Стандартный путь к ожирению - меньше ешь, больше двигайся.
Человеку свойственно игнорировать первые тревожные звоночки своего здоровья - дефициты питательных веществ в рационе. Мелочи, недосуг.
Потом он учится жить с всё более громкими и нарастающими по интенсивности сигналами опасности - гормональными нарушениями. Есть дела и поважней. Гипоталамус, вздохнув, поднимает цифру целевого веса.
Сначала приходит «избыточный вес» - что вы хотите, возраст (гены, широкая кость - по выбору). И наконец - очевидное ожирение (ИМТ более 30).
Зреет решение «пора» - (еду)калории сократить, на фитнес записаться.
Первый шаг - первая попытка похудеть
Первый шаг часто совершается бездумно. Всё и так ясно. Много лет десятилетий доктора разных специальностей, диетологи-нутрициологи, партия и правительство, ученые, политики (и средства массовой информации тоже) как один твердили, что похудеть можно, если потреблять меньше калорий и больше заниматься спортом. Однако, есть подвох. И не один.
1 - замедляется скорость метаболизма
Снижение привычной калорийности питания (меньше еды) неотвратимо приводит к экономии энергии организмом в целом. Что уже не раз и не два подтверждено в эксперименте. Чем меньше у нас доход, тем экономнее мы живём. Логично. Нищие на такси за хлебом не ездят. Нам становится холодно, голодно и уныло.
Установка гипоталамуса на определённый вес (большой, в данном случае) из-за этого никак не меняется. И после периода похудения происходит неизбежная адаптация организма к новым жёстким условиям существования. Усталый и голодный человек неминуемо набирает вес снова.
Мы все это знаем с самого начала и с самого начала игнорируем эту простую истину. Цена такого легкомыслия может оказаться непомерной. Кроме нового «нищенского бюджета» базовых расходов, от которого будет потом не так-то просто избавиться, мы приобретаем ещё одну (не менее серьёзную) головную боль.
2 - меняется порог сытости
Меняется очень-очень быстро и очень-очень надолго.
Сытость - это гормоны. Диета влияет на гормональный фон. Она снижает порог сытости, и голод чувствуется острее и сильнее.
Организм активно выпрашивает еду, чтобы вернуть утраченные килограммы.
Гормоны голода и сытости
То, что люди на низкокалорийной диете всё время начинают думать о еде, и это в ряде случаев рушит их жизнь, было известно и в предыдущих многочисленных опытах. Но в 2011 году было опубликованы результаты знакового исследования гормональной адаптации к потере веса. Со всеми современными измерениями. В том числе изучались:
- Гормон голода - грелин, под действием которого мы ощущаем голод.
- Гормоны сытости - пептид YY, амилин и холецистокинин, которые вырабатываются на поступление белков и жиров. Они - наши гаранты насыщения и «золотая страховка» от переедания.
Сколько нам есть - решают гормоны. Сознание здесь не при чём.
Эксперимент 21 века
Людей с лишним весом и ожирением держали впроголодь (500 ккал в день) в течение 10 недель. Затем они питались продуктами исключительно с низким гликемическим индексом и некалорийными притом (нежирными в том числе). С обязательной физкультурой хотя бы 30 мин в день.
Все они потеряли по 13,5 кг, половина из которых вернулась несмотря на все героические усилия и лишения. Зато гормон голода (относительно исходного) у них существенно и стойко повысился, а гормоны сытости - понизились.
«Также наблюдалось значительное увеличение субъективного аппетита (р<0,001)». И даже через год проблема сохранялась.
Что это значит? Жертвы участники эксперимента так и не смогли насытиться. Теперь исследователи напряжённо думают, что с этим делать.
Нарастающее чувство голода - это нормальный гормональный ответ организма на похудение. Люди на диете действительно сильнее ощущают голод. Дело не в слабости их силы воли.
Объективно на функциональной МРТ головного мозга отображается гиперреакция на еду в участках контроля эмоций и психики параллельно с ослаблением ответа от участка воздержания в префронтальной коре. Худеющим действительно очень сложно не есть.
Семь раз отмерь
Перед тем как ограничить свой паёк с целью сбросить некоторое количество килограммов - остановитесь и задумайтесь. Последствия могут быть серьёзнее, чем просто «ну, в этот раз не вышло».
Килограммы после кратковременной отлучки вернутся, а зверский аппетит останется. Надолго, иногда - навсегда.
Зависит от вашего гормонального фона, который вы так опрометчиво проигнорировали. И волшебной таблетки от этого нет.
Лучше начните с полноценного обеспечения себя всеми полезными и вкусными макро- и микронутриентами. А там видно будет. По крайней мере здоровью глобально не навредите. Даже напротив.
И будьте, пожалуйста, внимательнее к своим детям. К нам на приём регулярно попадают молодые взрослые, которые сделали свой первый шаг в 15, 14 и даже в 12 лет. Шаг, оказавшийся роковым. А «родители не знали».
По гамбургскому счёту
Помогают ли низкокалорийные диеты? Нет. Помогают ли другие диеты? Тоже нет.
Можно ли заставить гипоталамус «переставить» регулятор веса на меньшую цифру путём ограничений? Так, чтобы навсегда вернуть стройность и опять безнаказанно объедаться на праздники. И не продумывать свой ежедневный рацион с линейкой сантиметром, калькулятором или весами. Нет, нет и ещё раз - нет.
Но это совсем другая история.
