Полумарафон — достаточно серьёзное испытание, но с грамотной подготовкой его может покорить даже новичок. Неважно, бежите вы первый раз или хотите улучшить личный рекорд, — главное, не навредить себе и получить удовольствие от процесса. Рассказываем, как подготовиться правильно.
С чего начать?
Оцениваем текущую физическую форму
Первый шаг — честная оценка своих возможностей. Если вы новичок и пока не пробегаете 5–7 км без остановки, начните с малого. Важно делать всё постепенно: если готовиться правильно, то на тренировки надо закладывать не меньше 6 месяцев. Эти полгода вы можете разбить на три этапа:
- 8–10 недель вы готовитесь с нуля для забега на 5 км.
- Следующие 8–10 недель тренируетесь, чтобы финишировать на 10 км.
- Финальные 8–10 недель бегаете для полумарафона.
Составляем план тренировок
Если уже пробегаете 10 км, можно сразу переходить к плану на полумарафон.
► Для новичков (темп 6:00–7:00 мин/км на 10 км) 12–16 недель подготовки — оптимальный срок.
- Первые 4–6 недель: работайте над выносливостью и постепенно увеличивайте длинный кросс с 10 до 16–18 км.
- Последние 6-10 недель: работайте над скоростью и добавляйте интервальные и темповые тренировки, сделайте 2–3 контрольных старта.
► Для продвинутых (темп 4:30–5:30 мин/км на 10 км) будет достаточно 8–12 недель, в течение которых нужно делать упор на скоростную работу и экономичность бега.
► Для тех, кто уже бегал полумарафон, целью будет, скорее всего, личный рекорд. В этом случае для подготовки нужно минимум 6–10 недель.
Продолжительность вашей подготовки напрямую влияет на качество тренировочного процесса — чем больше времени вы сможете выделить, тем лучше.
Идеальный план включает:
- 4–5 беговых тренировок в неделю (включая длительные кроссы и скоростные работы).
- 1–2 дня кросс-тренинга (плавание, велосипед, лёгкие силовые).
- Минимум один полный день отдыха для восстановления.
Беговой объём для бегуна-любителя при подготовке к полумарафону — 50–70 км.
Проводим ревизию экипировки
Важный момент — экипировка. Кроссовки должны быть с хорошей амортизацией, желательно подобранные под тип пронации. Не экономьте на этом: неподходящая пара может привести к травмам. Только не покупайте новые кроссовки перед стартом, это может закончиться мозолями. Минимум 3–5 пробежек вы должны успеть отбегать в кроссовках, которые наденете на забег.
Одежду выбирайте из дышащих материалов, избегайте хлопка — он накапливает влагу и вызывает дискомфорт.
Беговые тренировки — что и как бегать, чтобы улучшить результат
Подготовка к полумарафону — это не просто километры. Важно сочетать разные типы нагрузок.
1. Длительный бег
Длинный кросс — основа выносливости. Раз в неделю устраивайте пробежку на дистанцию, которая постепенно увеличивается. Например, начните с 10 км и за 2–3 месяца доведите до 18–22 км. Бегите в темпе на 0:35-1:15 на км медленнее соревновательного для 21 км.
Во время длительного бега пробуйте спортивное питание. Можно использовать гели, жевательные конфеты, спортивные напитки или старые добрые орехи и изюм. Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какой тип питания подходит вам лучше всего.
2. Интервальные тренировки
Скоростные сессии не только стимулируют некоторые важные физиологические изменения. Они учат преодолевать дискомфорт и сохранять концентрацию, когда тело просит остановиться.
Оптимальная частота интервальных тренировок — 1–2 раза в неделю. Между интенсивными сессиями должно быть минимум 48 часов отдыха: в эти два дня устраивайте лёгкие пробежки, кросс-тренинг или полноценный отдых.
► Короткие интервалы для развития скорости и силы
- 8–12 × 200 м или 6–8 × 400 м на уровне 90–95% от максимального усилия. Отдых между интервалами: 1–1,5 минуты лёгкого бега или ходьбы.
- 8–12 × 30–60 сек. в подъём с уклоном 4–8%. Отдых: трусцой под горку.
Зачем? Укрепляют мышцы, улучшают экономичность бега и помогают бороться с усталостью на финише.
► Средние интервалы для развития выносливости
- 5–7 × 800 м или 4–6 × 1 200 м в темпе на 10–15 с/км быстрее целевого темпа полумарафона. Отдых между интервалами: 2–3 минуты лёгкого бега или ходьбы.
Зачем? Учат тело дольше терпеть высокую нагрузку — это критично для второй половины полумарафона.
► Темповые интервалы для развития способности держать темп
- 3–4 × 2 000 м в целевом темпе полумарафона или на 5–10 с/км быстрее. Отдых 2–3 минуты лёгкого бега между интервалами.
Зачем? Привыкаете к ритму гонки и психологически адаптируетесь к нагрузке.
3. Темповый бег
Для подготовки к полумарафону темповые тренировки — ключевой элемент. Они учат бежать на целевой скорости и развивают чувство темпа.
Раз в неделю делайте пробежку 8–10 км в темпе на 10–15 сек медленнее целевого полумарафонского. Эта интенсивность должна восприниматься как «комфортно тяжёлая». Начните с 3 км лёгкой разминки, затем основной блок и 2–3 км заминки.
Темповую работу можно выполнять также прогрессивно. Начните в лёгком темпе, затем постепенно ускоряйтесь до целевого полумарафонского, например, 3 км лёгкого бега → 3 км в марафонском темпе → 4 км в полумарафонском.
4. Силовые упражнения
Силовые тренировки укрепляют мышцы кора, спины и ног. Планка, приседания с выпрыгиванием, выпады, подъёмы на носки — даже 20 минут занятий 1–2 раза в неделю снизят риск травм и улучшат производительность.
5. Восстановление
Между интенсивными и длинными тренировками устраивайте спокойные пробежки на 5–8 км или замените бег плаванием и велосипедом. Помимо лёгких тренировок, обязательно включите в свой план хотя бы один полноценный день отдыха.
Пример недельного плана
Представьте, что до забега осталось 8 недель. Ваша тренировочная неделя может выглядеть так:
- Понедельник: отдых или лёгкая растяжка/йога.
- Вторник: 8–10 км с 6×400 м в темпе 5 км (отдых 200 м трусцой).
- Среда: кросс 10–12 км (темп на 1:00–1:30 медленнее полумарафонского).
- Четверг: силовая тренировка+ 5–7 км восстановительного бега.
- Пятница: темповая работа — 3 км разминка, 8–10 км в темпе на 10–15 сек. медленнее целевого, 2 км заминки. Чередуйте со средними интервалами.
- Суббота: отдых или 30–40 минут кросс-тренинга (велосипед/плавание).
- Воскресенье: длительный бег — 15–18 км в умеренном темпе (последние 3 км в целевом темпе полумарафона).
Ваш недельный план будет меняться от недели к неделе. Каждая третья неделя должна быть разгрузочной: объём и интенсивность уменьшаются.
За 2–3 недели до соревнования важно перейти к «тейперингу» (от англ. taper — снижение). В этот период вы постепенно уменьшаете объём и интенсивность тренировок и даёте организму возможность полностью восстановиться и накопить энергию для решающего старта.
► Как это работает:
- Тренировки становятся короче и легче — примерно как на первых неделях вашей подготовки.
- Сохраняется небольшая доля интенсивности, но без перегрузок.
- Основной акцент — на качественном восстановлении мышц и нервной системы.
Это важно для того, чтобы подойти к старту свежими и полными сил, дать мышцам время полностью восстановиться и накопить гликоген.
Тейпер нужен не для того, чтобы улучшить форму, а для того, чтобы максимально реализовать уже наработанный потенциал.
Контрольные старты: проверка сил
За 2–3 месяца до полумарафона полезно пробежать 10–15 км на соревнованиях. За месяц до старта вы можете сбегать контрольные 5–10 км. Это не только покажет ваш уровень, но и научит работать в условиях стартового стресса.
2–3 дня до старта
За 48–72 часа до старта увеличьте потребление сложных углеводов (макароны твёрдых сортов, рис, гречка), чтобы восполнить запасы гликогена. Не пробуйте новую еду и не употребляйте алкоголь. Вечером перед гонкой съешьте на ужин пасту, приготовьте всю экипировку с вечера и ложитесь спать пораньше.
Если говорить о тренировках за сутки до гонки, то достаточно будет лёгкой пробежки в течение 20–25 минут с несколькими ускорениями по 100–200 м для тонуса.
Утро перед стартом
Позавтракайте за 2–3 часа до старта: овсянка, тост с джемом, банан, чай с сахаром. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки или жира. Избегайте экспериментов — ешьте то, что проверено на тренировках.
Разминка
Начните с 10–15 минут лёгкого бега, затем выполните 3–4 ускорения в полумарафонском темпе по 80–100 м, чтобы разбудить мышцы. После сделайте динамическую растяжку: махи ногами, выпады в движении, вращения корпусом. Не переусердствуйте — цель разогреть мышцы, а не устать. Заканчивайте разминку за 5–10 минут до выстрела стартового пистолета.
Стратегия на дистанции
- 0–5 км. Держитесь спокойно и бегите на 5–10 сек./км медленнее целевого темпа. Пусть другие бегуны обгоняют — вы экономите силы.
- 5–15 км. Найдите свой ритм и переходите к целевому темпу. Следите за дыханием и осанкой.
- 15–21 км. Если чувствуете силы, постепенно увеличивайте темп.
Питание и гидратация
Пейте на каждом пункте освежения, даже если не хочется. Лучше отдать предпочтение изотонику, который восстановит соли, потерянные с потом. Гели или батончики (те, что пробовали на тренировках!) ешьте каждые 30–45 минут.
После финиша
Не останавливайтесь резко — пройдитесь 5–10 минут. В первые дни после забега дайте телу отдых: баня, массаж, плавание. Вернуться к бегу можно через 3–5 дней, начиная с коротких дистанций и спокойных кроссов.
Секрет успеха
Главное в подготовке — регулярность и терпение. Не пытайтесь наверстать пропущенные тренировки рывками. Лучше пробежать три раза в неделю по плану, чем один раз до изнеможения. А ещё полумарафон — это не только про скорость. Это про умение слышать своё тело, радоваться маленьким победам и гордиться каждым километром. Мы в вас верим!
Фото: mysport. photo, istock