Когда дело доходит до похудения, мы часто слышим о диетах, упражнениях и силе воли. Но что, если я скажу вам, что ключ к вашему идеальному весу может прятаться не в спортзале и не в куриной грудке, а... в вашем собственном биологическом сне? Да-да, наши циркадные ритмы, эти неуловимые внутренние 'часы', которые решают, когда нам спать и когда быть бодрыми, могут также играть главную роль в битве с лишними килограммами. Так что, если ваш вес не поддается контролю, возможно, пора поговорить не с диетологом, а со своим внутренним “часовщиком”!
Ученые не так давно стали изучать взаимосвязь набора лишнего веса и нейрологического фактора.
Почему это нейрологический фактор? Дело в том, что за регулирование наших циркадных ритмов отвечает в основном мозг (например, наши встроенные «часы», поддерживающие 24-часовой цикл сна/бодрствования, находятся в гипоталамусе). Запоминать название этой части нашего мозга не обязательно; главное – понимать, что циркадные ритмы регулируются нашим мозгом, реагирующим на внешние сигналы, которые сообщают ему, когда наступает ночь, а когда – ночь.
На сегодняшний день проведено несколько исследований, которые позволили связать плохой сон и нарушение циркадных ритмов с увеличением массы тела. Сон – это важнейший фактор, и если вы плохо спите, то у вас в любом случае будут проблемы с похудением, даже если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом. В частности, в книге «Выключенный свет: сон, сахар и выживание» авторы отмечают, что нарушенные циркадные ритмы – это один из главных факторов, провоцирующих такие дегенеративные заболевания XXI века как ожирение, диабет, порок сердца и рак. И в этом смысле циркадные ритмы играют не меньшую роль, чем то, как мы питаемся, и какие физические упражнения выполняем.
Возможно, вы спросите: как сон связан с набором веса? Ведь увеличение массы тела происходит в том случае, если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Значит, сон как-то влияет на наш энергетический баланс?
На самом деле, плохой сон влияет на оба этих параметра. Он дестабилизирует аппетит и приводит к регулярному превышению нормальной калорийности рациона (в особенности за счёт чрезмерного употребления в пищу продуктов, приносящих большое удовольствие). Кроме того, плохой сон провоцирует усталость (и, вероятно, замедление метаболизма), а это, в свою очередь, приводит к сокращению количества расходуемых нами калорий. Оба эти фактора вместе взятые создают мощную психологическую основу для накопления жировых отложений.
Но какова причина нарушения циркадных ритмов?
К сожалению, наш современный мир создаёт просто идеальные условия для блокировки физиологических систем, регулирующих наши циркадные ритмы.
Главный фактор, приводящий к нарушению циркадных ритмов – это неестественные световые ритмы. К слову, это единственный фактор, который вам нужно устранить, чтобы нормализовать собственные циркадные ритмы. Дело в том, что в ходе эволюции все живые организмы приспособились к естественным циклам восхода и заката солнца и сформировали собственный физиологический цикл под названием «циркадные ритмы» («циркадный» означает «дневной»). Но с тех пор, как было изобретено искусственное освещение, наш утренний подъем с постели и вечерний отход ко сну перестали быть связанными с восходом и закатом солнца, и средняя продолжительность ночного сна сократилась с 9 часов до 7 часов, причем каждую ночь мы обычно ложимся спать и встаем немного в разное время. Именно такое положение дел – главная причина того, почему многие люди в современном мире страдают бессонницей. Несомненно, электричество – это изобретение, которое приносит человечеству огромную пользу, но за эту пользу приходится платить нарушение наших собственных встроенных «часов».
Другими словами, когда речь заходит о присутствии в нашей жизни естественного света, мы имеем дело с двумя основными сценариями, провоцирующими нарушение наших циркадных ритмов:
1. Нехватка солнечного света в дневные часы.
Солнечный свет нужен нам по многим причинам: это и витамин D (вырабатывается под воздействием солнечных УФ-лучей), и стимулирование выработки клеточной энергии (преимущественно за счёт волн красной области видимого спектра), и подавление выработки мелатонина (за счёт волн синей области спектра). Солнечный свет является биоактивным! Он оказывает влияние на многие аспекты нашей физиологии и является необходимым для поддержания здоровья. Нехватка красных и УФ-лучей может спровоцировать проблемы с выработкой клеточной энергии и дефицит витамина D, но если рассматривать качество сна и циркадные ритмы, то наибольшую опасность представляет нехватка синих лучей. Синий спектр – это именно та система сигналов, на которые реагируют наши циркадные «часы». Почему? Потому что до того, как было изобретено электричество, человек мог получать лучи из этого спектра только от солнца, и в особенности в районе полудня, ведь все мы знаем, что небо имеет самый яркий голубой оттенок именно тогда, когда солнце светит ярче всего. Когда синие фотоны проникают в наши зрачки и попадают в мозг, организм получает сигнал о том, что солнце встало, и пришло время подниматься с постели. А что же происходит, если вы целый день находитесь в помещении, как многие люди в современном мире? В этом случае ваш мозг не получает достаточной информации о том, что «солнце встало – пришло время подниматься с постели», и организм продолжает вырабатывать мелатонин (гормон, выработка которого в дневное время должна подавляться). В результате ваши циркадные ритмы нарушаются.
2. Избыточное количество синего света после захода солнца.
В данном случае проблема заключается не только в том, что мы слишком много времени проводим в помещении. У современного человечества есть искусственные источники синего света: телевизоры, мобильные телефоны и компьютерные мониторы. Все эти устройства генерируют лучи из синего спектра в независимости от того, есть ли сейчас на небе солнце. Даже если сейчас поздний вечер, но вы по-прежнему сидите у компьютера, то синий свет проникает в ваши глаза, и мозг считает, что сейчас ещё день, а организм подавляет выработку мелатонина. В течение дня это нормальный процесс, но если наш организм получает избыточное количество синего света после захода солнца – то это уже настоящая проблема. В природе темнота наступает после того, как заходит солнце; уровень мелатонина повышается, и мы чувствуем усталость, побуждающую нас ложиться спать. Именно такой режим был у наших предков на протяжении многих сотен тысяч лет до того, как было изобретено электричество. Но сегодня у нас есть искусственные источники синего света, поэтому такой свет ежедневно проникает в наши глаза в течение нескольких часов после захода солнца.
Конечный результат таков: наши циркадные «часы» не получают адекватную информацию о том, что такое день и что такое ночь, поэтому мы чувствуем усталость тогда, когда не должны её чувствовать (дневное время) и ощущаем прилив энергии в те часы, когда этого не должно быть (вечернее время). Со временем такое нарушение нормального режима приводит к ухудшению состояния здоровья, а также подрывает энергетический баланс, поэтому вы начинаем набирать лишний вес и сталкиваемся с трудностями во время похудения.
Итак, циркадные ритмы оказывают огромное влияние на наш метаболизм, аппетит и даже на выбор продуктов питания. Понимание и синхронизация с нашими внутренними часами может быть тем секретным ингредиентом, который поможет нам достичь желаемого веса более эффективно и устойчиво.
Так что в следующий раз, планируя диету или упражнения, не забывайте учитывать и свои циркадные ритмы. Возможно, именно они подскажут вам, когда лучше всего отправиться на пробежку или отказаться от позднего ужина. И помните, иногда лучше всего прислушаться к естественным ритмам своего тела, чтобы добиться максимальных результатов. В конце концов, кто знает ваши потребности лучше, чем ваш собственный организм?
Читать статью "Борьба с обжорством: 10 способов превратить еду в друга"
Автор - Андрей Бобровский, диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор книг, эксперт федеральных СМИ.
🍎 Забудьте о диетах, которые не работают, и о тренировках, которые кажутся скучными. Получите книгу СТО РЕЦЕПТОВ СТРОЙНОСТИ от Андрея Бобровского бесплатно:
Книга “Сто рецептов стройности” тут