Лабрада дал свои советы, как улучшить среднюю часть тела: «Вы узнаете лучшую стратегию по уменьшению количества жира на животе и одновременному наращиванию мышц».
Легенда бодибилдинга Ли Лабрада (Lee Labrada) по-прежнему дает своим поклонникам советы, несмотря на то, что ушел со сцены почти три десятилетия назад. В своем первом визите в этом году на YouTube, Лабрада поделился советами по избавлению от нежелательного жира на животе.
«В этом видео вы узнаете, как лучше всего избавиться от жира на животе и одновременно нарастить мышцы. Это не похоже на старые времена, когда бодибилдеры ели все, что было не прибито и, в конечном итоге, набирали много нежелательного жира. Сегодня упор делается на наращивание мышечной массы с как можно меньшим количеством жира».
💠 Совет № 1. Потребляйте количество белка, соответствующее вашему весу
Во-первых, Лабрада подчеркнул важность правильного потребления белка, предоставив общие источники, к которым он часто обращается.
«Потребляйте необходимое количество белка для вашего веса, а также достаточное количество углеводов и жиров для получения энергии. Звучит достаточно просто и знакомо, не так ли? Но каково правильное количество белков и углеводов? Я рекомендую один грамм белка на фунт веса тела (~0,45 кг — авт.). Источники белка включают куриную грудку, грудку индейки, рыбу, нежирное мясо, нежирный творог и протеиновые коктейли», — объяснил Ли Лабрада.
Что касается потребления углеводов, Лабрада советует съедать не более полутора граммов на фунт массы тела каждый день.
«Что касается углеводов, я рекомендую съедать не более полутора граммов углеводов на фунт (~0,45 кг — авт.) веса тела каждый день. Хорошие источники углеводов включают сладкий картофель, ямс, овсянку и рис».
Лабрада уточнил, что мужчине весом 200 фунтов (90 кг — авт.) потребуется примерно 200 граммов белка и 300 граммов углеводов каждый день, чтобы нарастить мышечную массу.
👉 * Т.е. фактически Лабрада предлагает 2,2 г белка и 3,3 г углеводов на 1 кг веса тела — авт.
«Давайте возьмем гипотетического 200-фунтового (90 кг) мужчину, который хочет нарастить мышечную массу, не добавляя при этом много жира на животе. Каждый день он должен потреблять примерно 200 граммов белка плюс 300 граммов сложных углеводов.
Этот прием пищи будет разделен на пять приемов пищи в день. Это составляет около 40 граммов белка плюс 60 граммов сложных углеводов при каждом приеме пищи».
💠 Совет №2. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день
Затем Лабрада объяснил, почему пять-шесть небольших приемов пищи лучше больших и меньших порций.
«Не переедайте при каждом приеме пищи. Разделив потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в день, вы не перегрузите свою пищеварительную систему и не накопите нежелательный жир, пока ваша еда не превысит вашу базовую потребность в калориях».
«Меньшие порции также оказывают меньшее влияние на высвобождение инсулина, а, как вы знаете, инсулин — мощный гормон и, хотя он полезен, избыток инсулина может вызвать последующее накопление жира».
💠 Совет №3. Комбинируйте белки и углеводы во время еды и никогда не ешьте углеводы сами по себе
Его третья рекомендация — избегать употребления углеводов отдельно, поскольку они могут повысить уровень инсулина.
«Никогда не ешьте углеводы сами по себе. Когда белки и углеводы сочетаются, скорость, с которой пища расщепляется и превращается в энергию, замедляется, что дает более продолжительное получение энергии с меньшим повышением уровня инсулина. Углеводы, съеденные сами по себе, могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может привести к резкому повышению уровня инсулина, а вам этого не нужно».
💠 Совет №4. Кардиотренировки 4 раза в неделю
Наконец, Ли Лабрада подробно рассказал, почему кардиотренировки четыре раза в неделю помогают сжигать нежелательный жир.
«Выполняйте кардио-упражнения четыре-пять раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир и способствовать восстановлению. Вы знаете, что выполнение кардио в то время, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, может показаться немного нелогичным, но на самом деле было доказано, что кардио способствует восстановлению за счет улучшения кровообращения.
Кроме того, кардио-упражнения помогают сжигать лишние калории, которые могут привести к накоплению жира. Лично я предпочитаю велотренажер или степпер для кардио».
Посмотрите полное видео ниже:
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪