Боль в мышцах после тренировки: последние научные данные

Боль в мышцах может возникать через 1–2 дня после интенсивной тренировки или изменения обычной нагрузки.

Она может быть как физиологической, так и патологической. Мы здесь будем говорить только о физиологической боли. Патологическая боль это уже состояние требующее лечения. Об этом мы не можем писать на канале, иначе местная цензура быстро почикает.

Итак, боль в мышцах после физических нагрузок называется крепатурой и вызвано она микротравмами и воспалением в мышцах, а не наличием молочной кислоты, как думали ранее. Такая боль часто случается у спортсменов и активных людей, особенно после сверхинтенсивных тренировок, с использованием суперсетов или форсированных повторений.

👨‍🏫 DOMS

👉 Заранее прошу прощения у читателей. Я бы хотел этот раздел написать более простым языком, но получилось, как получилось. Если понять его будет тяжеловато, сразу переходите к следующей главе. - авт.

Крепатура проявляется болезненностью в мышцах через некоторое время после тренировки (24-72 часа) [ 1 ][ 2 ]. Хотя между упражнениями и отдельными людьми существуют различия, болезненность обычно усиливается в первые 24 часа после тренировки. Мышечная болезненность с отсроченным началом (Delayed onset muscle soreness, DOMS) или, как часто пишут в Рунете, запаздывающая мышечная боль — это боль и скованность, ощущаемые в мышцах после непривычных или интенсивных физических нагрузок. DOMS возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает более 10% от обычной.

▫ Теория DOMS впервые была описана в 1902 году Теодором Хаффом [ 3 ], который пришел к выводу, что этот вид боли «является в основном результатом разрывов внутри мышц» [ 2 ]. Согласно теории DOMS, связанной с «повреждением мышц», эти разрывы представляют собой микроскопические повреждения в области Z-линии миофибриллы мышцы [ 4 ]. Боль связана с увеличением силы напряжения и удлинением мышцы при эксцентрических упражнениях * [ 5 ], что может вызвать разделение актиновых и миозиновых мостиков перед расслаблением, что в конечном итоге приводит к увеличению напряжения на оставшиеся активные двигательные единицы [ 5 ]. Это увеличивает риск повреждения миофибриллы. При микротравме этих структур стимулируются ноцицепторы (болевые рецепторы) в соединительной ткани мышцы и вызывают ощущение боли [ 6 ].

▫ Еще одно объяснение боли, связанной с DOMS, — это теория «выхода ферментов». После получения микротравмы кальций, обычно хранящийся в саркоплазматическом ретикулуме, накапливается в поврежденных мышцах. Клеточное дыхание затрудняется вместе с АТФ, необходимой для активной транспортировки кальция обратно в саркоплазматический ретикулум. Это накопление кальция может активировать протеазы и фосфолипазы, которые в свою очередь разрушают и дегенерируют белки мышц [ 7 ], что вызывает воспаление и, в свою очередь, боль из-за накопления гистаминов, простагландинов и калия [ 6 ][ 8 ].

▫ Раньше считалось, что DOMS связана с накоплением молочной кислоты в крови, которая, как предполагалось, продолжает выделяться после тренировки. Предполагалось, что накопление молочной кислоты является токсичным метаболическим отходом, вызывающим ощущение боли на поздней стадии. Однако эта теория была в значительной степени опровергнута, так как концентрические сокращения *, которые также приводят к образованию молочной кислоты, не вызывают DOMS [ 4 ]. Кроме того, из множества исследований известно, что уровень молочной кислоты возвращается к норме в течение часа после тренировки и поэтому не может вызвать боль, возникающую гораздо позже.

▫ Mizumura и его коллеги аргументируют, вопреки традиционному взгляду, что повреждение мышц является достаточным, но не обязательным условием для DOMS и что ключевую роль играет активация путей B2-брадикининового рецептора — фактора роста нервов (NGF) и ЦОГ-2-нейротрофический фактор, полученный из линии глиальных клеток (GDNF) [ 9 ].

Недавняя теория Сонкоди и др., в которой учтены данные Мизумуры и др., предполагает, что микроповреждения мышц являются лишь вторичной фазой механизма травмы DOMS и говорит о том, что первичное повреждение — это микротравма терминалей проприоцептивных сенсорных волокон типа Ia в мышечном веретене [ 10 ].

Хотя запаздывающая боль в мышцах связана с повреждением мышц, ее величина не обязательно отражает величину повреждения мышц. Боль — одно из временных изменений, вызванных непривычными эксцентрическими упражнениями *. К другим таким изменениям относятся снижение мышечной силы, ограничение диапазона движений и отечность мышц. Однако было показано, что эти изменения развиваются независимо друг от друга во времени, и что, поэтому, боль не является причиной снижения мышечной функции [ 2 ].

🔸 * Болезненность мышц вызывают эксцентрические упражнения, то есть упражнения, состоящие из эксцентрических (удлиняющих) сокращений мышц. Изометрические (статические) упражнения вызывают гораздо меньшую болезненность, а концентрические (укорачивающие) — вообще не вызывают. [2]

✅ Как уменьшить боли после тренировки

Крепатура — это обычное явление, которое само проходит без специального лечения. Боль может усилиться при движении или прикосновении к перенапряженным мышцам. Чтобы облегчить состояние, можно сделать легкую разминку или сделать упражнения с низкой интенсивностью. Растяжка, массаж и отдых также могут помочь в уменьшении боли. В некоторых случаях можно применить разовый прием противовоспалительных препаратов. Надо сказать, что обычно при посттренировочной мышечной боли НПВС не рекомендуются. DOMS это не болезнь, лечение не требуется. Это дискомфортное состояние проходит само примерно за 72 часа.

Из спортивного питания можно рекомендовать бета-аланин, который имеет доказанные антиоксидантные свойства. Кроме того, для снятия мышечной боли рекомендуется употребление витамина С.

Важно выполнить заминку после тренировки в течение 10-20 минут и, возможно, принять горячую ванну или сходить в баню сразу после тренировки. В короткой перспективе, не следует заниматься тяжелыми весами, чтобы избежать повторения болевых ощущений.

Поможет ли при DOMS криотерапия в виде холодных ванн? Погружение в прохладную или ледяную воду, иногда рекомендуемое средство, было признано неэффективным в облегчении DOMS в одном исследовании 2011 года, [ 11 ] но оказалось эффективно в другом [ 12 ]. Также недостаточно доказательств для определения того, уменьшает ли DOMS или улучшает субъективное восстановление после тренировки применение криотерапии всего тела или, скажем, криотерапия по сравнению с пассивным отдыхом.

💢 Есть ли польза от DOMS?

Многие считают, что чувство боли при тренировках свидетельствует о том, что мышцы растут. Однако нет достаточных данных, подтверждающих эту теорию. Важно отметить, что можно достигать отличных результатов без переживания боли. У некоторых атлетов мышцы способны быстро восстанавливаться, поэтому болезненные ощущения могут возникать только после длительных перерывов в тренировках. При систематических тренировках болевые ощущения могут уменьшаться, но это не значит, что мышцы не растут.

📜 источники:

1. Costello Joseph T.; Baker Philip Ra; Minett Geoffrey M.; Bieuzen Francois; Stewart Ian B.; Bleakley Chris. Криотерапия всего тела (воздействие экстремально холодным воздухом) для профилактики и лечения мышечной боли после тренировки у взрослых. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015 (9): CD010789. doi:10.1002/14651858.CD010789.pub2. ISSN 1469-493X. PMC 9579836. PMID 26383887.
2. Nosaka Ken. Болезненность, повреждение мышц и эффект повторной тренировки. In Tiidus, Peter M (ed.). Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
3. Hough Theodore. Эргографические исследования при мышечной болезненности. American Journal of Physiology. 1902 (7): 76–92. doi:10.1080/23267224.1902.10649879.; Hough T (1900). "Ergographic Studies in Muscular Fatigue and Soreness". J Boston Soc Med Sci. 5 (3): 81–92. PMC 2048417. PMID 19971340
4. Armstrong RB. Механизмы мышечной болезненности с отсроченным началом, вызываемой физическими упражнениями: краткий обзор. Medicine & Science in Sports & Exercise. 16 (6): 529–38. doi:10.1249/00005768-198412000-00002. PMID 6392811
5. Gulick DT; Kimura IF; Sitler M; Paolone A; Kelly JD. Различные методы лечения признаков и симптомов мышечной боли замедленного действия. Journal of Athletic Training. 31 (2): 145–52. PMC 1318445. PMID 16558388
6. Cheung K; Hume P; Maxwell L. Отсроченная мышечная болезненность: стратегии лечения и факторы эффективности. Sports Medicine. 33 (2): 145–64. doi:10.2165/00007256-200333020-00005. PMID 12617692. S2CID 26525519
7. Stauber WT. Эксцентрическое действие мышц: физиология, травмы и адаптация. Exercise and Sport Sciences Reviews. 17: 157–85. doi:10.1249/00003677-198900170-00008. PMID 2676546. S2CID 73169107
8. Armstrong RB. Начальные события при мышечном повреждении, вызванном физической нагрузкой. Medicine & Science in Sports & Exercise. 22 (4): 429–35. doi:10.1249/00005768-199008000-00002. PMID 2205778
9. Mizumura Kazue; Taguchi Toru. Отсроченная мышечная болезненность: Участие нейротрофических факторов. The Journal of Physiological Sciences. 66 (1): 43–52. doi:10.1007/s12576-015-0397-0. ISSN 1880-6562. PMC 10716961. PMID 26467448
10. Sonkodi B at al. Неужели более 100 лет мы смотрели не в ту сторону? Мышечная болезненность с задержкой наступления на самом деле является нейронным микроповреждением, а не мышечным повреждением. Antioxidants (Basel). 3 (9): 212. doi:10.3390/antiox9030212. PMC 7139782. PMID 32150878
11. Sellwood K. L.; Brukner P.; Williams D.; Nicol A.; Hinman R. Погружение в ледяную воду и отсроченная мышечная болезненность: Рандомизированное контролируемое исследование. British Journal of Sports Medicine. 41 (6): 392–397. doi:10.1136/bjsm.2006.033985. PMC 2465319. PMID 17261562
12. Snyder J. G.; Ambegaonkar J. P.; Winchester J. B.; McBride J. M.; Andre M. J.; Nelson A. G. Эффективность погружения в холодную воду при лечении мышечной боли с задержкой появления у мужчин, занимающихся бегом на длинные дистанции. Medicine & Science in Sports & Exercise. 43 (5): 766. doi:10.1249/01.MSS.0000402128.66983.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪

Обновление!

Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.

ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪