Как успокоить тревогу: 3 шага, которые работают
Тревожность – это не просто «нервничать». Это постоянный фоновый шум, который мешает жить. Он может накрывать в самый неподходящий момент: перед сном, на важной встрече, когда, казалось бы, нужно радоваться, а внутри только напряжение.
Но тревогу можно снижать. Давайте по шагам.
Шаг 1. Вернуть тело в «здесь и сейчас»
Когда тревога усиливается, тело реагирует: учащается дыхание, сжимается грудная клетка, сердце начинает колотиться. Первое, что важно сделать, – вернуть контроль через тело.
• Почувствуйте опору: стопы на полу, спина у стены, ладони на тёплой поверхности.
• Сосредоточьтесь на дыхании: выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6.
• Добавьте движения: встряхните руки, немного пройдитесь, потянитесь.
Шаг 2. Осознать, о чём говорит тревога
Тревожность не возникает на пустом месте. Она всегда о чём-то сигнализирует.
Задайте себе вопросы:
• В каких ситуациях тревога усиливается?
• Что именно меня пугает?
• Какая мысль сейчас крутится в голове?
Иногда тревожность связана со страхом ошибки, потребностью всё контролировать, ощущением, что вы не справитесь. Осознание этого — уже шаг к снижению тревоги.
Шаг 3. Разобраться с причинами на глубоком уровне
Можно научиться успокаиваться в моменте, но если не работать с причиной, тревога будет возвращаться.
• Почему мне трудно расслабиться?
• Откуда страх, что всё рухнет?
• Почему я не доверяю себе и миру?
Сложно понять это в одиночку. В терапии мы не просто снимаем симптомы, а разбираемся с корнем тревоги. Чтобы не просто «управлять тревожностью», а действительно жить без неё.
Как я помогаю работать с тревожностью в терапии
Когда тревога накрывает, может казаться, что достаточно просто «отпустить» или «перестать думать». Но если бы это работало, вы бы уже это сделали.
В терапии мы делаем нечто другое.
Что даёт работа со мной:
➡️Мы не просто учимся расслабляться, а ищем корень тревоги.
Это не про «дыши глубже» или «думай позитивно». Мы исследуем, откуда берётся тревога: из прошлого опыта, страхов, убеждений, детских сценариев.
➡️Тревожность уходит не только в мыслях, но и в теле.
У кого-то она ощущается как ком в горле, у кого-то – постоянное напряжение в плечах или скрученный живот. Когда тревога ослабевает, тело перестаёт быть в состоянии постоянной мобилизации.
➡️Вы начинаете лучше понимать себя, свои чувства и желания.
Часто за тревожностью скрываются подавленные эмоции или неудовлетворённые потребности. В терапии мы учимся их распознавать и выражать.
➡️Вместо бесконечного внутреннего диалога появляется ясность.
«А вдруг?» «Что если?» «Я точно всё сделала?» – эти вопросы перестают гонять вас по кругу. Приходит ощущение опоры и направления.
➡️Жизнь становится проще, а решения осознанными.
Без постоянного тревожного фона вы перестаёте бояться ошибок, контролировать всё подряд и застревать в бесконечном анализе.
Если вы узнаёте себя в этих описаниях и хотите научиться жить по-другому, напишите мне в личные сообщения @psy1974. Обсудим, как можно с этим работать.
