Когнитивно-поведенческие подходы основаны на идее о том, что люди могут научиться различать рациональное и иррациональное. Это терапевтические методы, целью которых является изменение мышления, эмоций и поведения людей. Наши модели мышления сильно влияют на эмоциональное состояние и то, как мы реагируем и действуем. Выявляя иррациональные мысли и когнитивные искажения, оспаривая их, мы сможем прийти к более здоровому способу функционировать. Этот процесс в когнитивно-поведенческой терапии называется когнитивной реструктуризацией – мы меняем иррациональное на рациональное и адаптивное.
С одной стороны, когнитивные искажения – это нормально, так устроена человеческая психика и всегда быть в контакте с реальностью, ничего не приукрашивая, попросту невозможно. Мы всегда смотрим на мир сквозь фильтры – что-то подчеркиваем, где-то ретушируем, где-то используем «зум», а порой и вовсе стираем – не видим, не замечаем. Так бывает легче справляться с вызовами действительности.
Но, верно, также и другое - когнитивные искажения могут влиять негативно, приводить к дезадаптивному поведению и к психологическим расстройствам. Когнитивные искажения иррациональны. Они и есть те самые фильтры, искажающие реальность.
И Эллис, и Бек признавали когнитивные искажения врожденными тенденциями человеческого мышления.
Это ошибки мышления, восприятия, памяти, внимания, которые приводят к ошибкам в наших суждениях, влияют на нашу повседневную жизнь, на нашу интерпретацию событий, и могут приводить к конфликту — «должно быть так, но происходит иначе».
Как это работает?
Например, человек, склонный к катастрофизации, может преувеличивать серьезность событий, что приводит к повышенной тревожности и избегающему поведению.
А как насчет страха совершить ошибку? Здесь будет та же логика – я тревожусь из-за возможности ошибиться и даже не начинаю двигаться в сторону целей. Конечно же не обходится без когнитивных искажений, например таких:
Мышление по принципу «все или ничего». Возможен либо успех, либо неудача, без каких-либо оттенков. Это усиливает тревогу. Признание же того, что жизнь сложнее этих крайностей, а ошибки — это возможность учиться и совершенствоваться, а не провал, помогает двигаться к намеченным целям.
Катастрофизация. Это искажение заставляет нас верить в самые наихудшие прогнозы и сценарии. Будет полезно задать себе вопросы о доказательствах, подтверждающих эти катастрофические прогнозы, и рассмотреть более реалистичные возможности.
Чрезмерное обобщение. Это искажение возникает, когда мы делаем общие выводы, основанные на ограниченном опыте.
Также мы можем обращать внимание только на отрицательные аспекты и игнорировать положительные. Признавать как свои достижения, так и области, требующие улучшения было бы более рациональной альтернативой тому, чтобы корить и ругать себя за ошибку.
Ошибка может влиять на нашу ценность, определять всю личность негативно – «я ошибся, значит я ничего не стою». Это дорога к обесцениванию себя и тревоге. Вместо этого можно воспринимать ошибку как конкретный инцидент и извлечь урок – «я теперь знаю, как не нужно делать, и это возможность делать что-то по-другому. Как бы иначе я бы узнал?»
Как преодолеть страх совершить ошибку?
1. Ставить под сомнение обоснованность своих мыслей, анализируя доказательства, подтверждающие или опровергающие их.
2. Заменить иррациональные установки более реалистичными и рациональными, которые будут способствовать росту и достижению целей.
3. Принять идею, что ошибки — это возможность учиться. Рост возможен лишь путем проб и ошибок, а неудачи - ступеньки на пути к прогрессу.
4. Практиковать бережное отношение к себе - с добротой и пониманием, особенно когда вы совершаете ошибки. Любой из нас совершает ошибки, потому что мы люди, а люди ошибаются. Самокритика только мешает прогрессу.
5. Бывает полезным скорректировать ожидания, и проверить реалистичны ли они? Совершенство недостижимо. Важно ставить перед собой достижимые цели, признание, что прогресс достигается постепенно: маленькими шагами мы двигаемся к большой цели.
5. Лучший способ преодолеть страх совершить ошибку — действовать, несмотря на неопределенность и возможность ошибиться. Лучше начать с малого и постепенно выходить из зоны комфорта. Каждый подобный опыт повышает устойчивость к неудачам и уверенность в себе своих силах.
И еще несколько идей к оспариванию: ошибки — естественная часть человеческой жизни, никто не идеален. Совершенства невозможно достичь. На самом деле ошибки могут быть ценной возможностью учиться. Страх совершить ошибку, показаться некомпетентным может привести к тревоге, что в итоге отрицательно сказывается на работе и мешает нам достигать целей. Окружающие люди не ждут от нас совершенства, напротив, признание наших ошибок может укрепить отношения с близкими и создать более доверительную и благоприятную среду. Избегание ошибок любой ценой подавляет в нас творческое начало и тягу к новому опыту, тогда как принятие возможности ошибиться позволяет экспериментировать и двигаться вперед.
Эти более рациональные и конструктивные идеи способствуют более адаптивным эмоциям и психическому благополучию.
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях: