В погоне за идеальной формой и рельефом многие атлеты забывают о безопасности. Некоторые упражнения, популярные в залах, несут скрытую угрозу для суставов и позвоночника. В этой статье разберём, каких движений стоит избегать и чем их заменить.
1. Жим штанги из-за головы.
Это упражнение создаёт экстремальную нагрузку на плечевые суставы, особенно в нижней фазе движения. У многих людей недостаточная подвижность плеч, что приводит к компенсаторным движениям и риску травмы вращательной манжеты.
Чем заменить?
- Жим штанги/гантелей перед собой
- Армейский жим
2. Глубокие приседания в Смите.
Тренажер Смита фиксирует траекторию движения, что неестественно для биомеханики тела. При глубоком приседе в Смите возникает избыточная нагрузка на колени и поясницу из-за вынужденного наклона вперёд.
Чем заменить?
- Классические приседания со штангой
- Фронтальные приседания
3. Тяга штанги к подбородку (протяжка) широким хватом.
При подъёме штанги выше уровня ключиц происходит сдавливание субакромиального пространства, что может привести к импинджмент-синдрому плеча.
Чем заменить?
- Махи гантелями в стороны (до уровня плеч)
- Тяга к подбородку узким хватом
4. Скручивания с фиксацией ног.
При жёсткой фиксации ног (например, под упорами) увеличивается нагрузка на поясничный отдел, что может провоцировать протрузии и грыжи.
Чем заменить?
- Подъёмы корпуса на наклонной скамье
- Планка и её вариации
5. Жим ногами с глубокой амплитудой.
В нижней точке таз отрывается от спинки, что вызывает компрессию поясничных позвонков. Также возможна перегрузка коленных суставов. Так же важно помнить, что разгибать максимально ноги так же нельзя из-за опасности переломов.
Чем заменить?
- Приседания (с правильной техникой)
- Жим ногами с ограниченной амплитудой (до 90° в коленях)
6. Гиперэкстензия с круглой спиной.
При выполнении гиперэкстензии с согнутой спиной нагрузка смещается на межпозвонковые диски, увеличивая риск травмы.
Как делать правильно?
- Держать спину ровной
- Не переразгибаться в верхней точке
7. Боковые наклоны с гантелями.
Избыточный вес в руке создаёт компрессионную нагрузку на позвоночник, особенно при частом выполнении.
Чем заменить?
- Боковая планка
- Боковые наклоны без отягощения
Безопасность тренировок важнее, чем рабочие веса или модные упражнения. Если движение вызывает дискомфорт в суставах или спине — стоит пересмотреть технику или заменить его на более физиологичный вариант.
Помните: лучше прогрессировать медленно, но без травм, чем потом восстанавливаться месяцами! 💪
А какие упражнения считаете опасными вы? Делитесь в комментариях!