Всем привет!
Сегодня у нас тема-практикум для тех, кто хочет и в холода сохранять достойный уровень активности и чувствовать себя прекрасно.
Постараюсь подойти к вопросу комплексно и начать с причин, по которым мы теряем энергию зимой и в межсезонье. Они не так очевидны, как может показаться.
1. Гиподинамия - существенное снижение подвижности.
Да-да, с этого все начинается.
В народе бытует твердая вера в то, что холодные и темные сезоны выписывают нам своеобразную индульгенцию на залегание в берлогу и поедание жирной, мучной и сладкой пищи.
Но я уже говорила о том, что это далеко не безобидное заблуждение с серьезными последствиями.
Постараюсь провести параллель:
Движение зажигает в нас маленькие энергетические "лампочки" - митохондрии.
Чем больше мы шевелимся, чем больше нагружаем мышцы, тем больше активных тканей, тем лучше тело вырабатывает энергию, тем скромнее оно в потреблении пищи и тем меньше копит жира на боках.
- Шустрый, физически развитый человек: сам генерирует энергию, хорошо высыпается, не нарезает круги по кухне в поисках лучшей доли, не страдает от бесконечной тяги к жирному, сладкому и высококалорийному. Деятелен. Много успевает - в интеллектуально-творческом аспекте тоже.
Почему? Он ЭНЕРГОЭФФЕКТИВЕН. Эргономичен. Меньше потребляет, больше производит.
- Уставший человек с выраженным дефицитом мышечной массы и преобладанием воды и жировой ткани: слабо генерирует энергию самостоятельно (митохондрий мало, так как жир пассивен, а активных мышечных клеток минимум), испытывает постоянный голод, страдает от тяг и пищевых зависимостей, не любит двигаться, все время ест без насыщения и спит без восстановления. За компьютером тоже спит или борется со сном.
Индивиду из второго примера не рекомендуется никаких геройствований с питанием и тренировками - сначала техосмотр, а потом починка и поддержание нормального состояния.
Да, ребята, загвоздка любимого обывательского "Меньше потреблять - больше тратить" в том, что это утверждение является ошибочным с точки зрения физиологии.
Оно даже кощунственное - если вам такое советует профильный специалист.
Да кто ж вам даст тратить энергию (худеть), если вы не научились ее производить?
Организм не камикадзе, он жить хочет.
Вот почему на голодных диетах нет никакого желания двигаться и вообще вставать по утрам, все думки о булках и жареной картошке, результаты нулевые, психика измочалена, мышц нет, а упрямый жир держится изо всех сил и в итоге некрасиво повисает прямо на костях.
У меня в голове не укладывается, как метаболически нездоровый человек отваживается на какую-нибудь жуткую диету-бред "Три ложки" или рвется в зал - на брусья или беговую дорожку.
Это же харакири.
Предлагаю пойти другим путем: ОЖИВИТЬ МИТОХОНДРИИ.
Стать генератором энергии.
Начать с активности и разумного, мягкого дефицита калорий.
Улучшать состояние и функциональность тела плавно, грамотно, с любовью и без стресса - как ребенка растить.
В январе 7000 шагов, в феврале - 10000 шагов и т. д.
А знаете, что самое коварное в гиподинамии?
Невозможность эффективной самодетоксикации.
Многие люди к весне ужасно себя чувствуют не по причине "авитаминоза" (кстати, абсолютно некорректный термин, если его употребляет обыватель), а по причине того, что отравили сами себя застойным "зимним" поведением.
Я об этом говорила в статье про лимфодренаж.
Не залегайте и не оседайте, пожалуйста.
2. Переедание.
Поглощение "тяжелых" энергетических субстратов: насыщенного жира, хлеба, сладкого и сладко-жирного.
Конечно, это ошибка.
Вы можете позволить себе чуть больше только в том случае, если уверены, что все это "прогорает" без вреда для органов и прироста жировой массы.
Например, вы культурист или работник тяжелого физического труда.
Офисные сотрудники при режиме усиленного питания быстро принимают идеальную форму куба или шара.
Серьезно тренируясь, кстати, много сала и уж тем более тортиков не поешь - при избытке нагрузки будут даваться с огромным трудом, начнутся одышка, вздутия, нарушения пищеварения.
Знаете почему?
Телу крайне сложно разбираться с такой едой - особенно если она еще и обременена промышленными добавками.
Это просто ужасное испытание для всех систем.
Чем больше вы едите и чем глубже ваша пища переработана, тем тяжелее приходится организму. Отсюда сонливость и полная дезэнергетизация.
А что люди "интуитивно" заказывают в доставке, залегая на всю зиму в берлогу? Сами понимаете.
3. Недостаток чистой воды в рационе.
Сухой воздух в перегретых помещениях лишает наши клетки влаги. Это приводит к состоянию хронической усталости.
Дайте телу больше воды!
4. Дефициты питательных веществ.
Отсылка ко всем вышеприведенным пунктам.
Мы недополучаем питательные вещества по нескольким причинам:
1. Переедание. Кишечник не может справиться с перегрузками, и многое ценное идет транзитом, если человек стабильно перебирает с калориями и намешивает по 15 ингредиентов в каком-нибудь салате с очень жирной заправкой.
2. Рафинированные продукты глубокой переработки в повседневном меню. Хлебобулочные изделия, колбасы, сосиски, фабричные соусы, снеки, кондитерские изделия, творожки с наполнителями, хлопья на завтрак, готовые мюсли и соки не выдерживают никакой критики.
Вся "польза" от них - пополнение жировых депо и вечно голодный организм. Выбирайте цельную еду, и все будет в порядке.
3. Бедный ассортимент. Старайтесь в течение недели все-таки не выбирать одно и то же. Расширяйте свой пищевой кругозор, тестируйте в рамках конструктора разные продукты.
4. Мало воды и движения, при этом дисбаланс клетчатки, белков, жиров и углеводов. Неэффективность пищеварительной системы и вслед за ней всех остальных обеспечена.
Организм вместо того, чтобы напитываться, постоянно борется с интоксикацией.
Итак, какие же продукты помогают нам сохранять бодрость и отличную физическую форму:
1. Овощи абсолютно любые (кроме тех, которые приходится исключать по состоянию здоровья).
Уже писала об этом: клетчатка должна занимать существенно больше места, чем что-либо другое. Примерно 3/4 от общего объема, если вы готовите супы, и 2/3, если супы не любите.
Причем половину овощей мы используем в готовом виде, а половину - в свежем, чтобы получить максимальное разнообразие питательных веществ.
2. Жирная рыба. Мощнейший энергетик и "антидепрессант". Так работают омега-3. Если вы предпочитаете соленые варианты - консервы, малосольную рыбу, икру, паштеты и риеты, то старайтесь ограничиваться 50 граммами за один раз и 100 граммами за день.
3. Свекла. Упоминаю ее отдельно, потому что это бустер оксида азота - соединения, помогающего организму более активно использовать кислород. Я рекомендую комбинировать свежую и отварную свеклу для получения всех ее преимуществ.
4. Ягоды. Зимой, конечно, оптимальны размороженные - без термической обработки. В нашем топе находятся клюква, брусника, калина, черника, вишня, облепиха, смородина всех видов. Это суперантиоксиданты.
5. Крупы. Вчера подробно говорила о том, что источники сложных углеводов - это именно то, что необходимо для сохранения бодрости и контроля аппетита. Большая ошибка заменять их огромным количеством жира.
6. Грецкие орехи. Привожу их здесь как источник аргинина, который тоже активнейше участвует в насыщении организма кислородом. Много не нужно - хватит 4 половинок с утра.
7. Ферментированные продукты. Тем, кто страдает от сонливости по утрам и не может быстро "включиться", советую добавить к завтраку любой живой кисломолочный продукт (50-100 мл) или, при хорошей переносимости, пару ложек квашеной капусты. Пробиотики тонизируют мгновенно!
8. Источники таурина. Известная аминокислота-энергетик. Но нашим я даже не предлагаю проверять свое меню на наличие таурина: при правильном отношении к белку в этом плане все просто прекрасно. Говядина, птица, яйца, морепродукты.
9. Витамины группы В. При вялости и сонливости стоит оценить, хватает ли их в рационе. 10 граммов пищевых дрожжей легко решают этот вопрос. Плюс вся белковая пища, авокадо, бобовые, листовые.
10. Цитрусовые. Лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты должны все время присутствовать в меню, так как они тоже участвуют в снабжении организма кислородом и способствуют ускорению кровотока. Употребляем умеренно, чтобы не перегружаться сахаром.
Что же касается напитков, вода остается на первом месте. Потом уже все остальное.
Зимой я советую:
1. "Нечайные" чаи. Измельчаем любые ягоды с пряностями, заливаем горячей (до 70 градусов) водой, даем немного настояться. Можно добавить стевию или мед.
2. Настой шиповника. Заливаем тоже не кипятком, а горячей водой. Оставляем настояться 4 часа, если у вас цельные плоды. Для измельченных достаточно часа.
3. Горячее миндальное молоко со специями "Куркума-латте". Мгновенно снимает боль в горле и отлично успокаивает. Просто попробуйте.
4. Какао. Горячий шоколад тоже является эффективным антиоксидантом, а высокое содержания магния в нем защищает от тяги к сладкому.
5. Ройбуш. Природный энергетик без кофеина с ярким вкусом.
6. Саган-дайля. И еще один энергобустер с неповторимым ароматом хвои.
7. Черный и зеленый чаи. С удовольствием их употребляю, но людям с низким давлением стоит быть поаккуратнее с зеленым чаем. Он может вызывать слабость.
8. Кофе. Как вы уже знаете, я не против 1-2 чашек органического зернового кофе в первой половине дня.
Вот такая уютная сегодня тема.
Всем успешного старта рабочего года!
Как у вас дела с энергией зимой и с нашим челленджем "Обновление-2024"?
Я выбрала победителей предновогоднего флешмоба "Итоги года".
Вот они:
- Юлия Нефёдова.
- Елена Сидорова.
- Makariy Ivanov.
- Алла Егорова.
Призы отправим в ближайшее время. Скриншоты предновогодних комментариев победителей я размещу отдельными постами на других каналах и, возможно, здесь.
Дорогие мои, всем спасибо за волшебные отчеты по 2023 году и впечатляющие планы на 2024. Нас ждут великие дела!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.01.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении правильного меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
https://www.tinkoff.ru/cf/5JcBJKCozQi
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
