- сравнивать себя с другими и находить доказательства, что с вами что-то не так, а не просто, что вы другие;
- принимать за истину мнение других людей о вас;
- искать причину проблем других людей в себе;
- верить, что жизненные обстоятельства и события характеризуют человека;
- вера в то, что несоответствие культурным или религиозным нормам, либо принадлежность к какой-то группе делает из вас плохого человека;
- использовать эмоциональное обоснование, то есть, принимать свои ощущения за правду, например, если человек чувствует себя нестоящим, то он верит, что он никчемный.
Если в списке доказательств есть эти ошибки, стоит их найти и переформулировать, таким образом, многие основания исчезнут, и негативная чаша весов уменьшится.
Следующим шагом станет поиск дополнительной информации, которая упускается из виду, то, что обычно считается само собой разумеющимся и не ценится. Например, может игнорироваться успешный опыт отношений, хорошо выполненная однажды работа, медаль, полученная за достижения в спорте, хорошие качества и навыки, которые не замечаются. Это обычно трудно заметить самостоятельно, поэтому можно поговорить со знакомыми, поисследовать вместе с психологом.
После этого стоит сравнить основания за и против убеждения и найти здоровую середину, переформулировать негативное убеждение на такое, которое будет более реалистичным и полезным для человека.
Работа с глубинными убеждениями напоминает расследование детектива, где важна каждая деталь и полное представление картины за счет собранных доказательств. Если отнестись к этому, как непростой, но увлекательной задаче, и заручиться поддержкой специалиста, заниматься ей будет гораздо проще.
Когда проведена такая когнитивная работа, это еще не конец истории. Для того, чтобы новое убеждение прижилось, нужно внедрить его в свою повседневную жизнь, то есть начать действовать иначе. Подробнее об этом - в следующей статье.
Уважаемые читатели, поделитесь, пожалуйста, вашим мнением, возможно ли изменить убеждения о себе взрослому человеку? Что для этого нужно, какие частые ошибки встречаются?
Автор: Татьяна Ивановна Перевалова
Психолог, КПТ EMDR ImTT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru