Почти все совершают такую ошибку. Уровень смертности от нее аналогичен курению: она активно способствует десяткам хронических заболеваний и делает кости хрупкими. Это не имеет ничего общего с тем, что вы едите, и даже физические упражнения не могут устранить причиняемый этим вред.
Опасность длительного сидения
Сокращенный перевод с английского.
Автор статьи: Джозеф Меркола
Краткие выводы статьи:
- Существует около 10 000 публикаций, показывающих, что длительное сидение вредно для здоровья и способствует хроническим заболеваниям, включая ожирение и диабет 2 типа. В течение 90 секунд после подъема из положения сидя в положение стоя активируются мышечные и клеточные системы, которые перерабатывают уровень сахара в крови, триглицериды и холестерин, опосредованные инсулином. Все эти молекулярные эффекты активируются, просто при переносе веса тела на ноги.
- Даже если вы выполняете 150 минут умеренных и интенсивных упражнений в течение каждой недели, все равно существует связь между длительным сидением и окружностью талии, систолическим артериальным давлением и уровнем глюкозы. Это явление называется «синдромом активного лежебоки».
- Как минимум, избегайте сидеть более 50 минут в час. В идеале ограничьте сидение тремя часами или меньше.
- По мнению биологических антропологов, летопись окаменелостей показывает, что когда древние люди сменили свой кочевой образ жизни охотников-собирателей на более оседлый, то это привело к менее плотной костной структуре.
Недавние исследования показывают, что умеренные физические упражнения — в широком смысле определяемые как нагрузка до такой степени, что вы слегка запыхались, но можете продолжать разговор — улучшают выживаемость в два раза лучше, чем энергичные упражнения, и чем больше, тем лучше. С этим лучше не переусердствовать.
Исследования показывают, что длительное сидение разрушает ваше здоровье.
Длительное сидение активно способствует десяткам хронических заболеваний, включая ожирение и диабет 2 типа, даже если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом. Это также независимый фактор риска преждевременной смерти, даже если вы ведете здоровый образ жизни. Фактически, хроническое сидение имеет такой же уровень смертности, как и курение.
Исследования, посвященные жизни в сельском хозяйстве, показывают, что люди в аграрных деревнях сидят около трех часов в день. Между тем, среднестатистический американский офисный работник может сидеть от 13 до 15 часов в день, и исследования показывают, что энергичные физические упражнения не могут в достаточной мере противодействовать неблагоприятным последствиям такого длительного сидения.
По мнению биологических антропологов из Смитсоновского национального музея естественной истории, летопись окаменелостей показывает, что, когда древние люди сменили свой кочевой образ жизни охотников-собирателей на более оседлый, то это привело к менее плотной костной структуре.
Легкие кости появились примерно 12 000 лет назад. Это произошло именно после того, как люди стали менее физически активными, так как они оставили позади свою кочевую жизнь охотников-собирателей и осели в одном месте для того, чтобы заняться сельским хозяйством.
Исследователи изучили кости людей более поздней истории, которые жили в фермерских деревнях почти 1000 лет назад, и сравнили их с костями людей, которые жили поблизости ранее в качестве собирателей.
«Мы видим аналогичный сдвиг и объясняем его отсутствием мобильности и более оседлым населением», — говорит Тимоти Райан, доцент кафедры антропологии в Университете штата Пенсильвания. «Определенно, физическая активность и подвижность являются важнейшими компонентами формирования крепких костей».
Длительное сидение вредно, даже если вы занимаетесь спортом
Даже если взрослые соблюдают рекомендации по физической активности, длительное сидение может поставить под угрозу метаболическое здоровье. Исследования времени, проведенного на телевидении (ТВ), и объективные измерения показывают пагубные ассоциации, и отказ от сидячего образа жизни полезен. Время сидения, время просмотра телевизора и время, проведенное в автомобиле, увеличивают риск преждевременной смертности...
Другими словами, сидение – это явно сидячий образ жизни, а стояние – нет. Авторы приводят несколько исследований, показывающих, что длительное сидение способствует тем самым недугам, с которыми борется современное общество, а стояние защищает от них.
Например, чем больше времени вы проводите перед телевизором, тем выше риск нарушения метаболизма глюкозы и метаболического синдрома. Даже если вы выполняете по крайней мере 150 минут умеренных и интенсивных упражнений каждую неделю, существует взаимосвязь между временем, проведенным перед телевизором, с окружностью талии, систолическим артериальным давлением и уровнем глюкозы. Это явление называется «синдромом активного лежебоки».
Упражнения не могут устранить вред от длительного сидения
Даже ежедневные упражнения не могут устранить вред, причиненный многочасовым сидением. Главное — вставать и как можно больше сохранять тело в легком движении в течение дня. Только тогда регулярные физические упражнения будут синергетически способствовать улучшению вашего здоровья.
Показательный пример: исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что по сравнению с теми, кто часто занимался спортом и не вел сидячий образ жизни, у тех, кто редко занимался спортом и проводил много часов сидя, риск преждевременной смерти был почти в восемь раз выше.
Таким образом, именно сочетание физических упражнений и хронических движений тела (например, изменение позы в положении стоя) приносит наибольшую пользу для здоровья.
Другой систематический обзор, в котором рассматривались 47 исследований малоподвижного поведения, подтвердил, что время, которое человек ежедневно проводит сидя, действительно оказывает пагубное воздействие, и оно перевешивает пользу, получаемую от физических упражнений.
Было обнаружено, что сидение увеличивает риск смерти практически от всех проблем со здоровьем, от диабета 2 типа и сердечно сосудистых заболеваний до рака и смертности от любых причин. Например, сидение более восьми часов в день было связано с увеличением риска диабета 2 типа на 91% и повышением риска смерти по любой причине на 22%.
Другое исследование показало, что у тех, кто больше всего сидит, относительный риск развития диабета увеличивается на 112%, а относительный риск сердечно сосудистых событий на 147% по сравнению с теми, кто сидит меньше всего. В этом исследовании смертность от всех причин также увеличилась на 50%. Чтобы противодействовать пагубным последствиям длительного сидения, исследователи предлагают вам следующие меры:
-Следите за тем, сколько вы сидите каждый день, и старайтесь постепенно сокращать его каждую неделю.
-Используйте стоячий стол на работе
-При просмотре телевизора вставайте и/или ходите во время рекламных роликов.
Не рекомендуется выполнять упражнения в темпе, который значительно выше, чем умеренная физическая активность
В ноябре 2023 года я взял интервью у доктора Джеймса О'Кифа, кардиолога Среднеамериканского института сердца при больнице Сент-Луиса в Канзас-Сити, по поводу дозировки физических упражнений. Он прошел обучение по кардиологии в клинике Мэйо.
Он и трое других соавторов опубликовали метаанализ в выпуске Missouri Medicine за март-апрель 2023 года, журнале Медицинской ассоциации штата Миссури, который имеет глубокие последствия. Я рассматриваю это исследование как веху, которая радикально изменила мой взгляд на физические упражнения. В результате этого исследования были сделаны три ключевых вывода:
1. Слишком активные физические упражнения имеют неприятные последствия. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начинаете заниматься спортом, вы получаете дозозависимое снижение смертности, диабета, депрессии, высокого кровяного давления, ишемической болезни, остеопороза, саркопении, падений и многого другого. Однако, если уделять высоко интенсивному спорту больше 75 минут в неделю, то вы начинаете терять эти преимущества. Если высоко интенсивная тренировка будет длиться сверх четырех часов в неделю, то вы не только не получите никакой пользы для здоровья, но и радикально повысите риск возникновения проблем с сердцем.
2. Не надо бояться того, что вы сильно увеличите время, отведенное на выполнение физических упражнений в умеренном темпе . В случае умеренных физических упражнений, которые в общих чертах определяются как упражнения до такой степени, что вы слегка запыхались, но вы можете продолжать разговор, то совершенно ясно, что чем больше упражнений, тем лучше, и даже если вы станете много делать таких упражнений, то это не страшно.
Возможно, еще более удивительно то, что умеренные физические упражнения также улучшают выживаемость лучше, чем энергичные упражнения — примерно в два раза лучше. Примеры умеренной физической активности включают работу в саду, работу по дому, йогу и прогулки – и это лишь некоторые из них.
3. Переусердствовать с силовыми тренировками еще опаснее для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать. Вы получаете максимум пользы от силовых тренировок при занятиях ими не более 40–60 минут в неделю. Вы потеряете пользу от силовых тренировок как только вы доберетесь до 130–140 минут силовых тренировок в неделю. Ваша выживаемость в долгосрочной перспективе в таком случае будет ХУЖЕ, чем у людей, которые вообще не занимаются силовыми тренировками!
Итак, силовые тренировки по 20 минут два раза в неделю в разные дни недели, которые не идут друг за другом, или 40 минут один раз в неделю — это самый лучший режим для силовых тренировок. Вы также не хотите, чтобы ваш режим тренировок был сосредоточен исключительно только на силовых тренировках. Силовые тренировки должны быть дополнением, поскольку вы получаете гораздо большую пользу просто от ходьбы или любых других умеренных упражнений.
На практике все это означает, что нет необходимости заниматься высокоинтенсивными физическими упражнениями продолжительностью более 75 минут в неделю или силовыми тренировками продолжительностью более 40 минут в неделю. Это может оказаться весьма контрпродуктивным.
Вместо этого сосредоточьтесь на легкой или умеренной физической активности, вещах, которые заставляют ваше тело двигаться, не оказывая на него особого напряжения или стресса. Прогулка, пожалуй, лучшее занятие, которым вы можете заниматься. Это около 2000 шагов на милю, и каждые 1000 шагов, которые вы делаете в среднем в день, снижают вашу смертность на 10–15%.
И, опять же, хотя польза начинает снижаться примерно после 12 000 шагов, она не уменьшается и не становится контрпродуктивной, как это происходит, когда вы выполняете слишком много упражнений высокой интенсивности.
Для более здорового образа жизни откажитесь от стула
На данный момент имеется неопровержимое доказательство того, что длительное сидение сокращает продолжительность вашей жизни, способствуя развитию хронических заболеваний. Как минимум, избегайте сидеть более 50 минут в час. В идеале вам следует максимально ограничить сидение. Как упоминалось ранее, люди, живущие в аграрных сообществах, сидят в среднем всего три часа в день, что было бы замечательной целью.
Я также рекомендую заставлять себя ходить как можно больше каждый день. Если вам приходится выбирать между походом в спортзал и просто больше ходить пешком, ходьба может быть лучшим выбором. Тем не менее, если вы действительно хотите получить максимальную пользу, добавьте также 75 минут высокоинтенсивных упражнений и 40 минут силовых тренировок в неделю.
Примечание переводчика.
Эта великолепная статья от доктора Мерколы может быть дополнена опытом из моей жизни. У меня есть одни знакомый приверженец ЗОЖ, который всегда говорил мне следующее: Вова, надо бегать. Надо бегать быстро ив высоком темпе до изнурения, чтобы теломеры увеличивались в размере. Это является гарантией долгой жизни.
Во время беговых нагрузок в бору ему не нравилось то, что я бежал в среднем темпе, а он в высоком темпе и он постоянно меня критиковал за то, что я бегу не в таком высоком темпе, как он. На что я ему отвечал, что меня после бега также ожидает двухчасовая тренировка по карате, в то время как он будет филонить.
К сожалению, я тогда заразился бегом и делал 5 км пробежку перед каждой своей тренировкой по карате. В результате такого бега я получил травму колена бегуна, на лечение которой у меня ушло 6 месяцев.
Также я вспоминаю, что во время таких тренировок у меня частенько падало давление до такой степени, что я весь день валялся на диване и у меня силы появлялись только ближе к вечеру, когда мне надо было идти на тренировку.
Это отлично подтверждает следующую цитату из данной статьи:
Если высоко интенсивная тренировка будет длиться сверх четырех часов в неделю, то вы не только не получите никакой пользы для здоровья, но и радикально повысите риск возникновения проблем с сердцем.
Именно так и есть. Я это испытал сам на себе.