Жим лёжа является одно из самых эффективных базовых упражнений на верхнюю часть тела. Данное упражнение знают все атлеты от любителей до, естественно, выступающих культуристов. Готов поставить 100 и больше рублей на то что люди, которые приходят первый раз в тренажерный зал, зачастую выполняют именно это упражнение. Это обусловлено тем, что помимо эффективности этого упражнения жим лёжа ещё является популярным упражнением среди упражнений, которые выполняются с железом.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Если вы тягаете железо, то вы в обязательном порядке должны знать технику выполнения того или иного упражнения. Выполняя упражнения без соблюдения техники упражнения вы рискуете получить травмы разной степени тяжести. В основном из-за неправильного выполнения упражнения страдает позвоночник, а так же мышцы, связки и суставы.
Но вернёмся пока что к самому упражнению и подробно разберём его.
Жим лежа - это одно из основных упражнений для развития грудных мышц, передних дельтовидных и трицепсовых мышц. Вот как правильно выполнить жим лежа:
1. Лягте на скамью для жима, убедившись, что спина прямая, а ноги устойчиво установлены на полу.
2. Возьмите штангу с широким хватом (чуть шире плеч) или гантели и поднимите их над грудью, руки должны быть прямыми.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти и сохраняя прямую спину.
4. Когда штанга касается груди, начните отталкиваться и поднимать ее обратно вверх, выталкивая силой грудные и трицепсовые мышцы.
5. В конечной точке руки должны быть полностью вытянуты вверх, но не заблокированы в локтях.
6. Медленно опустите штангу обратно к груди, контролируя движение.
А теперь вы разберём основные ошибки, которые атлеты допускают при выполнении этого упражнения.
Использование груди в качестве батута
Многие люди при выполнении жима быстро опускают штангу вниз заставляя её отскакивать от груди, словно батут. Тем самым за счёт инерции они поднимают штангу. Такой подход к выполнению упражнения травмоопасный и крайне неэффективный.
Отскок штанги от груди обусловлен тем, что снаряд слишком тяжёлый и атлет не справляется с весом. Тут следует уменьшить вес на штанге и подконтрольно выполнять упражнение, не не допуская при этом инерцию.
Неправильный хват
Неправильный хват в жиме лежа может привести к травмам и уменьшить эффективность упражнения. Если вы держите штангу слишком узко, это может создать излишнюю нагрузку на локти и плечи, что может привести к травмам или боли. Слишком широкий хват также может оказать излишнее давление на плечи и суставы, что может привести к травмам.
Важно подобрать такой хват, который обеспечит комфортное и безопасное выполнение упражнения, а также максимально задействует целевые мышцы.
Залом в запястьях
Расслабленные и переразогнутые запястья во время жима лёжа могут привести к травмам в нежелательном месте. В запястьях сложная и хрупкая система связок мелких мышц и сухожилий, повредив её, вы будете долго её восстанавливать. Заживления таких сложных отделов происходит долго.
Обычно, часто повреждают запястья боксёры, но и люди, которые занимаются с железом могут нанести себе ущерб из-за этой ошибки.
Важно держать штангу строго над локтевым суставом. Запястья при этом должны быть напряжены и подконтрольными.
Отрыв головы от скамьи
Поднятие головы над скамьей во время жима лежа может привести к неправильной технике выполнения упражнения и увеличить риск травм.
Поднятие головы над скамьей может привести к потере стабильности и уменьшению контроля над движением штанги. Это может увеличить риск травмы или неправильного распределения нагрузки. Так же поднятие головы может создать излишнее напряжение в шее и плечах.
Вместо этого, во время жима лежа, важно сохранять плоское положение спины и шеи на скамье, чтобы обеспечить стабильность и правильное распределение нагрузки. Также важно следить за положением плеч и лопаток, чтобы избежать излишнего напряжения и травм.
Отрыв ног от пола
Ноги в этом упражнении играют большую роль. Они, как правило, стабилизируют ваше туловище и служат точкой опоры, опор при жиме несколько.
Для создания устойчивого положения для жима необходимо твердо опираться ногами об пол. Ноги при этом не должны скользить и перемещаться с место на место. За счёт включения в работу мышц ягодиц и бёдер вы создадите устойчивое положения для осуществления жима лёжа.
Предупреждён – значит, вооружён. Так что дерзайте выполнять правильный жим.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Подписывайся на канал, а то пупыска отвалиться.
Good luck!