Мир фитнеса кишит призраками давно умерших идей, и как бы ни возрастала степень нашей образованности, раз от разу из глубин подсознания доносится звон их эфирных цепей.
Пример. Как-то я написал статью о том, как увеличить количество потребляемых калорий ровно на столько, чтобы обеспечить оптимальный рост мышечной массы без сопутствующего (или минимального) прироста массы жира, и предложил простой ежедневный 500-калорийный протеиновый коктейль.
К концу работы я вдруг заметил, что в предложенном коктейле содержится около 53 грамм белка - немедленно включился мой внутренний цензор: “Минуточку, разве человек может усвоить столько белка за один присест? Разве избыток белка не перейдёт в жир? Ведь мы зажиреем и потеряем своих подписчиков на OnlyFans!”
Я знал, что это всего лишь призрак развенчанной в далёком прошлом "аксиомы», но проверить современные данные не помешает. Я углубился в результаты исследований и нашел кое-что интересное…
Синтез белка и термогенез
Кажется, целую вечность мы слышали, что для оптимального синтеза мышечного белка - прироста мышечной массы – силовому атлету требуется примерно 25-40 грамм белка за один приём в зависимости от особенностей метаболизма, а число таких приёмов зависит от веса тела. Похоже, так оно и есть, хотя споров было немало.
Основываясь на результатах исследований синтеза мышечного белка, некоторые эксперты в поисках идеальной цифры выбрали нечто среднее и круглое - 30. Все, что вам нужно, — это 30 грамм белка в каждом приёме пищи. Большее количество уже ничего не дает или, о, ужас, избыток белка “превращается” в жировые отложения. Так 30 грамм стали “правилом”.
Для бодибилдеров или спортсменов, пытающихся получить в день около двух грамм белка на килограмм веса тела, это означало шестиразовое питание. Оно тоже стало “правилом”, мы начали таскать с собой пластиковые контейнеры с тунцом и ставить напоминалки, чтобы есть каждые два-три часа. Весёлые были времена.
Так в чём проблема? В основном в следующем: норма в 30 грамм белка на прием пищи относилась исключительно к синтезу мышечного протеина. Да, есть предел и после определенной цифры дополнительный белок скорость этого синтеза не особо ускорит, но (и это громадное "НО") в жир он тоже не превратится. На самом деле произойдёт обратное - дополнительный белок сделает вас суше (рельефнее, если угодно) посредством такой вещи, как термогенез.
Исследование
Учёные предложили группе мужчин и женщин с избыточным весом съедать 30 или 50 грамм белка. После этого они пять часов измеряли скорость их метаболизма. Расход энергии измерялся методом непрямой калориметрии. У испытуемых также брали образцы урины, крови и выдыхаемого воздуха для оценки степени окисления и других метаболических параметров.
Оказалось, что 50 грамм белка, дали значительное увеличение скорости метаболизма. Термический эффект оказался на 34% выше, чем в группе, получавшей лишь 30 грамм белка (1).
Учёные называют это диетарным термогенезом – вызванным пищей усилением выработки тепла, - и связан он с термическим эффектом пищи. Как вы, наверное, знаете, термический эффект белка гораздо сильнее, чем у жиров или углеводов. Переваривание и усвоение белка вынуждает организм вырабатывать много тепла и сжигать много калорий – термогенез в общем.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
В ходе похожего эксперимента 30 мужчин и женщин, тренировавшихся с отягощениями и ежедневно потреблявших 800 дополнительных калорий из белка, не набрали ни грамма жира даже через восемь недель (2). Очевидно, сыграл свою роль диетарный термогенез.
Что это значит для нас
Это означает, что мы можем попрощаться со старыми закостеневшими правилами.
Доктор Билл Кэмпбелл сформулировал это следующим образом: “Данные результаты позволяют нам понять, что не существует порогового значения количества белка, которое можно получать за один прием пищи, - всё якобы «лишнее» ускоряет метаболизм”.
Я же сформулировал это иначе по форме, но не по сути: первые 25-40 грамм белка в блюде работают на увеличение мышечной массы, а остальные улучшают мышечный рельеф, сжигая мой собственный жирок.
Слишком просто? Может и так, но ведь «призраки изгнаны и дом чист».
По теме: Чтобы не располнеть, ешьте на ночь протеиновый пудинг
Результаты данных исследований ещё раз подтверждают стратегию питания «протеин первым», суть которой в следующем: если ваша цель – больше мышц, меньше жира, то в каждом блюде обеспечьте наличие белка из расчёта, чтобы в сутки набралось около двух грамм белка на каждый килограмм веса тела, а остальные макросы в значительной степени отрегулируются сами по себе в соответствие с вашими вкусовыми предпочтениями.
На данный момент мой белковый план выглядит так: за день два протеиновых коктейля либо между основными приемами пищи, либо в качестве замены. Каждый коктейль содержит 40 грамм белка или чуть больше, если я добавляю туда дополнительные вкусняшки.
Но теперь я знаю, что не нужно бояться “лишних” граммов белка в каждом коктейле, ведь они лишь помогают мне избавиться от лишнего жирка на талии. К тому же всё это ещё и вкусно.
Автор: Крис Шугарт
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник