Многие видели в фильмах, как главные герои боевиков, особенно это касается сегмента единоборств, после боя залезают в ванну со льдом. Таким образом, эти картинки застряли в умах многих и теперь вполне прочно ассоциируются с экстремальным восстановлением организма после изнуряющих нагрузок.
Индустрия бодибилдинга и фитнеса не могла пройти мимо этого явления. Компания Ice Barrel создала бочку, которая охлаждает воду до очень низких температурных значений, которые еще и можно регулировать. Такие бочки фирма начала поставлять в большие тренажерные залы. Под лозунгом – мы предлагаем восстановление после фитнес/бодибилдинг тренировок, компания начала предлагать массовые продажи этих бочек. Теперь, если у вас в квартире еще нет бочки – тогда «Мы идем к вам!»
На что ссылаются исследования?
1) Вы, наверное, слышали; лед от боли, а тепло от стеснения и скованности. Холодная терапия уменьшает боль, снижая чувствительность нервов и уменьшая отек. Уменьшение отека снижает давление на окружающие ткани и мышечные структуры, тем самым снижая уровень боли.
Благодаря физическому уменьшению отека, область боли может расслабиться, тем самым посылая успокаивающий сигнал в мозг, демонстрируя идеальную гармонию связи разума и тела. «Также было продемонстрировано, что погружение в холодную воду может снизить жесткость мышц после тренировки, облегчить усталость и уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD), - говорит доктор физической терапии и CSCS Дэн Джордано. «Вы можете улучшить спортивные результаты, если все сделано правильно». Погружение может снизить уровень боли и помочь в восстановлении мышц.
2) Воспаление. Оно может возникать по разным причинам, включая острые и серьезные травмы или системное воспаление, выявленное с помощью анализа крови и гормональных маркеров. Те, кто живет с аутоиммунными расстройствами, часто сталкиваются с приступами хронического воспаления, которые сопровождаются такими симптомами, как усталость, боли в суставах и мышцах и низкий уровень энергии. Холодная терапия может уменьшить локализованное воспаление, вызванное умеренными и интенсивными физическими упражнениями, и может помочь в заживлении травм, уменьшая отек, который представляет собой отек, вызванный избыточной жидкостью, захваченной в тканях организма. «Когда ткани повреждаются, иммунная система запускает воспалительную реакцию, которая необходима для заживления и восстановления мышц», — говорит Джордано. «Макрофаги, тип лейкоцитов, отправляются организмом для удаления клеточного мусора и секреции инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), необходимого для регенерации мышц».
3) Настроение и когнитивные функции. Было доказано, что холодная терапия уменьшает депрессию и может помочь при тревоге, стрессе, а также улучшить настроение и общую функцию мозга. Мозг высвобождает норадреналин во время холодового стресса, который, как показано, уменьшает депрессию и тревогу. Частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма также связаны со снижением стресса, оба из которых происходят при терапии холодом. Настроение и функции мозга улучшаются за счет стимуляции парасимпатической нервной системы. Часто терапия холодом сочетается с рядом дыхательных техник. Традиционное коробочное дыхание предполагает вдох на 4 секунды через нос, задержку дыхания на 4 секунды, выдох через нос на 4 секунды и задержку пустого дыхания на последние 4 секунды. Повторяйте этот цикл 4-8 раундов или на протяжении всего вашего пребывания в холодной ванне.
4) ВСР (вариабельность сердечного ритма) Влияние холодовой терапии на частоту сердечных сокращений во многом может быть связано с ее способностью стимулировать «блуждающий нерв», что, в свою очередь, снижает частоту сердечных сокращений и улучшает вариабельность сердечного ритма. Исследования показали, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя может снижаться в реальном времени, что потенциально оказывает долгосрочное влияние на повышение ВСР. Если вы новичок в терапии холодным погружением, начните с малого, цель — 3 минуты. Фактически, если вы хотите сделать минимум, но при этом получить от усилий пользу, технически все, что вам нужно, — это 3 минуты. Если вы хотите полностью оптимизировать свое восстановление и увеличить приток крови по всему телу, попробуйте контрастную тренировку, переключаясь между холодным погружением и сауной в течение примерно 3–6 раундов.
Вот такие исследования были проведены в США, а предприимчивые американцы создали бочку для льда, которую можно установить даже дома. Лично я практикую холодный душ после каждой тренировки. Это помогает также и тренировать сосуды. Ледяная ванна – не для меня. Пробовал, но от нее больше упадка сил, чем ощущения пользы. Но бочку бы попробовал ради интереса, особенно учитыая, что там есть регулировки.
А вы закаливаетесь, используете терапию холодом для восстановления после тренировок? Не важно фитнес это, бодибилдинг или единоборства.
Подписывайтесь на этот канал, чтобы вы смогли сразу узнать о новых научных исследованиях в питании. Я внимательно изучаю исследования спортивных университетов, затем публикую здесь - а вы вместе со мной, читая мои статьи) Вместе обсуждаем..