Многие даже не знают, что существует такая мышечная группа как трапеция. Но она принимает участие во многих базовых упражнений, особенно в таких упражнениях как становая тяга, отжимания от брусьев, тяга штанги в наклоне и т.д. Несмотря на то, что трапеция участвует во многих многосуставных упражнений нагрузка на трапеция недостаточна. И у многих трапеция отстаёт.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Трапеция – это большая парная мышца, которая занимает верхнюю часть спины и шеи. Она имеет трапециевидную форму и состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Верхняя часть трапеции начинается от основания черепа и присоединяется к ключице и лопатке, средняя часть располагается между позвоночником и лопаткой, а нижняя часть соединяется с позвоночником и нижними ребрами.
Трапеция отвечает за поддержание правильной позы тела, движение плеч и головы. Она также участвует в различных движениях рук, включая подъем и опускание плеч, повороты и наклоны головы.
Тренировка трапеции может улучшить осанку, укрепить верхнюю часть спины и предотвратить боли в области шеи и плеч.
А теперь перейдём непосредственно к упражнениям на трапецию.
Шраги
Данное упражнение достаточно простое в выполнении. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями и в кроссовере. Вы можете использовать весь этот спортивный инвентарь в одном упражнении и отлично прогрессировать. Так же вы можете выполнять шраги на наклонной скамье.
Единственное, что выполняя это упражнение с гантелями вес будет не такой большой и нагрузка будет не столь существенна.
Техника:
Шраги со штангой - это упражнение для тренировки верхней части спины и плечевого пояса. Вот описание и техника выполнения этого упражнения:
1. Начните с установки штанги на стойки на уровне бедер. Вес штанги должен быть комфортным для вас, и вы должны убедиться, что штанга правильно зафиксирована.
2. Подойдите к штанге, стоя спиной к ней, и поставьте ноги на ширине плеч. Носки направлены вперед или слегка в стороны.
3. Примите правильное положение тела: спина прямая, грудь поднята, плечи отведены назад, голова в нейтральном положении.
4. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, ладони направлены вниз.
5. Сделайте вдох и начните поднимать штангу, поднимая плечи к ушам. Поднимайте плечи как можно выше, стараясь задействовать верхнюю часть спины и плечевой пояс.
6. Задержитесь на верхней точке на секунду, затем медленно опустите штангу, выпуская воздух.
Становая тяга
Помимо мышц ног, рук, ягодиц, пресса и спины в работе ещё участвует трапеция. При выполнении становой тяги для максимальной включении в работу трапеции необходимо поднимать лопатки при фиксации веса ( заключительная фаза ), голову поднимите немного вверх, а плечи разверните назад.
Техника:
1. Подойдите к штанге, стоя спиной к ней, и поставьте ноги на ширине плеч. Носки направлены вперед или слегка в стороны.
2. Примите правильное положение тела: спина прямая, грудь поднята, плечи отведены назад, голова в нейтральном положении.
3. Согните колени и опуститесь до того момента, пока руки не достигнут штанги. Хват штанги должен быть слегка шире плеч.
4. Возьмите штангу хватом сверху (ладонями вниз) или смешанным хватом (одна ладонь вниз, другая вверх).
5. Сделайте вдох и начните поднимать штангу, выпрямляя ноги и поднимая таз вверх. Штанга должна двигаться вертикально вдоль вашего тела.
6. Когда вы поднимете штангу выше колен, активируйте ягодичные мышцы и продолжайте поднимать штангу, выпрямляя корпус и плечи.
7. Когда вы достигнете полного выпрямления, задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь, выпуская воздух.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку является отличным упражнением для развития трапециевидных мышц, бицепсов и мышц верхней части спины. Вот описание и техника выполнения этого упражнения:
1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмите штангу узким хватом
3. Напрягите мышцы спины и бицепсов, поднимите штангу к подбородку, выдохните.
4. Задержитесь на верхней точке на секунду, затем медленно опустите штангу вниз, вдыхая.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Подписывайся на канал, а то пупыска отвалиться.
Good luck!